ہل آسن (Plow Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- دو یا تین سخت کمبل تہہ کر کے ڈھیر بنائیں۔ کمر کے بل لیٹیں، کندھے ڈھیر پر، سر زمین پر اور بازو پہلو میں، ہتھیلیاں نیچے۔
- گھٹنے موڑ کر سینے کی طرف لائیں۔ بازو نیچے دبائیں اور کولہے اٹھائیں، ضرورت ہو تو ہاتھوں سے پیٹھ کو سہارا دیں۔
- کولہے کندھوں کے اوپر رکھتے ہوئے آہستہ سے ٹانگیں سر کے اوپر سیدھی کریں اور پنجے پیچھے زمین کی طرف لائیں۔
- اگر پنجے زمین تک پہنچ جائیں تو انہیں موڑ کر رانیں اوپر اٹھائیں۔ نہ پہنچیں تو کرسی یا بلاک پر ٹکائیں۔
- بازو زمین پر پھیلائیں، ہتھیلیاں نیچے، یا پیٹھ کے پیچھے انگلیاں آپس میں پھنسا لیں۔ نظر سینے پر رکھیں اور سر نہ گھمائیں۔
- شروع میں 30 سیکنڈ دھیمی سانس لیں، وقت کے ساتھ 1–3 منٹ تک بڑھائیں۔
- باہر آنے کے لیے ہاتھ پیٹھ پر رکھیں، گھٹنے موڑیں اور ایک ایک مہرہ کر کے نیچے لڑھکیں، بازوؤں کو بریک کی طرح استعمال کریں۔ چند سانس سیدھے لیٹ کر آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- جسم کی پوری پشت میں کھنچاؤ آتا ہے: ریڑھ کی ہڈی، گردن کی پشت، کندھے، ران کے پچھلے پٹھے اور پنڈلیاں
- جسم کو سنبھالنے والے کندھے اور کمر کا اوپری حصہ مضبوط ہوتے ہیں
- پیٹ پر ہلکا دباؤ پڑتا ہے، جسے بہت سے لوگ پیٹ کی مالش کی طرح محسوس کرتے ہیں
- مشق کے آخر میں خاموشی سے رکنے پر ذہن پُرسکون اور سانس دھیمی ہوتی ہے
- سروانگ آسن اور کرن پیڑ آسن کے لیے درکار قابو بنتا ہے
- گردن کو اچھا سہارا ملنے کے بعد ران کے سخت پچھلے پٹھوں کے لیے مفید کھنچاؤ
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گردن کی چوٹ، سروائیکل اسپونڈائلوسس، ڈسک کے مسائل یا ہڈیوں کی کمزوری — اسے چھوڑیں یا پہلے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما، ریٹینا کا الگ ہونا یا فالج کی تاریخ
- حمل، مرگی، مائگرین کا دورہ، یا زکام، کان یا سائنس کا انفیکشن
- سلپ ڈسک یا عرق النسا (سائٹیکا) جو آگے جھکنے سے بڑھ جائے
- بہت سے اساتذہ ماہواری کے زیادہ بہاؤ والے دنوں میں الٹے آسن چھوڑنے کا مشورہ دیتے ہیں؛ بھرے پیٹ نہ کریں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ہل آسن مرحلہ وار کیسے کریں؟
کندھے تہہ کیے کمبلوں پر رکھ کر لیٹیں، کولہے کندھوں کے اوپر اٹھائیں، پھر سیدھی ٹانگیں سر کے اوپر سے نیچے لائیں یہاں تک کہ پنجے زمین یا کرسی کو چھو لیں۔ سر ساکن رکھیں اور دھیمی سانس لیں۔ ایک ایک مہرہ کر کے باہر آئیں۔
کیا ہل آسن سب کے لیے محفوظ ہے؟
نہیں۔ یہ گردن پر بوجھ ڈالتا ہے، اس لیے گردن کی چوٹ، ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما، دل کی بیماری یا حمل میں اسے چھوڑ دیں۔ صحت مند ابتدائی لوگ کمبلوں کا ڈھیر اور سر کے پیچھے کرسی استعمال کریں۔
اگر ہل آسن میں پاؤں زمین تک نہ پہنچیں تو؟
انہیں کرسی، بلاک یا بولسٹر پر ٹکائیں۔ پنجوں کو زبردستی نیچے نہ کریں، کیونکہ اس سے کولہے پیچھے کھنچتے ہیں اور گردن پر وزن آتا ہے۔
ہل آسن میں کتنی دیر رکوں؟
30 سیکنڈ سے شروع کریں اور 1–3 منٹ تک بڑھائیں۔ اس کے بعد تقریباً آدھے وقت کے لیے متسیہ آسن کریں۔
کیا بچے ہل آسن کر سکتے ہیں؟
جی ہاں، مختصر وقت کے لیے اور نرم چٹائی پر۔ بچے اکثر لچکدار ہوتے ہیں، مگر کبھی بچے کی ٹانگوں یا پیٹھ پر دباؤ نہ ڈالیں۔
کیا ہل آسن کمر درد کے لیے اچھا ہے؟
یہ کمر کے اوپری حصے کی اکڑن کم کر سکتا ہے، مگر ڈسک کے مسائل یا سائٹیکا میں اچھا انتخاب نہیں۔ کمر درد ہو تو نرم آسن چنیں اور فزیوتھراپسٹ سے مشورہ کریں۔
ہل آسن نام کا کیا مطلب ہے؟
ہل وہی کھیت جوتنے والا ہل ہے: اس آسن میں جسم کی شکل پرانے زمانے کے ہل جیسی لگتی ہے۔ اس کے فوائد میں ریڑھ کی ہڈی اور ران کے پچھلے پٹھوں کا کھنچاؤ اور پُرسکون ذہن شامل ہیں۔
کیا ماہواری میں ہل آسن کر سکتی ہوں؟
بہت سے اساتذہ زیادہ بہاؤ والے دنوں میں الٹے آسن چھوڑنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ دیوار پر ٹانگیں اٹھانا یا سپت بدھ کون آسن آرام دہ متبادل ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
