Come eseguire Halasana (Posizione dell'Aratro) passo dopo passo
- Piega due o tre coperte compatte in una pila. Sdraiati sulla schiena con le spalle sulla pila, la testa a terra e le braccia lungo i fianchi, palmi in giù.
- Piega le ginocchia e portale verso il petto. Premi le braccia a terra e solleva il bacino, sostenendo la schiena con le mani se ti serve.
- Tenendo le anche sopra le spalle, distendi lentamente le gambe oltre la testa e abbassa le dita dei piedi verso il pavimento dietro di te.
- Se le dita arrivano a terra, puntale e solleva le cosce. Se non ci arrivano, appoggiale su una sedia o un mattoncino.
- Distendi le braccia a terra, palmi in giù, oppure intreccia le dita dietro la schiena. Tieni lo sguardo sul petto e non girare la testa.
- All'inizio respira lentamente per 30 secondi, poi arriva col tempo a 1–3 minuti.
- Per uscire, metti le mani sulla schiena, piega le ginocchia e srotola una vertebra alla volta, usando le braccia come freno. Riposa distesa per qualche respiro.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga tutta la parte posteriore del corpo: colonna, nuca, spalle, posteriori della coscia e polpacci
- Rafforza spalle e parte alta della schiena mentre sostengono il corpo
- Comprime delicatamente l'addome, cosa che molti percepiscono come un massaggio alla pancia
- Calma la mente e rallenta il respiro se mantenuta con tranquillità a fine pratica
- Sviluppa il controllo necessario per la candela e la posizione di pressione sulle orecchie
- Un allungamento utile per i posteriori della coscia rigidi, una volta che il collo è ben sostenuto
Evita o adatta se
- Infortuni al collo, spondilosi cervicale, problemi ai dischi od osteoporosi — evitala o chiedi prima a un fisioterapista
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, distacco di retina o precedenti di ictus
- Gravidanza, epilessia, un attacco di emicrania, raffreddore o infezione all'orecchio o ai seni paranasali
- Un'ernia del disco o una sciatica che peggiorano quando ti pieghi in avanti
- Molti insegnanti consigliano di evitare le capovolte nei giorni di flusso abbondante del ciclo; evitala a stomaco pieno
Disturbi per cui si usa questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Come si fa la posizione dell'aratro passo passo?
Sdraiati con le spalle su coperte piegate, solleva il bacino sopra le spalle, poi abbassa le gambe distese oltre la testa finché le dita dei piedi toccano il pavimento o una sedia. Tieni la testa ferma e respira lentamente. Srotola una vertebra alla volta.
La posizione dell'aratro è sicura per tutti?
No. Carica il collo, quindi evitala con infortuni al collo, pressione alta, glaucoma, malattie cardiache o in gravidanza. I principianti in buona salute dovrebbero usare una pila di coperte e una sedia dietro la testa.
E se i piedi non arrivano a terra in Halasana?
Appoggiali su una sedia, un mattoncino o un bolster. Non forzare le dita verso il basso, perché così il bacino arretra e il peso finisce sul collo.
Quanto tempo devo restare nell'aratro?
Inizia con 30 secondi e arriva a 1–3 minuti. Fai seguire la posizione del pesce per circa metà del tempo.
I bambini possono fare l'aratro?
Sì, per poco tempo e su un tappetino morbido. I bambini sono spesso flessibili, ma non spingere mai sulle gambe o sulla schiena di un bambino.
L'aratro fa bene al mal di schiena?
Può sciogliere una parte alta della schiena rigida, ma non è una buona scelta con problemi ai dischi o sciatica. Scegli posizioni più delicate e chiedi a un fisioterapista se hai mal di schiena.
Da dove viene il nome Halasana?
Dal sanscrito "hala", aratro, e "asana", posizione (in hindi हलासन). Il corpo con le gambe oltre la testa ricorda la forma dell'antico aratro indiano.
Posso fare Halasana durante il ciclo?
Molti insegnanti consigliano di evitare le capovolte nei giorni di flusso abbondante. Le gambe al muro o la posizione dell'angolo legato sdraiata sono alternative riposanti.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
