হলাসন (প্লো পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দুই-তিনটি শক্ত কম্বল ভাঁজ করে গুছিয়ে রাখুন। চিত হয়ে শুয়ে কাঁধ কম্বলে, মাথা মেঝেতে এবং হাত শরীরের পাশে তালু নিচে রাখুন।
- হাঁটু ভাঁজ করে বুকের দিকে টানুন। হাত নিচে চেপে কোমর তুলুন, দরকার হলে হাত দিয়ে পিঠ ধরুন।
- কোমর কাঁধের উপর রেখে ধীরে পা সোজা করে মাথার উপর দিয়ে নিয়ে যান এবং পায়ের আঙুল পেছনে মেঝের দিকে নামান।
- পায়ের আঙুল মেঝেতে পৌঁছালে আঙুল মুড়ে উরু তুলুন। না পৌঁছালে পা চেয়ার বা ব্লকে রাখুন।
- হাত মেঝেতে প্রসারিত করুন, তালু নিচে, অথবা পিঠের পেছনে আঙুল গেঁথে নিন। দৃষ্টি বুকের দিকে রাখুন, মাথা ঘোরাবেন না।
- শুরুতে 30 সেকেন্ড ধীরে শ্বাস নিন, সময়ের সঙ্গে 1–3 মিনিট পর্যন্ত বাড়ান।
- বেরিয়ে আসতে হাত পিঠে রাখুন, হাঁটু ভাঁজ করুন এবং হাতকে ব্রেকের মতো ব্যবহার করে এক এক কশেরুকা করে গড়িয়ে নামুন। কয়েকটি শ্বাস সোজা শুয়ে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- শরীরের পুরো পেছন দিকে টান দেয়: মেরুদণ্ড, ঘাড়ের পেছন, কাঁধ, হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিম
- শরীরকে ধরে রাখার সময় কাঁধ ও পিঠের উপরের অংশ শক্তিশালী করে
- পেটে হালকা চাপ দেয়, যা অনেকে পেটের মালিশের মতো অনুভব করেন
- অনুশীলনের শেষে শান্তভাবে ধরে রাখলে মন শান্ত হয় ও শ্বাস ধীর হয়
- সর্বাঙ্গাসন ও কর্ণপীড়াসনের জন্য প্রয়োজনীয় নিয়ন্ত্রণ তৈরি করে
- ঘাড় ভালোভাবে সমর্থিত থাকলে শক্ত হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য উপকারী টান
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- ঘাড়ে চোট, সার্ভাইক্যাল স্পন্ডিলোসিস, ডিস্কের সমস্যা বা অস্টিওপোরোসিস — বাদ দিন বা আগে একজন ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লুকোমা, রেটিনা সরে যাওয়া বা আগে স্ট্রোক হয়ে থাকলে
- গর্ভাবস্থা, মৃগী, মাইগ্রেনের আক্রমণ, অথবা সর্দি, কান বা সাইনাসের সংক্রমণ
- স্লিপড ডিস্ক বা সায়াটিকা, যা সামনে ঝুঁকলে বাড়ে
- অনেক শিক্ষক মাসিকের বেশি রক্তস্রাবের দিনগুলোতে উল্টো আসন বাদ দিতে বলেন; ভরা পেটে করবেন না
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ধাপে ধাপে হলাসন কীভাবে করবেন?
ভাঁজ করা কম্বলে কাঁধ রেখে শুয়ে কোমর কাঁধের উপর তুলুন, তারপর সোজা পা মাথার উপর দিয়ে নামান যতক্ষণ না পায়ের আঙুল মেঝে বা চেয়ার ছোঁয়। মাথা স্থির রাখুন ও ধীরে শ্বাস নিন। এক এক কশেরুকা করে গড়িয়ে বেরিয়ে আসুন।
হলাসন কি সবার জন্য নিরাপদ?
না। এতে ঘাড়ে ভার পড়ে, তাই ঘাড়ে চোট, উচ্চ রক্তচাপ, গ্লুকোমা, হৃদরোগ বা গর্ভাবস্থায় এটি বাদ দিন। সুস্থ নতুনদের কম্বলের স্তূপ আর মাথার পেছনে চেয়ার ব্যবহার করা উচিত।
হলাসনে পা মেঝেতে না পৌঁছালে কী করব?
পা চেয়ার, ব্লক বা বোলস্টারে রাখুন। জোর করে আঙুল নামাবেন না, কারণ তাতে কোমর পেছনে সরে যায় আর ঘাড়ে ভার পড়ে।
হলাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
30 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে 1–3 মিনিট পর্যন্ত বাড়ান। এরপর তার প্রায় অর্ধেক সময় মৎস্যাসন করুন।
শিশুরা কি হলাসন করতে পারে?
হ্যাঁ, অল্প সময়ের জন্য এবং নরম ম্যাটে। শিশুরা প্রায়ই নমনীয় হয়, কিন্তু কখনো শিশুর পা বা পিঠে চাপ দেবেন না।
পিঠের ব্যথায় কি হলাসন ভালো?
শক্ত হয়ে থাকা পিঠের উপরের অংশে আরাম দিতে পারে, কিন্তু ডিস্কের সমস্যা বা সায়াটিকায় এটি ভালো পছন্দ নয়। পিঠে ব্যথা থাকলে হালকা আসন বেছে নিন এবং ফিজিওথেরাপিস্টের পরামর্শ নিন।
হলাসন নামটি কোথা থেকে এসেছে?
"হল" মানে লাঙল, আর এই ভঙ্গিতে শরীর দেখতে লাঙলের মতো লাগে — তাই নাম হলাসন। এর উপকারিতা হলো মেরুদণ্ড ও হ্যামস্ট্রিংয়ে টান এবং শান্ত মন।
মাসিকের সময় কি হলাসন করা যায়?
অনেক শিক্ষক মাসিকের বেশি রক্তস্রাবের দিনগুলোতে উল্টো আসন বাদ দিতে বলেন। দেয়ালে পা তুলে শোয়া বা সুপ্ত বদ্ধ কোণাসন বিশ্রামদায়ক বিকল্প।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
