اتھان پرشٹھ آسن (لزرڈ پوز) مرحلہ وار کیسے کریں
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل یا ادھو مکھ شوان آسن سے شروع کریں۔ بایاں پاؤں بائیں ہاتھ کے باہر کی طرف آگے رکھیں، تاکہ دونوں ہاتھ اگلے پاؤں کے اندر کی طرف ہوں۔
- بائیں پاؤں کو میٹ کے بائیں کنارے کی طرف تھوڑا سرکائیں اور بائیں گھٹنے کو ہلکا سا باہر کھلنے دیں، ٹخنے کے اوپر یا ذرا پیچھے۔
- دایاں گھٹنا میٹ پر رکھیں اور پیچھے سرکائیں۔ دائیں پاؤں کا اوپری حصہ نیچے ٹکائیں۔ ضرورت ہو تو گھٹنے کے نیچے کمبل رکھیں۔
- بازو سیدھے اور ہاتھ کندھوں کے نیچے رکھیں۔ ریڑھ کو آگے کی طرف لمبا کریں اور تھوڑا آگے فرش پر دیکھیں۔
- کولہوں کو اگلے پاؤں کے اندر کی طرف فرش کی جانب نیچے ڈھلکنے دیں۔ دائیں کولہے کے سامنے اور بائیں اندرونی ران میں کھنچاؤ محسوس کریں۔
- 30–60 سیکنڈ (6–10 سانس) رکیں۔ جبڑا ڈھیلا چھوڑیں اور ہر سانس باہر نکالنے کے ساتھ کولہوں کو نرم ہونے دیں۔
- ہاتھوں پر زور دیں، پچھلے پاؤں کی انگلیاں موڑیں اور پیچھے ادھو مکھ شوان آسن یا ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آ جائیں۔ دایاں پاؤں آگے رکھ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پچھلی ٹانگ کے سامنے والے ہپ فلیکسرز کو کھینچتا ہے
- اگلی ٹانگ کی اندرونی ران اور جانگھ کو کھولتا ہے اور ہیمسٹرنگز کو کھینچتا ہے
- اگلی ٹانگ کی ران اور سرین، اور کندھوں اور بازوؤں کو مضبوط کرتا ہے
- اسکواٹ، دوڑ اور زیادہ گہرے ہپ اوپنرز کے لیے کولہوں کی لچک بڑھاتا ہے
- آہستہ ٹھہراؤ سکون دے سکتا ہے اور تیز احساس میں بھی سانس لینا سکھاتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کا درد: پچھلے گھٹنے کے نیچے اچھی گدی رکھیں اور اگلا گھٹنا ٹخنے کے اوپر یا پیچھے رکھیں
- کولہے کی تبدیلی، ہپ لیبرل ٹیئر یا جانگھ میں چبھن: قدموں کا فاصلہ کم اور ہاتھ بلاک پر رکھیں، یا یہ آسن چھوڑ دیں؛ اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- کلائی کا درد: بلاک استعمال کریں، مٹھیاں بنائیں یا بلاک پر کہنیوں کے بل آئیں
- حمل: ہاتھ اونچے بلاک پر اور کھنچاؤ ہلکا رکھیں کیونکہ جوڑوں کے بندھن ڈھیلے ہوتے ہیں؛ اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
- جانگھ یا ہیمسٹرنگ میں کھنچاؤ: زیادہ گہرائی میں زور نہ لگائیں؛ واپس عام لو لنج میں آ جائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
لزرڈ پوز کس کام آتا ہے؟
یہ ہپ فلیکسرز، اندرونی رانوں، جانگھ اور ہیمسٹرنگز کو کھینچتا ہے، اگلی ٹانگ اور کندھوں کو مضبوط کرتا ہے اور بیٹھنے، دوڑنے اور اسکواٹ کے لیے کولہوں کی لچک بڑھاتا ہے۔
لزرڈ پوز میں میرا اگلا گھٹنا کیوں دکھتا ہے؟
عام طور پر گھٹنا ٹخنے سے آگے ہوتا ہے یا قدموں کا فاصلہ بہت کم ہوتا ہے۔ پاؤں آگے بڑھائیں، گھٹنے کو ہلکا سا باہر کھلنے دیں اور بلاک استعمال کریں۔
لزرڈ پوز کے فوائد اور احتیاطیں کیا ہیں؟
فوائد: کھلے کولہے، کھنچی ہوئی ہیمسٹرنگز اور ہپ فلیکسرز، مضبوط ٹانگیں۔ احتیاط: پچھلے گھٹنے کے نیچے گدی رکھیں، حساس کلائیوں کو بچائیں، کولہے یا جانگھ کی چوٹ میں گہری شکل سے بچیں اور حمل میں ہلکا رکھیں۔
لزرڈ سے پہلے لنج صحیح طرح کیسے کروں؟
شروع میں اگلا گھٹنا ٹخنے کے اوپر، پچھلا گھٹنا کمبل پر اور کولہے برابر رکھیں۔ جب یہ آرام دہ ہو جائے تو لزرڈ کے لیے ہاتھ اگلے پاؤں کے اندر لے آئیں۔
کیا لزرڈ پوز دوڑنے والوں کے لیے اچھا ہے؟
جی ہاں۔ لزرڈ ان اکڑے ہوئے ہپ فلیکسرز اور ہیمسٹرنگز کو کھینچتا ہے جو دوڑنے والوں میں عام ہیں۔ اسے دوڑ کے بعد کریں، ٹھنڈے جسم کے ساتھ نہیں۔
لزرڈ پوز میں ہاتھ کہاں ہونے چاہییں؟
دونوں ہاتھ اگلے پاؤں کے اندر کی طرف، کندھوں کے نیچے، فرش یا بلاک پر۔ کہنیاں صرف زیادہ گہری شکل میں نیچے آتی ہیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
