Halasana (Saban Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- İki üç sağlam battaniyeyi yığın halinde katlayın. Omuzlarınız yığının üzerinde, başınız yerde, kollarınız yanlarda ve avuçlar aşağı dönük olacak şekilde sırtüstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı yere bastırıp kalçanızı kaldırın; gerekirse sırtınızı ellerinizle destekleyin.
- Kalçanızı omuzlarınızın üzerinde tutarak bacaklarınızı yavaşça başınızın üzerinden uzatın ve ayak parmaklarınızı arkanızdaki yere doğru indirin.
- Ayak parmaklarınız yere ulaşıyorsa onları içe kıvırın ve uyluklarınızı kaldırın. Ulaşmıyorsa bir sandalyeye ya da bloğa dayayın.
- Kollarınızı avuçlar aşağıda yere uzatın ya da parmaklarınızı sırtınızın arkasında kenetleyin. Bakışınızı göğsünüzde tutun ve başınızı çevirmeyin.
- Başlangıçta 30 saniye yavaşça nefes alın; zamanla 1–3 dakikaya çıkın.
- Çıkmak için ellerinizi sırtınıza koyun, dizlerinizi bükün ve kollarınızı fren gibi kullanarak omur omur aşağı yuvarlanın. Birkaç nefes düz uzanarak dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Bedenin tüm arka yüzünü esnetir: omurga, boynun arkası, omuzlar, hamstringler ve baldırlar
- Bedeni yukarıda tutan omuzları ve üst sırtı güçlendirir
- Karnı hafifçe sıkıştırır; birçok kişi bunu karın için bir masaj gibi hisseder
- Pratiğin sonunda sessizce tutulduğunda zihni sakinleştirir ve nefesi yavaşlatır
- Omuz duruşu ve kulak baskısı duruşu için gereken kontrolü geliştirir
- Boyun iyi desteklendiğinde gergin hamstringler için yararlı bir esnemedir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Boyun yaralanması, servikal spondiloz, disk sorunları veya osteoporoz: atlayın ya da önce bir fizyoterapiste danışın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, retina dekolmanı veya inme öyküsü
- Hamilelik, epilepsi, migren atağı ya da soğuk algınlığı, kulak veya sinüs enfeksiyonu
- Öne eğilince kötüleşen bel fıtığı veya siyatik
- Birçok öğretmen regl döneminin yoğun günlerinde ters duruşların atlanmasını önerir; tok karnına kaçının
Bu pozun kullanıldığı sağlık sorunları
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Saban duruşu adım adım nasıl yapılır?
Omuzlarınız katlanmış battaniyelerin üzerinde olacak şekilde uzanın, kalçanızı omuzlarınızın üzerine kaldırın, sonra düz bacaklarınızı ayak parmaklarınız yere ya da bir sandalyeye değene kadar başınızın üzerinden indirin. Başınızı sabit tutun ve yavaşça nefes alın. Omur omur yuvarlanarak çıkın.
Saban duruşu herkes için güvenli mi?
Hayır. Boyna yük bindirir; bu yüzden boyun yaralanması, yüksek tansiyon, glokom, kalp hastalığı ya da hamilelikte atlayın. Sağlıklı yeni başlayanlar battaniye yığını ve başın arkasında bir sandalye kullanmalıdır.
Halasana'da ayaklarım yere ulaşmıyorsa ne yapmalıyım?
Onları bir sandalyeye, bloğa ya da bolstera dayayın. Ayak parmaklarını zorla aşağı itmeyin; bu, kalçayı geriye çeker ve ağırlığı boyna verir.
Saban duruşunda ne kadar kalmalıyım?
30 saniyeyle başlayın ve 1–3 dakikaya çıkın. Ardından bu sürenin yaklaşık yarısı kadar balık duruşu yapın.
Çocuklar saban duruşu yapabilir mi?
Evet, kısa süreliğine ve yumuşak bir matta. Çocuklar çoğu zaman esnektir, ama asla bir çocuğun bacaklarına ya da sırtına bastırmayın.
Saban duruşu sırt ağrısına iyi gelir mi?
Tutulmuş bir üst sırtı rahatlatabilir, ancak disk sorunları veya siyatik için iyi bir seçim değildir. Sırt ağrınız varsa daha yumuşak duruşları seçin ve bir fizyoterapiste danışın.
Halasana adı ne anlama gelir?
Sanskritçe "hala" saban, "asana" ise duruş demektir. Başın arkasına uzanan bacaklar ve yere değen ayaklar, geleneksel bir sabanın şeklini andırır.
Regl dönemimde Halasana yapabilir miyim?
Birçok öğretmen regl döneminin yoğun günlerinde ters duruşların atlanmasını önerir. Bacaklar duvarda ya da yatarak bağlı açı duruşu dinlendirici alternatiflerdir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
