Hoe om Utthan Pristhasana (Akkedishouding) stap vir stap te doen
- Begin op jou hande en knieë of in Afwaartse Hond. Stap jou linkervoet vorentoe tot buite jou linkerhand, sodat albei hande binne die voorste voet is.
- Skuif jou linkervoet effens na die linkerrand van die mat en laat die linkerknie effens na buite oopgaan, bo die enkel of net daaragter.
- Laat sak jou regterknie na die mat en skuif dit terug. Laat die bokant van die regtervoet rus. Sit 'n kombers onder die knie indien nodig.
- Hou jou arms reguit en jou hande onder jou skouers. Verleng jou ruggraat vorentoe en kyk na die vloer effens voor jou.
- Laat jou heupe laag na die vloer sak, binne die voorste voet. Voel die rek voor die regterheup en aan die binnekant van die linkerdy.
- Bly vir 30–60 sekondes (6–10 asemhalings). Ontspan die kakebeen en laat elke uitaseming die heupe sagter maak.
- Druk in jou hande, krul jou agterste tone onder en stap terug na Afwaartse Hond of hande en knieë. Herhaal met die regtervoet voor.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die heupbuigers aan die voorkant van die agterste been
- Maak die binnedy en lies van die voorste been oop en rek die hamstrings
- Versterk die dy en boudspiere van die voorste been asook die skouers en arms
- Verbeter heupbeweeglikheid vir hurk, draf en dieper heupopeners
- 'n Stadige hou kan kalmerend voel en leer jou om deur sterk gewaarwordings te asem
Vermy of pas aan as
- Kniepyn: sit goeie opvulling onder die agterste knie en hou die voorste knie bo of agter die enkel
- Heupvervanging, 'n heuplabrumskeur of knyp in die lies: hou die houding vlak en die hande op blokke, of slaan dit oor; vra jou fisioterapeut
- Polspyn: gebruik blokke, maak vuiste of kom op die voorarms op blokke
- Swangerskap: hou die hande op hoë blokke en die rek matig, want ligamente is losser; vra jou vroedvrou of dokter
- Lies- of hamstringverrekking: moenie diep druk nie; gaan terug na 'n lae long
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Waarvoor is die akkedishouding goed?
Dit rek die heupbuigers, binnedye, lies en hamstrings, versterk die voorste been en skouers, en verbeter heupbeweeglikheid vir sit, draf en hurk.
Hoekom is my voorste knie seer in die akkedishouding?
Gewoonlik is die knie voor die enkel of is die houding te kort. Stap die voet verder vorentoe, laat die knie effens oopgaan en gebruik blokke.
Wat is die voordele en voorsorgmaatreëls van die akkedishouding?
Voordele: oop heupe, gerekte hamstrings en heupbuigers, sterker bene. Voorsorg: sit opvulling onder die agterste knie, beskerm sensitiewe polse, vermy diep weergawes by heup- of liesbeserings, en hou dit matig tydens swangerskap.
Hoe doen ek 'n long reg voor die akkedishouding?
Vir 'n long vir beginners: plaas die voorste knie bo die enkel, die agterste knie af op 'n kombers en die heupe gelyk. Sodra dit gemaklik is, skuif die hande binne die voorste voet vir die akkedis.
Is die akkedishouding 'n goeie oefening vir drawwers?
Ja. Die akkedis rek die stywe heupbuigers en hamstrings wat drawwers dikwels het. Doen dit ná 'n draf, nie koud nie.
Waar moet my hande in die akkedishouding wees?
Albei hande gaan binne die voorste voet, onder jou skouers, op die vloer of op blokke. Die voorarms kom net in die dieper variasie af.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
