ઉત્થાન પૃષ્ઠાસન (લિઝર્ડ પોઝ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હાથ અને ઘૂંટણ પર અથવા અધોમુખ શ્વાનાસનમાં શરૂ કરો. ડાબો પગ ડાબા હાથની બહારની બાજુ આગળ લાવો, જેથી બંને હાથ આગળના પગની અંદર રહે.
- ડાબો પગ મેટની ડાબી કિનારી તરફ થોડો ખસેડો અને ડાબો ઘૂંટણ સહેજ બહાર ખૂલવા દો, ઘૂંટી ઉપર અથવા થોડો પાછળ.
- જમણો ઘૂંટણ મેટ પર મૂકો અને પાછળ સરકાવો. જમણા પગનો ઉપરનો ભાગ નીચે ટેકવો. જરૂર હોય તો ઘૂંટણ નીચે ધાબળો મૂકો.
- હાથ સીધા અને હથેળીઓ ખભા નીચે રાખો. કરોડરજ્જુ આગળ લંબાવો અને થોડે આગળ જમીન પર નજર રાખો.
- કમરને આગળના પગની અંદર, જમીન તરફ નીચે ઊતરવા દો. જમણા હિપના આગળના ભાગમાં અને ડાબી અંદરની જાંઘમાં ખેંચાણ અનુભવો.
- 30–60 સેકન્ડ (6–10 શ્વાસ) રહો. જડબું ઢીલું રાખો અને દરેક ઉચ્છ્વાસે હિપ્સને નરમ થવા દો.
- હાથથી દબાવો, પાછળના પગના અંગૂઠા વાળો અને અધોમુખ શ્વાનાસન અથવા હાથ-ઘૂંટણની સ્થિતિમાં પાછા આવો. પછી જમણો પગ આગળ રાખીને ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પાછળના પગના આગળના ભાગના હિપ ફ્લેક્સર્સને ખેંચે છે
- આગળના પગની અંદરની જાંઘ અને જાંઘના મૂળને ખોલે છે અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ ખેંચે છે
- આગળના પગની જાંઘ અને નિતંબ તેમજ ખભા અને હાથને મજબૂત કરે છે
- સ્ક્વૉટ, દોડવા અને વધુ ઊંડાં હિપ ખોલતાં આસનો માટે હિપની ગતિશીલતા સુધારે છે
- ધીમે રહેવાથી મન શાંત લાગી શકે છે અને તીવ્ર સંવેદનામાં પણ શ્વાસ લેતાં શીખવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણનો દુખાવો: પાછળના ઘૂંટણ નીચે સારો ટેકો રાખો અને આગળનો ઘૂંટણ ઘૂંટી ઉપર અથવા પાછળ રાખો
- હિપ રિપ્લેસમેન્ટ, હિપ લેબ્રલ ટિયર અથવા જાંઘના મૂળમાં ચૂંટિયો ભરાતો લાગે: સ્થિતિ છીછરી રાખો અને હાથ બ્લોક પર, અથવા આસન છોડો; તમારા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- કાંડામાં દુખાવો: બ્લોક વાપરો, મુઠ્ઠી વાળો અથવા બ્લોક પર કોણી સુધીના હાથ ટેકવો
- ગર્ભાવસ્થા: અસ્થિબંધન ઢીલા હોવાથી હાથ ઊંચા બ્લોક પર રાખો અને ખેંચાણ હળવું રાખો; તમારાં દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
- જાંઘના મૂળ કે હેમસ્ટ્રિંગમાં ખેંચાણ: ઊંડે જવાનો પ્રયત્ન ન કરો; સાદા લો લંજમાં પાછા આવો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉત્થાન પૃષ્ઠાસન શેના માટે સારું છે?
તે હિપ ફ્લેક્સર્સ, અંદરની જાંઘ, જાંઘના મૂળ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખેંચે છે, આગળના પગ અને ખભાને મજબૂત કરે છે અને બેસવા, દોડવા તથા સ્ક્વૉટ માટે હિપની ગતિશીલતા સુધારે છે.
આ આસનમાં મારો આગળનો ઘૂંટણ કેમ દુખે છે?
સામાન્ય રીતે ઘૂંટણ ઘૂંટીથી આગળ હોય છે અથવા પગ વચ્ચેનું અંતર બહુ ઓછું હોય છે. પગ આગળ લો, ઘૂંટણ સહેજ બહાર ખૂલવા દો અને બ્લોક વાપરો.
ઉત્થાન પૃષ્ઠાસનના ફાયદા અને સાવચેતીઓ શું છે?
ફાયદા: ખુલ્લા હિપ્સ, ખેંચાયેલા હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને હિપ ફ્લેક્સર્સ, મજબૂત પગ. સાવચેતીઓ: પાછળના ઘૂંટણ નીચે ટેકો રાખો, નાજુક કાંડાનું રક્ષણ કરો, હિપ કે જાંઘના મૂળની ઈજામાં ઊંડા પ્રકારો ટાળો અને ગર્ભાવસ્થામાં હળવું રાખો.
આ આસન પહેલાં લંજ બરાબર કેવી રીતે કરવું?
શરૂઆતમાં આગળનો ઘૂંટણ ઘૂંટી ઉપર, પાછળનો ઘૂંટણ ધાબળા પર નીચે અને કમર સમતલ રાખો. એ આરામદાયક થાય પછી ઉત્થાન પૃષ્ઠાસન માટે હાથ આગળના પગની અંદર લાવો.
શું દોડનારાઓ માટે આ આસન સારું છે?
હા. દોડનારાઓમાં ઘણી વાર જકડાયેલા હિપ ફ્લેક્સર્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને આ આસન ખેંચે છે. તે દોડ્યા પછી કરો, ઠંડા શરીરે નહીં.
આ આસનમાં હાથ ક્યાં હોવા જોઈએ?
બંને હાથ આગળના પગની અંદર, ખભા નીચે, જમીન પર અથવા બ્લોક પર રહે. કોણી સુધીના હાથ માત્ર વધુ ઊંડા પ્રકારમાં જ નીચે આવે.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
