Как выполнять Халасана (поза плуга): пошагово
- Сложите два-три плотных пледа стопкой. Лягте на спину: плечи на стопке, голова на полу, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Согните колени и подтяните их к груди. Прижмите руки к полу и поднимите таз, при необходимости поддерживая спину ладонями.
- Удерживая таз над плечами, медленно выпрямите ноги за голову и опустите пальцы ног к полу позади себя.
- Если пальцы достают до пола, подверните их и подтяните бёдра вверх. Если нет — положите стопы на стул или блок.
- Вытяните руки по полу ладонями вниз или сцепите пальцы за спиной. Смотрите на грудь и не поворачивайте голову.
- Для начала медленно дышите 30 секунд, со временем доводя до 1–3 минут.
- Чтобы выйти, положите ладони на спину, согните колени и раскатывайтесь позвонок за позвонком, притормаживая руками. Полежите на спине несколько дыханий.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает всю заднюю поверхность тела: позвоночник, заднюю часть шеи, плечи, бёдра и икры
- Укрепляет плечи и верх спины, которые удерживают тело
- Мягко сжимает живот — многие ощущают это как массаж живота
- Успокаивает ум и замедляет дыхание, если спокойно держать позу в конце практики
- Развивает контроль, нужный для стойки на плечах и позы давления на уши
- Полезная растяжка для зажатой задней поверхности бёдер, когда шея хорошо поддержана
Избегайте или измените, если
- Травма шеи, шейный спондилёз, проблемы с дисками или остеопороз — пропустите позу или сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Повышенное давление, болезни сердца, глаукома, отслоение сетчатки или инсульт в анамнезе
- Беременность, эпилепсия, приступ мигрени, простуда, воспаление уха или пазух
- Грыжа диска или ишиас, которые усиливаются при наклонах вперёд
- Многие преподаватели советуют пропускать перевёрнутые позы в обильные дни менструации; не выполняйте на полный желудок
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Как пошагово выполнять позу плуга?
Лягте плечами на сложенные пледы, поднимите таз над плечами и опустите прямые ноги за голову, пока пальцы не коснутся пола или стула. Держите голову неподвижно и дышите медленно. Выходите, раскатываясь позвонок за позвонком.
Безопасна ли поза плуга для всех?
Нет. Она нагружает шею, поэтому пропускайте её при травме шеи, повышенном давлении, глаукоме, болезнях сердца и во время беременности. Здоровым новичкам лучше использовать стопку пледов и стул за головой.
Что делать, если стопы не достают до пола в Халасане?
Положите их на стул, блок или болстер. Не давите пальцами вниз: это смещает таз назад и переносит вес на шею.
Сколько держать позу плуга?
Начните с 30 секунд и постепенно доведите до 1–3 минут. После неё выполните позу рыбы примерно вдвое короче.
Могут ли дети делать позу плуга?
Да, ненадолго и на мягком коврике. Дети часто гибкие, но никогда не давите ребёнку на ноги или спину.
Помогает ли поза плуга при боли в спине?
Она может снять скованность в верхней части спины, но плохо подходит при проблемах с дисками или ишиасе. Выбирайте более мягкие позы и при боли в спине посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Почему поза называется Халасана?
«Хала» на санскрите — «плуг»: в позе тело напоминает форму старинного плуга. Отсюда и русское название — поза плуга.
Можно ли делать Халасану во время менструации?
Многие преподаватели советуют пропускать перевёрнутые позы в обильные дни. Спокойные альтернативы — поза «ноги на стене» или лёжа в позе связанного угла.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
