உத்தான் பிருஷ்டாசனம் (லிசர்டு போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகள், முழங்கால்களில் அல்லது அதோமுக ஸ்வானாசனத்தில் தொடங்குங்கள். இடது பாதத்தை இடது கைக்கு வெளிப்புறமாக முன்வையுங்கள்; இரு கைகளும் முன் பாதத்துக்கு உட்புறம் இருக்கும்.
- இடது பாதத்தை விரிப்பின் இடது ஓரம் நோக்கிச் சற்று நகர்த்தி, இடது முழங்காலைக் கணுக்கால் மேல் அல்லது சற்றுப் பின்னால் இருக்கும்படி சிறிது வெளிப்புறம் திறக்க விடுங்கள்.
- வலது முழங்காலை விரிப்பில் இறக்கிப் பின்னால் நகர்த்துங்கள். வலது பாதத்தின் மேற்பகுதியைத் தரையில் வையுங்கள். தேவைப்பட்டால் முழங்காலுக்கு அடியில் போர்வை வையுங்கள்.
- கைகளை நேராக, தோள்களுக்கு நேர் கீழே வையுங்கள். முதுகெலும்பை முன்னோக்கி நீட்டி, சற்று முன்னால் தரையைப் பாருங்கள்.
- இடுப்பை முன் பாதத்துக்கு உட்புறமாகத் தரை நோக்கித் தாழ விடுங்கள். வலது இடுப்பின் முன்பகுதியிலும் இடது உள் தொடையிலும் நீட்சியை உணருங்கள்.
- 30–60 விநாடிகள் (6–10 மூச்சுகள்) இருங்கள். தாடையைத் தளர்த்தி, ஒவ்வொரு மூச்சு வெளிவிடும்போதும் இடுப்பை மென்மையாக்குங்கள்.
- கைகளை அழுத்தி, பின் கால்விரல்களை மடக்கி, அதோமுக ஸ்வானாசனம் அல்லது கைகள்-முழங்கால்கள் நிலைக்குப் பின்னால் செல்லுங்கள். வலது காலை முன்வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பின் காலின் முன்பகுதியில் உள்ள இடுப்பு மடக்குத் தசைகளை நீட்டுகிறது
- முன் காலின் உள் தொடையையும் இடுக்கையும் திறந்து, ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கை நீட்டுகிறது
- முன் காலின் தொடைகள், பிட்டத் தசைகளோடு தோள்களையும் கைகளையும் வலுப்படுத்துகிறது
- குந்துதல், ஓட்டம், ஆழமான இடுப்பு ஆசனங்களுக்கு இடுப்பு அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது
- மெதுவாக நிலைத்திருப்பது அமைதி தரலாம்; வலுவான உணர்வுகளின் ஊடே மூச்சு விடக் கற்றுக்கொடுக்கிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் வலி: பின் முழங்காலுக்கு நன்றாக மெத்தை வைத்து, முன் முழங்காலைக் கணுக்கால் மேல் அல்லது சற்றுப் பின்னால் வையுங்கள்
- இடுப்பு மூட்டு மாற்று, இடுப்பு லேப்ரல் கிழிவு அல்லது இடுக்கில் பிடிப்பு உணர்வு: ஆழமில்லாமல், கைகளை பிளாக்குகளில் வைத்துச் செய்யுங்கள் அல்லது தவிர்த்து, பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- மணிக்கட்டு வலி: பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள், முஷ்டியாக்குங்கள் அல்லது பிளாக்குகளின் மேல் முன்கைகளை வையுங்கள்
- கர்ப்பம்: தசைநார்கள் தளர்வாக இருப்பதால் கைகளை உயரமான பிளாக்குகளில் வைத்து நீட்சியை மிதமாக வையுங்கள்; உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
- இடுக்கு அல்லது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் பிடிப்பு: ஆழமாகத் தள்ளாதீர்கள்; சாதாரண லோ லஞ்சுக்குத் திரும்புங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
லிசர்டு போஸ் எதற்கு நல்லது?
இது இடுப்பு மடக்குத் தசைகள், உள் தொடைகள், இடுக்கு, ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கை நீட்டி, முன் காலையும் தோள்களையும் வலுப்படுத்தி, உட்காருதல், ஓட்டம், குந்துதலுக்கு இடுப்பு அசைவுத்திறனை மேம்படுத்துகிறது.
லிசர்டு போஸில் முன் முழங்கால் ஏன் வலிக்கிறது?
பெரும்பாலும் முழங்கால் கணுக்காலுக்கு முன்னால் இருப்பதால் அல்லது கால்களுக்கு இடையிலான தூரம் குறைவாக இருப்பதால். பாதத்தை முன்னால் வைத்து, முழங்காலைச் சற்றுத் திறக்க விட்டு, பிளாக்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.
லிசர்டு போஸின் நன்மைகளும் முன்னெச்சரிக்கைகளும் என்ன?
நன்மைகள்: திறந்த இடுப்பு, நீண்ட ஹாம்ஸ்ட்ரிங் மற்றும் இடுப்பு மடக்குத் தசைகள், வலுவான கால்கள். முன்னெச்சரிக்கை: பின் முழங்காலுக்கு மெத்தை வையுங்கள், உணர்திறன் உள்ள மணிக்கட்டுகளைக் காத்திடுங்கள், இடுப்பு அல்லது இடுக்குக் காயம் இருந்தால் ஆழமான வகைகளைத் தவிர்க்கவும், கர்ப்ப காலத்தில் மிதமாக வையுங்கள்.
லிசர்டுக்கு முன் லஞ்சைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?
தொடக்கநிலை லஞ்சில் முன் முழங்காலைக் கணுக்கால் மேல், பின் முழங்காலைப் போர்வையின் மேல் தரையில், இடுப்பைச் சமமாக வையுங்கள். அது வசதியானதும், லிசர்டுக்காகக் கைகளை முன் பாதத்துக்கு உட்புறம் நகர்த்துங்கள்.
ஓடுபவர்களுக்கு லிசர்டு போஸ் நல்ல பயிற்சியா?
ஆம். ஓடுபவர்களுக்குப் பொதுவாக இறுக்கமாக இருக்கும் இடுப்பு மடக்குத் தசைகளையும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கையும் இது நீட்டுகிறது. உடல் சூடாகாமல் அல்ல, ஓட்டத்துக்குப் பிறகு செய்யுங்கள்.
லிசர்டு போஸில் கைகள் எங்கே இருக்க வேண்டும்?
இரு கைகளும் முன் பாதத்துக்கு உட்புறமாக, தோள்களுக்குக் கீழே, தரையிலோ பிளாக்குகளிலோ இருக்கும். ஆழமான வகையில் மட்டுமே முன்கைகள் கீழே இறங்கும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
