Cara melakukan Halasana (Pose Bajak) langkah demi langkah
- Lipat dua atau tiga selimut tebal menjadi timbunan. Berbaring terlentang dengan bahu di atas timbunan, kepala di lantai dan lengan di sisi, tapak tangan ke bawah.
- Bengkokkan lutut dan tarik ke arah dada. Tekan lengan ke bawah dan angkat pinggul, menyokong belakang dengan tangan jika perlu.
- Sambil mengekalkan pinggul di atas bahu, perlahan-lahan luruskan kaki melepasi kepala dan turunkan jari kaki ke arah lantai di belakang anda.
- Jika jari kaki sampai ke lantai, tegakkan jari kaki dan angkat paha. Jika tidak, letakkan di atas kerusi atau blok.
- Luruskan lengan di sepanjang lantai, tapak tangan ke bawah, atau jalinkan jari di belakang. Kekalkan pandangan pada dada dan jangan pusingkan kepala.
- Bernafas perlahan selama 30 saat pada permulaan, tingkatkan hingga 1–3 minit dari semasa ke semasa.
- Untuk keluar, letakkan tangan di belakang, bengkokkan lutut dan gulingkan turun satu vertebra demi satu, menggunakan lengan sebagai brek. Berehat terlentang beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan seluruh bahagian belakang tubuh: tulang belakang, belakang leher, bahu, hamstring dan betis
- Menguatkan bahu dan belakang atas yang menampung badan
- Menekan perut secara lembut, yang ramai rasakan seperti urutan untuk perut
- Menenangkan fikiran dan memperlahankan nafas apabila ditahan dengan tenang di akhir latihan
- Membina kawalan yang diperlukan untuk dirian bahu dan pose tekanan telinga
- Regangan berguna untuk hamstring yang tegang apabila leher disokong dengan baik
Elakkan atau ubah suai jika
- Kecederaan leher, spondilosis serviks, masalah cakera atau osteoporosis — elakkan atau rujuk ahli fisioterapi dahulu
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, retina tertanggal atau sejarah strok
- Kehamilan, epilepsi, serangan migrain, atau selesema, jangkitan telinga atau sinus
- Cakera tergelincir atau sciatica yang bertambah teruk apabila membongkok ke depan
- Ramai guru menasihatkan untuk tidak melakukan pose songsang pada hari haid yang banyak; elakkan ketika perut penuh
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Bagaimana melakukan pose bajak langkah demi langkah?
Berbaring dengan bahu di atas selimut berlipat, angkat pinggul di atas bahu, kemudian turunkan kaki yang lurus melepasi kepala sehingga jari kaki menyentuh lantai atau kerusi. Kekalkan kepala tidak bergerak dan bernafas perlahan. Gulingkan keluar satu vertebra demi satu.
Adakah pose bajak selamat untuk semua orang?
Tidak. Ia membebankan leher, jadi elakkan jika anda mempunyai kecederaan leher, tekanan darah tinggi, glaukoma, penyakit jantung atau sedang hamil. Pemula yang sihat patut menggunakan timbunan selimut dan kerusi di belakang kepala.
Bagaimana jika kaki saya tidak sampai ke lantai dalam Halasana?
Letakkan di atas kerusi, blok atau bolster. Jangan paksa jari kaki ke bawah, kerana ia menarik pinggul ke belakang dan meletakkan berat pada leher.
Berapa lama saya patut menahan pose bajak?
Mulakan dengan 30 saat dan tingkatkan hingga 1–3 minit. Ikuti dengan pose ikan selama kira-kira separuh daripada masa itu.
Bolehkah kanak-kanak melakukan pose bajak?
Ya, sebentar dan di atas tikar lembut. Kanak-kanak selalunya lentur, tetapi jangan sekali-kali menolak kaki atau belakang kanak-kanak.
Adakah pose bajak baik untuk sakit belakang?
Ia boleh melegakan belakang atas yang kaku, tetapi bukan pilihan baik untuk masalah cakera atau sciatica. Pilih pose yang lebih lembut dan rujuk ahli fisioterapi jika anda sakit belakang.
Apakah maksud nama Halasana?
Dalam bahasa Sanskrit, "hala" bermaksud bajak (tenggala) dan "asana" bermaksud pose. Bentuk badan menyerupai bajak tradisional yang digunakan untuk membajak sawah.
Bolehkah saya melakukan Halasana semasa haid?
Ramai guru menasihatkan untuk tidak melakukan pose songsang pada hari haid yang banyak. Pose kaki ke dinding atau pose sudut terikat berbaring ialah alternatif yang menenangkan.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
