هل آسڻ (Plow Pose) قدم بقدم ڪيئن ڪجي
- ٻہ ٽي سخت ڪمبل ويڙهي ڍير ٺاهيو. پٺ ڀر ليٽو، ڪلها ڍير تي، مٿو زمين تي ۽ ٻانهون پاسن ۾ تريون هيٺ.
- گوڏا وري سيني ڏانهن آڻيو. ٻانهون هيٺ دٻائي چيلهہ کڻو، ضرورت هجي تہ هٿن سان پٺ کي سهارو ڏيو.
- چيلهہ ڪلهن مٿان رکندي، آهستي ٽنگون مٿي جي مٿان سڌيون ڪريو ۽ پيرن جون آڱريون پويان زمين ڏانهن لاهيو.
- جيڪڏهن آڱريون زمين تائين پهچن تہ انهن کي موڙيو ۽ رانون مٿي کڻو. نہ پهچن تہ انهن کي ڪرسي يا بلاڪ تي رکو.
- ٻانهون تريون هيٺ ڪري زمين تي ڊگهيون ڪريو، يا پٺ پويان آڱريون ڦاسايو. نظر سيني تي رکو ۽ مٿو نہ ڦيرايو.
- شروع ۾ 30 سيڪنڊ آهستي ساهہ کڻو، وقت سان 1–3 منٽن تائين وڌايو.
- ٻاهر اچڻ لاءِ هٿ پٺ تي رکو، گوڏا وريو ۽ ٻانهن کي بريڪ طور استعمال ڪندي هڪ هڪ مڻڪو ڪري هيٺ لهو. ڪجهہ ساهن تائين سڌو ليٽي آرام ڪريو.
فائدا ۽ احتياط
فائدا
- جسم جي سڄي پٺ کي ڇڪ ڏئي ٿو: ريڙهہ جي هڏي، ڳچيءَ جي پٺ، ڪلها، ران جون پويون نسون ۽ پنيون
- ڪلهن ۽ پٺ جي مٿئين حصي کي مضبوط ڪري ٿو جيئن اهي جسم کي کڻن ٿا
- پيٽ کي نرميءَ سان دٻائي ٿو، جنهن کي گهڻا ماڻهو پيٽ جي مالش وانگر محسوس ڪن ٿا
- مشق جي آخر ۾ آرام سان ترسڻ تي ذهن کي پرسڪون ۽ ساهہ کي آهستو ڪري ٿو
- سروانگ آسڻ ۽ ڪرڻ پيڙ آسڻ لاءِ گهربل ضابطو ٺاهي ٿو
- جڏهن ڳچيءَ کي چڱو سهارو هجي تہ ران جي سخت پوين نسن لاءِ ڪارائتو ڇڪ
انهن حالتن ۾ نه ڪريو يا تبديلي سان ڪريو
- ڳچيءَ جي چوٽ، سروائيڪل اسپونڊائلوسس، ڊسڪ جا مسئلا يا هڏن جي ڪمزوري — نہ ڪريو يا پهرين فزيوٿراپسٽ کان پڇو
- هاءِ بلڊ پريشر، دل جي بيماري، گلوڪوما، اک جو پردو ڌار ٿيڻ يا فالج جي تاريخ
- حمل، مرگهي، لڏي جو دورو، يا زڪام، ڪن يا سائنس جو انفيڪشن
- سلپ ڊسڪ يا سائٽيڪا جيڪو اڳيان جهڪڻ سان وڌي
- گهڻا استاد ماهواري جي ڳرن ڏينهن ۾ اونڌا آسڻ نہ ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا؛ ڀريل پيٽ تي نہ ڪريو
صحت جا مسئلا جن ۾ هي آسن ڪيو ويندو آهي
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
هل آسڻ قدم بہ قدم ڪيئن ڪجي؟
ڪلها ويڙهيل ڪمبلن تي رکي ليٽو، چيلهہ ڪلهن مٿان کڻو، پوءِ سڌيون ٽنگون مٿي جي مٿان لاهيو جيستائين آڱريون زمين يا ڪرسي کي ڇهن. مٿو اڻڇري رکو ۽ آهستي ساهہ کڻو. هڪ هڪ مڻڪو ڪري ٻاهر اچو.
ڇا هل آسڻ هر ڪنهن لاءِ محفوظ آهي؟
نہ. هي ڳچيءَ تي بار وجهي ٿو، تنهنڪري ڳچيءَ جي چوٽ، هاءِ بلڊ پريشر، گلوڪوما، دل جي بيماري يا حمل ۾ نہ ڪريو. صحتمند شروعات ڪندڙ ڪمبلن جو ڍير ۽ مٿي پويان ڪرسي استعمال ڪن.
جيڪڏهن هل آسڻ ۾ منهنجا پير زمين تائين نٿا پهچن تہ؟
انهن کي ڪرسي، بلاڪ يا بولسٽر تي رکو. آڱريون زور سان هيٺ نہ ڪريو، ڇو تہ ان سان چيلهہ پوئتي کسڪي ٿي ۽ ڳچيءَ تي وزن پوي ٿو.
هل آسڻ ۾ ڪيترو ترسڻ گهرجي؟
30 سيڪنڊن کان شروع ڪري 1–3 منٽن تائين وڌايو. ان کان پوءِ لڳ ڀڳ اڌ وقت لاءِ مڇ آسڻ ڪريو.
ڇا ٻار هل آسڻ ڪري سگهن ٿا؟
ها، ٿوري وقت لاءِ ۽ نرم چٽائي تي. ٻار اڪثر لچڪدار هوندا آهن، پر ڪڏهن بہ ٻار جي ٽنگن يا پٺ تي زور نہ ڏيو.
ڇا هل آسڻ پٺ جي سور لاءِ سٺو آهي؟
هي پٺ جي مٿئين حصي جي سختي گهٽائي سگهي ٿو، پر ڊسڪ جي مسئلن يا سائٽيڪا لاءِ سٺو انتخاب ناهي. پٺ ۾ سور هجي تہ نرم آسڻ چونڊيو ۽ فزيوٿراپسٽ کان پڇو.
هل آسڻ جي نالي جو مطلب ڇا آهي؟
”هل“ معنيٰ هر، جنهن سان زمين کيڙي ويندي آهي. هندي ۾ ان کي हलासन چيو ويندو آهي. ان جا فائدا هر ٻوليءَ ۾ ساڳيا آهن: ريڙهہ جي هڏي ۽ ران جي پوين نسن کي ڇڪ ۽ پرسڪون ذهن.
ڇا ماهواري دوران هل آسڻ ڪري سگهجي ٿو؟
گهڻا استاد ماهواري جي ڳرن ڏينهن ۾ اونڌا آسڻ نہ ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. ڀت تي ٽنگون مٿي ڪرڻ يا سپت بدڌ ڪوڻ آسڻ آرام وارا متبادل آهن.
هي صفحو عام ڄاڻ لاءِ آهي. جيڪڏهن توهان حامله آهيو، ڪا بيماري يا زخم آهي ته يوگا شروع ڪرڻ کان اڳ ڊاڪٽر کان صلاح وٺو. سور، چڪر يا ساهه کڄڻ تي بند ڪريو.
