Cómo hacer Halasana (Postura del Arado) paso a paso
- Dobla dos o tres mantas firmes en una pila. Túmbate boca arriba con los hombros sobre la pila, la cabeza en el suelo y los brazos a los lados, palmas hacia abajo.
- Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho. Presiona los brazos y eleva las caderas, sosteniendo la espalda con las manos si lo necesitas.
- Con las caderas sobre los hombros, estira despacio las piernas por encima de la cabeza y baja los dedos de los pies hacia el suelo detrás de ti.
- Si los dedos llegan al suelo, apóyalos y eleva los muslos. Si no llegan, apóyalos en una silla o un bloque.
- Estira los brazos en el suelo con las palmas hacia abajo o entrelaza los dedos detrás de la espalda. Mantén la mirada en el pecho y no gires la cabeza.
- Respira despacio 30 segundos al principio y llega poco a poco a 1–3 minutos.
- Para salir, pon las manos en la espalda, dobla las rodillas y desenrolla la columna vértebra a vértebra, usando los brazos como freno. Descansa tumbado unas respiraciones.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira toda la parte posterior del cuerpo: columna, nuca, hombros, isquiotibiales y gemelos
- Fortalece los hombros y la parte alta de la espalda, que sostienen el cuerpo
- Comprime suavemente el abdomen, algo que muchas personas sienten como un masaje en la barriga
- Calma la mente y ralentiza la respiración si se mantiene con quietud al final de la práctica
- Desarrolla el control necesario para la postura sobre los hombros y la de presión en las orejas
- Un estiramiento útil para isquiotibiales tensos, una vez que el cuello está bien apoyado
Evítala o adáptala si
- Lesión de cuello, espondilosis cervical, problemas de disco u osteoporosis: omítela o consulta antes a un fisioterapeuta
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma, desprendimiento de retina o antecedentes de ictus
- Embarazo, epilepsia, una crisis de migraña, o un resfriado, infección de oído o sinusitis
- Una hernia discal o ciática que empeora al flexionarte hacia delante
- Muchos profesores aconsejan evitar las inversiones en los días de sangrado abundante; evítala con el estómago lleno
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace la postura del arado paso a paso?
Túmbate con los hombros sobre mantas dobladas, eleva las caderas sobre los hombros y baja las piernas estiradas por encima de la cabeza hasta que los dedos toquen el suelo o una silla. Mantén la cabeza quieta y respira despacio. Sal vértebra a vértebra.
¿Es segura la postura del arado para todo el mundo?
No. Carga el cuello, así que evítala con una lesión de cuello, hipertensión, glaucoma, enfermedad cardíaca o durante el embarazo. Los principiantes sanos deberían usar una pila de mantas y una silla detrás de la cabeza.
¿Y si mis pies no llegan al suelo en Halasana?
Apóyalos en una silla, un bloque o un bolster. No fuerces los dedos hacia abajo, porque eso lleva las caderas hacia atrás y pone peso en el cuello.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del arado?
Empieza con 30 segundos y llega a 1–3 minutos. Después haz el pez durante más o menos la mitad de ese tiempo.
¿Pueden los niños hacer la postura del arado?
Sí, brevemente y sobre un mat blando. Los niños suelen ser flexibles, pero nunca empujes las piernas o la espalda de un niño.
¿Es buena la postura del arado para el dolor de espalda?
Puede aliviar una parte alta de la espalda rígida, pero no es buena opción con problemas de disco o ciática. Elige posturas más suaves y consulta a un fisioterapeuta si tienes dolor de espalda.
¿Qué significa el nombre Halasana?
Viene del sánscrito हलासन, de "hala", arado, por la forma que dibuja el cuerpo. Sus beneficios principales son un estiramiento de la columna y los isquiotibiales y una mente más tranquila.
¿Puedo hacer Halasana durante la menstruación?
Muchos profesores aconsejan evitar las inversiones en los días de sangrado abundante. Piernas en la pared o la postura del ángulo atado reclinada son alternativas de descanso.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
