हलासन (प्लो पोज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- दोन-तीन घट्ट ब्लँकेटची घडी करून थप्पी करा. पाठीवर झोपा — खांदे थप्पीवर, डोके जमिनीवर, हात बाजूला आणि तळहात खाली.
- गुडघे वाकवून छातीकडे आणा. हात खाली दाबा आणि कंबर उचला; गरज असल्यास हातांनी पाठीला आधार द्या.
- कंबर खांद्यांवर ठेवून पाय हळूहळू डोक्यावरून सरळ करा आणि बोटे मागे जमिनीकडे खाली आणा.
- बोटे जमिनीला टेकली तर ती दुमडा आणि मांड्या वर उचला. टेकत नसतील तर ती खुर्चीवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा.
- हात जमिनीवर ताणा, तळहात खाली, किंवा पाठीमागे बोटे गुंफा. नजर छातीवर ठेवा आणि डोके वळवू नका.
- सुरुवातीला 30 सेकंद संथ श्वास घ्या, आणि कालांतराने 1–3 मिनिटांपर्यंत वाढवा.
- बाहेर येताना हात पाठीवर ठेवा, गुडघे वाकवा आणि हातांचा ब्रेकसारखा वापर करत एकेक मणका जमिनीवर आणा. काही श्वास सपाट झोपून विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- शरीराचा संपूर्ण मागचा भाग ताणला जातो: पाठीचा कणा, मानेचा मागचा भाग, खांदे, मांड्यांचे मागचे स्नायू आणि पोटऱ्या
- शरीर तोलून धरणारे खांदे आणि पाठीचा वरचा भाग मजबूत होतो
- पोटावर हलका दाब येतो, जो अनेकांना पोटाला मालिश केल्यासारखा वाटतो
- सरावाच्या शेवटी शांतपणे धरल्यास मन शांत होते आणि श्वास संथ होतो
- सर्वांगासन आणि कर्णपीडासनासाठी लागणारे नियंत्रण तयार होते
- मानेला नीट आधार असल्यास घट्ट मांड्यांच्या मागच्या स्नायूंसाठी उपयुक्त ताण
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मानेची दुखापत, सर्व्हायकल स्पॉन्डिलोसिस, डिस्कचा त्रास किंवा ऑस्टियोपोरोसिस — टाळा किंवा आधी फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, रेटिना सरकणे किंवा पक्षाघाताचा इतिहास
- गर्भावस्था, अपस्मार, मायग्रेनचा त्रास, किंवा सर्दी, कान किंवा सायनसचा संसर्ग
- स्लिप डिस्क किंवा सायटिका, जो पुढे वाकल्यावर वाढतो
- मासिक पाळीच्या जास्त रक्तस्रावाच्या दिवसांत उलटी आसने टाळण्याचा सल्ला अनेक शिक्षक देतात; भरल्या पोटी टाळा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
हलासन टप्प्याटप्प्याने कसे करायचे?
घडी केलेल्या ब्लँकेटवर खांदे ठेवून झोपा, कंबर खांद्यांवर उचला, मग सरळ पाय डोक्यावरून मागे बोटे जमिनीला किंवा खुर्चीला टेकेपर्यंत खाली आणा. डोके स्थिर ठेवा आणि संथ श्वास घ्या. एकेक मणका करून बाहेर या.
हलासन सगळ्यांसाठी सुरक्षित आहे का?
नाही. यात मानेवर भार येतो, त्यामुळे मानेची दुखापत, उच्च रक्तदाब, काचबिंदू, हृदयरोग किंवा गर्भावस्थेत टाळा. निरोगी नवशिक्यांनी ब्लँकेटची थप्पी आणि डोक्यामागे खुर्ची वापरावी.
हलासनात पाय जमिनीपर्यंत पोहोचत नसतील तर?
ते खुर्चीवर, ब्लॉकवर किंवा बोल्स्टरवर ठेवा. बोटे जबरदस्तीने खाली दाबू नका, कारण त्याने कंबर मागे ओढली जाते आणि मानेवर वजन येते.
हलासन किती वेळ धरावे?
30 सेकंदांपासून सुरुवात करून 1–3 मिनिटांपर्यंत वाढवा. त्यानंतर सुमारे अर्धा वेळ मत्स्यासन करा.
मुले हलासन करू शकतात का?
हो, थोडा वेळ आणि मऊ मॅटवर. मुले सहसा लवचिक असतात, पण मुलांच्या पायांवर किंवा पाठीवर कधीही दाब देऊ नका.
पाठदुखीसाठी हलासन चांगले आहे का?
त्याने पाठीच्या वरच्या भागाचा ताठरपणा कमी होऊ शकतो, पण डिस्कचा त्रास किंवा सायटिकामध्ये ते योग्य नाही. पाठदुखी असल्यास सौम्य आसने निवडा आणि फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
हलासन या नावाचा अर्थ काय?
हलासन हे नाव "हल" म्हणजे नांगर यावरून आले आहे, कारण आसनाचा आकार नांगरासारखा दिसतो. याचे मुख्य फायदे म्हणजे पाठीचा कणा व मांड्यांच्या मागच्या स्नायूंना ताण आणि शांत मन.
मासिक पाळीत हलासन करू शकते का?
पाळीच्या जास्त रक्तस्रावाच्या दिवसांत उलटी आसने टाळण्याचा सल्ला अनेक शिक्षक देतात. विपरीत करणी किंवा सुप्त बद्धकोणासन हे विश्रांती देणारे पर्याय आहेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
