Comment faire Halasana (Posture de la charrue) étape par étape
- Pliez deux ou trois couvertures fermes en pile. Allongez-vous sur le dos, les épaules sur la pile, la tête au sol et les bras le long du corps, paumes vers le sol.
- Pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine. Appuyez les bras au sol et soulevez les hanches, en soutenant le dos avec les mains si besoin.
- Gardez les hanches au-dessus des épaules, tendez lentement les jambes au-dessus de la tête et descendez les orteils vers le sol derrière vous.
- Si les orteils touchent le sol, retournez-les et remontez les cuisses. Sinon, posez-les sur une chaise ou une brique.
- Allongez les bras au sol, paumes vers le bas, ou entrecroisez les doigts derrière le dos. Gardez le regard vers la poitrine et ne tournez pas la tête.
- Respirez lentement 30 secondes pour commencer, puis progressez jusqu’à 1 à 3 minutes avec le temps.
- Pour sortir, placez les mains dans le dos, pliez les genoux et déroulez vertèbre par vertèbre, en freinant avec les bras. Reposez-vous à plat quelques respirations.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire tout l’arrière du corps : colonne, nuque, épaules, ischio-jambiers et mollets
- Renforce les épaules et le haut du dos qui soutiennent le corps
- Comprime doucement l’abdomen, ce que beaucoup ressentent comme un massage du ventre
- Apaise le mental et ralentit la respiration quand elle est tenue calmement en fin de séance
- Développe le contrôle nécessaire à la chandelle et à la posture de pression sur les oreilles
- Un étirement utile pour les ischio-jambiers raides, une fois le cou bien soutenu
À éviter ou adapter si
- Blessure au cou, cervicarthrose, problèmes discaux ou ostéoporose : évitez-la ou demandez d’abord l’avis d’un kinésithérapeute
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome, décollement de rétine ou antécédent d’AVC
- Grossesse, épilepsie, crise de migraine, rhume, ou infection de l’oreille ou des sinus
- Hernie discale ou sciatique qui s’aggrave en flexion avant
- Beaucoup d’enseignants conseillent d’éviter les inversions les jours de règles abondantes ; à éviter l’estomac plein
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Comment faire la charrue étape par étape ?
Allongez-vous les épaules sur des couvertures pliées, montez les hanches au-dessus des épaules, puis descendez les jambes tendues au-dessus de la tête jusqu’à ce que les orteils touchent le sol ou une chaise. Gardez la tête immobile et respirez lentement. Déroulez vertèbre par vertèbre pour sortir.
La charrue convient-elle à tout le monde ?
Non. Elle charge le cou : évitez-la en cas de blessure cervicale, d’hypertension, de glaucome, de maladie cardiaque ou pendant la grossesse. Les débutants en bonne santé utilisent une pile de couvertures et une chaise derrière la tête.
Et si mes pieds ne touchent pas le sol dans Halasana ?
Posez-les sur une chaise, une brique ou un bolster. Ne forcez pas les orteils vers le sol : cela tire les hanches en arrière et met du poids sur le cou.
Combien de temps tenir la charrue ?
Commencez par 30 secondes et progressez jusqu’à 1 à 3 minutes. Enchaînez avec le poisson pendant environ la moitié de ce temps.
Les enfants peuvent-ils faire la charrue ?
Oui, brièvement et sur un tapis souple. Les enfants sont souvent souples, mais n’appuyez jamais sur leurs jambes ou leur dos.
La charrue est-elle bonne pour le mal de dos ?
Elle peut soulager un haut du dos raide, mais ce n’est pas un bon choix en cas de problème discal ou de sciatique. Choisissez des postures plus douces et consultez un kinésithérapeute si vous avez mal au dos.
Que signifie le nom Halasana ?
En sanskrit, « hala » désigne la charrue et « asana » la posture : la forme du corps rappelle l’outil agricole traditionnel. En hindi, on l’écrit हलासन.
Puis-je faire Halasana pendant mes règles ?
Beaucoup d’enseignants conseillent d’éviter les inversions les jours de règles abondantes. Les jambes au mur ou l’angle lié couché sont des alternatives reposantes.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
