Cómo hacer Utthan Pristhasana (Postura del lagarto) paso a paso
- Empieza a cuatro patas o en Perro boca abajo. Lleva el pie izquierdo adelante, por fuera de la mano izquierda, de modo que ambas manos queden por dentro del pie delantero.
- Desplaza un poco el pie izquierdo hacia el borde izquierdo de la esterilla y deja que la rodilla izquierda se abra ligeramente, sobre el tobillo o justo por detrás.
- Apoya la rodilla derecha en la esterilla y deslízala hacia atrás. Apoya el empeine derecho. Si lo necesitas, pon una manta bajo la rodilla.
- Mantén los brazos estirados y las manos bajo los hombros. Alarga la columna hacia delante y mira al suelo un poco por delante.
- Deja que las caderas bajen hacia el suelo, por dentro del pie delantero. Siente el estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha y en la cara interna del muslo izquierdo.
- Quédate 30–60 segundos (6–10 respiraciones). Relaja la mandíbula y deja que cada exhalación suavice las caderas.
- Presiona con las manos, apoya los dedos del pie trasero y vuelve al Perro boca abajo o a cuatro patas. Repite con el pie derecho adelante.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los flexores de cadera en la parte delantera de la pierna trasera
- Abre la cara interna del muslo y la ingle de la pierna delantera y estira los isquiotibiales
- Fortalece muslos y glúteos de la pierna delantera, además de hombros y brazos
- Mejora la movilidad de cadera para sentadillas, correr y aperturas de cadera más profundas
- Una permanencia lenta puede resultar calmante y enseña a respirar ante sensaciones intensas
Evítala o adáptala si
- Dolor de rodilla: acolcha bien la rodilla trasera y mantén la delantera sobre el tobillo o por detrás
- Prótesis de cadera, rotura del labrum o pinzamiento en la ingle: haz la postura poco profunda y con las manos en bloques, o sáltala; consulta a tu fisioterapeuta
- Dolor de muñeca: usa bloques, cierra los puños o apoya los antebrazos sobre bloques
- Embarazo: manos en bloques altos y estiramiento suave, porque los ligamentos están más laxos; consulta con tu matrona o tu médico
- Distensión de ingle o isquiotibiales: no fuerces la profundidad; vuelve a la estocada baja
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la postura del lagarto?
Estira los flexores de cadera, la cara interna de los muslos, la ingle y los isquiotibiales, fortalece la pierna delantera y los hombros, y mejora la movilidad de cadera para sentarse, correr y hacer sentadillas.
¿Por qué me duele la rodilla delantera en el lagarto?
Normalmente porque la rodilla está por delante del tobillo o la postura es demasiado corta. Adelanta el pie, deja que la rodilla se abra un poco y usa bloques.
¿Cuáles son los beneficios y precauciones del lagarto?
Beneficios: caderas más abiertas, isquiotibiales y flexores de cadera estirados, piernas más fuertes. Precauciones: acolcha la rodilla trasera, protege las muñecas sensibles, evita las versiones profundas con lesiones de cadera o ingle y hazla suave en el embarazo.
¿Cómo hago bien una estocada antes del lagarto?
Si estás empezando, coloca la rodilla delantera sobre el tobillo, la rodilla trasera apoyada sobre una manta y las caderas niveladas. Cuando te resulte cómoda, lleva las manos por dentro del pie delantero para pasar al lagarto.
¿Es la postura del lagarto buena para corredores?
Sí. El lagarto estira los flexores de cadera y los isquiotibiales, que en los corredores suelen estar tensos. Hazla después de correr, no en frío.
¿Dónde van las manos en la postura del lagarto?
Ambas manos van por dentro del pie delantero, bajo los hombros, en el suelo o en bloques. Los antebrazos solo bajan en la variante más profunda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
