Как выполнять Utthan Pristhasana (Поза ящерицы): пошагово
- Начните на четвереньках или в Собаке мордой вниз. Шагните левой стопой вперёд снаружи от левой ладони, чтобы обе руки оказались с внутренней стороны передней стопы.
- Сдвиньте левую стопу немного к левому краю коврика и позвольте левому колену слегка раскрыться наружу — над лодыжкой или чуть позади неё.
- Опустите правое колено на коврик и отодвиньте его назад. Положите правую стопу тыльной стороной на пол. При необходимости подложите под колено плед.
- Руки прямые, ладони под плечами. Вытяните позвоночник вперёд и смотрите в пол немного перед собой.
- Позвольте тазу опуститься к полу с внутренней стороны передней стопы. Почувствуйте растяжение спереди правого бедра и по внутренней стороне левого.
- Оставайтесь 30–60 секунд (6–10 дыханий). Расслабьте челюсть, с каждым выдохом отпускайте напряжение в тазу.
- Оттолкнитесь ладонями, подверните пальцы задней стопы и шагните назад в Собаку мордой вниз или на четвереньки. Повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает сгибатели бедра по передней поверхности задней ноги
- Раскрывает внутреннюю поверхность бедра и пах передней ноги, растягивает заднюю поверхность бедра
- Укрепляет бедро и ягодицу передней ноги, а также плечи и руки
- Улучшает подвижность таза для приседаний, бега и более глубоких раскрытий
- Долгое удержание успокаивает и учит дышать сквозь сильные ощущения
Избегайте или измените, если
- Боль в колене: хорошо подложите что-то под заднее колено и держите переднее колено над лодыжкой или позади неё
- Эндопротез тазобедренного сустава, разрыв суставной губы или защемление в паху: делайте неглубокий выпад с ладонями на блоках или пропустите позу; посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Боль в запястьях: используйте блоки, опирайтесь на кулаки или на предплечья на блоках
- Беременность: держите ладони на высоких блоках, а растяжение мягким, так как связки становятся мягче; посоветуйтесь с акушеркой или врачом
- Растяжение паховых мышц или задней поверхности бедра: не уходите глубоко; вернитесь в низкий выпад
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза ящерицы?
Она вытягивает сгибатели бедра, внутреннюю поверхность бёдер, пах и заднюю поверхность бедра, укрепляет переднюю ногу и плечи и улучшает подвижность таза для сидения, бега и приседаний.
Почему в позе ящерицы болит переднее колено?
Обычно колено выходит вперёд за лодыжку или стойка слишком короткая. Шагните стопой дальше вперёд, позвольте колену слегка раскрыться наружу и используйте блоки.
Какая польза и какие противопоказания у позы ящерицы?
Польза: раскрытые тазобедренные суставы, растянутые задняя поверхность бедра и сгибатели бедра, более сильные ноги. Меры предосторожности: подкладывайте что-то под заднее колено, берегите чувствительные запястья, избегайте глубоких вариантов при травмах таза или паха и держите растяжку мягкой при беременности.
Как правильно сделать выпад перед позой ящерицы?
Для начала поставьте переднее колено над лодыжкой, заднее колено — на сложенный плед, таз держите ровно. Когда это станет комфортно, перенесите ладони на внутреннюю сторону передней стопы — это и есть ящерица.
Полезна ли поза ящерицы бегунам?
Да. Ящерица растягивает сгибатели бедра и заднюю поверхность бедра, которые у бегунов часто зажаты. Делайте её после пробежки, а не на холодные мышцы.
Где должны быть ладони в позе ящерицы?
Обе ладони — с внутренней стороны передней стопы, под плечами, на полу или на блоках. На предплечья опускаются только в более глубоком варианте.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
