Comment faire Utthan Pristhasana (Posture du lézard) étape par étape
- Commencez à quatre pattes ou en Chien tête en bas. Avancez le pied gauche à l'extérieur de la main gauche, pour que les deux mains soient à l'intérieur du pied avant.
- Décalez un peu le pied gauche vers le bord gauche du tapis et laissez le genou gauche s'ouvrir légèrement, au-dessus de la cheville ou juste derrière.
- Posez le genou droit sur le tapis et reculez-le. Posez le dessus du pied droit. Protégez le genou avec une couverture si besoin.
- Gardez les bras tendus et les mains sous les épaules. Allongez la colonne vers l'avant et regardez le sol un peu devant vous.
- Laissez les hanches descendre vers le sol, à l'intérieur du pied avant. Sentez l'étirement à l'avant de la hanche droite et à l'intérieur de la cuisse gauche.
- Restez 30–60 secondes (6–10 respirations). Relâchez la mâchoire et laissez chaque expiration assouplir les hanches.
- Poussez dans les mains, retournez les orteils arrière et reculez en Chien tête en bas ou à quatre pattes. Recommencez avec le pied droit devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les fléchisseurs de hanche à l'avant de la jambe arrière
- Ouvre l'intérieur de la cuisse et l'aine de la jambe avant et étire les ischio-jambiers
- Renforce la cuisse et les fessiers de la jambe avant, ainsi que les épaules et les bras
- Améliore la mobilité des hanches pour le squat, la course et les ouvertures de hanche plus profondes
- Un maintien lent peut apaiser et apprend à respirer dans une sensation intense
À éviter ou adapter si
- Douleur au genou : protégez bien le genou arrière et gardez le genou avant au-dessus ou en arrière de la cheville
- Prothèse de hanche, lésion du labrum ou pincement à l'aine : restez peu profond, mains sur des briques, ou passez la posture ; demandez à votre kinésithérapeute
- Douleur aux poignets : utilisez des briques, fermez les poings ou descendez sur les avant-bras posés sur des briques
- Grossesse : gardez les mains sur des briques hautes et un étirement doux, car les ligaments sont plus lâches ; demandez à votre sage-femme ou à votre médecin
- Élongation à l'aine ou aux ischio-jambiers : ne forcez pas en profondeur ; revenez à la fente basse
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
À quoi sert la posture du lézard ?
Elle étire les fléchisseurs de hanche, l'intérieur des cuisses, l'aine et les ischio-jambiers, renforce la jambe avant et les épaules, et améliore la mobilité des hanches pour la position assise, la course et le squat.
Pourquoi mon genou avant fait-il mal dans le lézard ?
Le plus souvent, le genou dépasse la cheville ou l'écart est trop court. Avancez le pied, laissez le genou s'ouvrir légèrement et utilisez des briques.
Quels sont les bienfaits et précautions de la posture du lézard ?
Bienfaits : hanches ouvertes, ischio-jambiers et fléchisseurs de hanche étirés, jambes plus fortes. Précautions : protéger le genou arrière et les poignets sensibles, éviter les versions profondes en cas de blessure à la hanche ou à l'aine, et rester en douceur pendant la grossesse.
Comment bien faire une fente avant le lézard ?
Pour une fente de débutant, placez le genou avant au-dessus de la cheville, le genou arrière au sol sur une couverture et les hanches à niveau. Une fois à l'aise, placez les mains à l'intérieur du pied avant pour le lézard.
La posture du lézard est-elle bonne pour les coureurs ?
Oui. Le lézard étire les fléchisseurs de hanche et les ischio-jambiers souvent raides chez les coureurs. Pratiquez-la après une course, pas à froid.
Où placer les mains dans la posture du lézard ?
Les deux mains à l'intérieur du pied avant, sous les épaules, au sol ou sur des briques. Les avant-bras ne descendent que dans la variante plus profonde.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
