Halasana (Pflug) Schritt für Schritt
- Falte zwei oder drei feste Decken zu einem Stapel. Leg dich auf den Rücken, Schultern auf dem Stapel, Kopf auf dem Boden, Arme neben dir mit den Handflächen nach unten.
- Beuge die Knie und zieh sie zur Brust. Drück die Arme nach unten und heb das Becken; stütz den Rücken bei Bedarf mit den Händen.
- Halte die Hüften über den Schultern, streck die Beine langsam über den Kopf und senke die Zehen Richtung Boden hinter dir.
- Erreichen die Zehen den Boden, stell sie auf und heb die Oberschenkel. Wenn nicht, leg sie auf einen Stuhl oder Block.
- Streck die Arme mit den Handflächen nach unten am Boden aus oder verschränke die Finger hinter dem Rücken. Halte den Blick zur Brust und dreh den Kopf nicht.
- Atme anfangs 30 Sekunden ruhig und steigere dich mit der Zeit auf 1–3 Minuten.
- Zum Herauskommen die Hände an den Rücken legen, die Knie beugen und Wirbel für Wirbel abrollen, die Arme als Bremse. Ruh dich einige Atemzüge flach liegend aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die gesamte Körperrückseite: Wirbelsäule, Nacken, Schultern, Oberschenkelrückseiten und Waden
- Kräftigt Schultern und oberen Rücken, die den Körper halten
- Komprimiert sanft den Bauch, was viele wie eine Bauchmassage empfinden
- Beruhigt den Geist und verlangsamt den Atem, wenn er am Ende einer Praxis still gehalten wird
- Baut die Kontrolle für Schulterstand und Ohr-Druck-Haltung auf
- Eine nützliche Dehnung für verkürzte Oberschenkelrückseiten, sobald der Nacken gut gestützt ist
Vermeiden oder anpassen bei
- Nackenverletzungen, HWS-Spondylose, Bandscheibenprobleme oder Osteoporose – verzichte darauf oder frag zuerst eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten
- Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Glaukom, Netzhautablösung oder ein früherer Schlaganfall
- Schwangerschaft, Epilepsie, eine Migräneattacke oder eine Erkältung, Ohren- oder Nebenhöhlenentzündung
- Ein Bandscheibenvorfall oder Ischias, der sich beim Vorbeugen verschlimmert
- Viele Lehrende raten, an den starken Tagen der Menstruation auf Umkehrhaltungen zu verzichten; nicht mit vollem Magen üben
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Wie mache ich den Pflug Schritt für Schritt?
Leg dich mit den Schultern auf gefaltete Decken, heb das Becken über die Schultern und senke die gestreckten Beine über den Kopf, bis die Zehen den Boden oder einen Stuhl berühren. Halte den Kopf ruhig und atme langsam. Roll Wirbel für Wirbel heraus.
Ist der Pflug für alle sicher?
Nein. Er belastet den Nacken, verzichte also bei Nackenverletzungen, Bluthochdruck, Glaukom, Herzerkrankungen oder in der Schwangerschaft darauf. Gesunde Anfänger nutzen einen Deckenstapel und einen Stuhl hinter dem Kopf.
Was, wenn meine Füße im Halasana den Boden nicht erreichen?
Leg sie auf einen Stuhl, einen Block oder ein Bolster. Drück die Zehen nicht mit Gewalt nach unten, denn das zieht die Hüften zurück und bringt Gewicht auf den Nacken.
Wie lange sollte ich den Pflug halten?
Beginne mit 30 Sekunden und steigere auf 1–3 Minuten. Schließ den Fisch für etwa die Hälfte der Zeit an.
Können Kinder den Pflug üben?
Ja, kurz und auf einer weichen Matte. Kinder sind oft beweglich, aber drück nie auf Beine oder Rücken eines Kindes.
Hilft der Pflug bei Rückenschmerzen?
Er kann einen steifen oberen Rücken lockern, ist aber bei Bandscheibenproblemen oder Ischias keine gute Wahl. Wähle sanftere Haltungen und frag bei Rückenschmerzen eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten.
Woher kommt der Name Halasana?
Auf Sanskrit und Hindi heißt die Haltung हलासन (Halasana), von हल (Hala), dem Pflug. Die Form des Körpers erinnert an einen traditionellen indischen Pflug.
Kann ich Halasana während der Periode üben?
Viele Lehrende raten, an den starken Tagen der Periode auf Umkehrhaltungen zu verzichten. Beine an der Wand oder der liegende gebundene Winkel sind erholsame Alternativen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
