ಹಲಾಸನ (Plow Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಗಟ್ಟಿ ಕಂಬಳಿಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಪೇರಿಸಿ. ಭುಜಗಳು ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ, ತಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ತೋಳುಗಳು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ಬೆನ್ನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಒತ್ತಿ ಸೊಂಟ ಎತ್ತಿ; ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿನ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲ ಮುಟ್ಟಿದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಊರಿ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಮುಟ್ಟದಿದ್ದರೆ ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಂಗೈ ಕೆಳಗೆ ಮಾಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿ, ಅಥವಾ ಬೆನ್ನ ಹಿಂದೆ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆಯಿರಿ. ದೃಷ್ಟಿ ಎದೆಯ ಮೇಲಿರಲಿ, ತಲೆ ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.
- ಆರಂಭದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಕಾಲಕ್ರಮೇಣ 1–3 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿಸಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬ್ರೇಕ್ನಂತೆ ಬಳಸುತ್ತಾ ಒಂದೊಂದೇ ಕಶೇರುಖವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಉರುಳಿ. ಕೆಲವು ಉಸಿರಾಟಗಳವರೆಗೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ದೇಹದ ಇಡೀ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ: ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡಗಳು
- ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲೆ ಹಿಡಿಯುವ ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ; ಇದನ್ನು ಅನೇಕರು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಮಸಾಜ್ನಂತೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ
- ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿ ಹಿಡಿದಾಗ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಸರ್ವಾಂಗಾಸನ ಮತ್ತು ಕರ್ಣಪೀಡಾಸನಕ್ಕೆ ಬೇಕಾದ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಆಧಾರವಿದ್ದಾಗ ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಸರ್ವೈಕಲ್ ಸ್ಪಾಂಡಿಲೋಸಿಸ್, ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ — ಬಿಡಿ ಅಥವಾ ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯುವಿನ ಇತಿಹಾಸ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಅಪಸ್ಮಾರ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ, ಅಥವಾ ನೆಗಡಿ, ಕಿವಿ ಅಥವಾ ಸೈನಸ್ ಸೋಂಕು
- ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದಾಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಸ್ಲಿಪ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ
- ಮುಟ್ಟಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ರಾವದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ; ತುಂಬಿದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಹಲಾಸನವನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಗಳ ಮೇಲೆ ಭುಜಗಳನ್ನಿಟ್ಟು ಮಲಗಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿಂದ ಇಳಿಸಿ. ತಲೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಟ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ. ಒಂದೊಂದೇ ಕಶೇರುಖವಾಗಿ ಉರುಳಿ ಹೊರಬನ್ನಿ.
ಹಲಾಸನ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಇದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ; ಕುತ್ತಿಗೆ ಗಾಯ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ಹೃದ್ರೋಗ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಆರಂಭಿಕರು ಕಂಬಳಿಗಳ ರಾಶಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕುರ್ಚಿ ಬಳಸಬೇಕು.
ಹಲಾಸನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು ನೆಲ ಮುಟ್ಟದಿದ್ದರೆ?
ಅವುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಬೋಲ್ಸ್ಟರ್ ಮೇಲಿಡಿ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬಲವಂತವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ತಳ್ಳಬೇಡಿ; ಅದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆಳೆದು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕುತ್ತದೆ.
ಹಲಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯಬೇಕು?
30 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ 1–3 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ ಅದರ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ಸ್ಯಾಸನ ಮಾಡಿ.
ಮಕ್ಕಳು ಹಲಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಹೌದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ಮತ್ತು ಮೆತ್ತನೆಯ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ. ಮಕ್ಕಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಮ್ಯರಾಗಿರುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಮಗುವಿನ ಕಾಲು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಒತ್ತಬೇಡಿ.
ಹಲಾಸನ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಇದು ಬಿಗಿಯಾದ ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲ. ಬೆನ್ನುನೋವಿದ್ದರೆ ಮೃದುವಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.
ಹಲಾಸನ ಎಂಬ ಹೆಸರಿನ ಅರ್ಥವೇನು?
ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ "ಹಲ" ಎಂದರೆ ನೇಗಿಲು. ಈ ಆಸನದಲ್ಲಿ ದೇಹ ನೇಗಿಲಿನ ಆಕಾರ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ; ಇದರ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಹಾಗೂ ಶಾಂತ ಮನಸ್ಸು.
ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಮುಟ್ಟಿನ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ರಾವದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಲು ಅನೇಕ ಶಿಕ್ಷಕರು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ವಿಪರೀತ ಕರಣಿ ಅಥವಾ ಸುಪ್ತ ಬದ್ಧ ಕೋನಾಸನ ವಿಶ್ರಾಂತಿದಾಯಕ ಪರ್ಯಾಯಗಳು.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
