ഉത്ഥാൻ പൃഷ്ഠാസനം (ലിസാർഡ് പോസ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ വെച്ചോ അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിലോ തുടങ്ങുക. ഇടതുകാൽ ഇടതു കൈയുടെ പുറത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് വെക്കുക; ഇരുകൈകളും മുൻപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലായിരിക്കും.
- ഇടതുപാദം മാറ്റിന്റെ ഇടത് അരികിലേക്ക് അല്പം നീക്കി, ഇടതു കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിലോ തൊട്ടുപിന്നിലോ ആയി അല്പം പുറത്തേക്ക് തുറക്കാൻ അനുവദിക്കുക.
- വലതു കാൽമുട്ട് മാറ്റിൽ താഴ്ത്തി പിന്നോട്ട് നീക്കുക. വലതുപാദത്തിന്റെ മേൽഭാഗം തറയിൽ വെക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ കാൽമുട്ടിനടിയിൽ പുതപ്പ് വെക്കുക.
- കൈകൾ നിവർത്തി, കൈപ്പത്തികൾ തോളുകൾക്ക് താഴെ വെക്കുക. നട്ടെല്ല് മുന്നോട്ട് നീട്ടി അല്പം മുന്നിലുള്ള തറയിലേക്ക് നോക്കുക.
- ഇടുപ്പ് മുൻപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലൂടെ തറയിലേക്ക് താഴാൻ അനുവദിക്കുക. വലത് ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗത്തും ഇടത് ഉൾത്തുടയിലും വലിവ് അനുഭവിക്കുക.
- 30–60 സെക്കൻഡ് (6–10 ശ്വാസം) തുടരുക. താടിയെല്ല് അയച്ച്, ഓരോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴും ഇടുപ്പ് മൃദുവാകാൻ അനുവദിക്കുക.
- കൈകൾ അമർത്തി, പിൻകാൽവിരലുകൾ മടക്കി, അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിലേക്കോ കൈകളും കാൽമുട്ടുകളും തറയിൽ വെച്ച നിലയിലേക്കോ തിരിച്ചുവരിക. വലതുകാൽ മുന്നിൽ വെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പിൻകാലിന്റെ മുൻഭാഗത്തെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെ നീട്ടുന്നു
- മുൻകാലിന്റെ ഉൾത്തുടയും തുടയിടുക്കും തുറക്കുകയും ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു
- മുൻകാലിന്റെ തുടകളെയും നിതംബപേശികളെയും, തോളുകളെയും കൈകളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- സ്ക്വാട്ടിങ്, ഓട്ടം, കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള ഹിപ് ഓപ്പണറുകൾ എന്നിവയ്ക്കായി ഇടുപ്പിന്റെ ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- സാവധാനത്തിലുള്ള നിലനിർത്തൽ ശാന്തത നൽകാം; ശക്തമായ അനുഭവങ്ങളിലൂടെ ശ്വസിക്കാൻ പഠിപ്പിക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ട് വേദന: പിൻകാൽമുട്ടിന് നന്നായി പാഡ് വെക്കുക, മുൻകാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിലോ പിന്നിലോ വെക്കുക
- ഇടുപ്പ് മാറ്റിവെക്കൽ, ഹിപ് ലാബ്രൽ ടിയർ അല്ലെങ്കിൽ തുടയിടുക്കിൽ കൊളുത്തിപ്പിടിത്തം: ആഴം കുറച്ച് കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിൽ വെക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക; ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക
- കൈക്കുഴ വേദന: ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക, മുഷ്ടി ചുരുട്ടുക, അല്ലെങ്കിൽ ബ്ലോക്കുകളിൽ കൈത്തണ്ടകൾ വെക്കുക
- ഗർഭകാലം: സ്നായുക്കൾ കൂടുതൽ അയഞ്ഞിരിക്കുന്നതിനാൽ കൈകൾ ഉയരമുള്ള ബ്ലോക്കുകളിൽ വെച്ച് വലിവ് മൃദുവാക്കുക; മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
- തുടയിടുക്കിലോ ഹാംസ്ട്രിങ്ങിലോ ഉളുക്ക്: ആഴത്തിലേക്ക് തള്ളരുത്; ലോ ലഞ്ചിലേക്ക് പിന്മാറുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ലിസാർഡ് പോസ് എന്തിനൊക്കെ നല്ലതാണ്?
ഇത് ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, ഉൾത്തുടകൾ, തുടയിടുക്ക്, ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകൾ എന്നിവയെ നീട്ടുന്നു; മുൻകാലിനെയും തോളുകളെയും ബലപ്പെടുത്തുന്നു; ഇരിക്കാനും ഓടാനും സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യാനും ഇടുപ്പിന്റെ ചലനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
ലിസാർഡ് പോസിൽ എന്റെ മുൻകാൽമുട്ട് വേദനിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി കാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുന്നിലായിരിക്കും, അല്ലെങ്കിൽ പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം വളരെ കുറവായിരിക്കും. പാദം മുന്നോട്ട് വെച്ച്, കാൽമുട്ട് അല്പം തുറക്കാൻ അനുവദിച്ച്, ബ്ലോക്കുകൾ ഉപയോഗിക്കുക.
ലിസാർഡ് പോസിന്റെ ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും എന്തൊക്കെയാണ്?
ഗുണങ്ങൾ: തുറന്ന ഇടുപ്പ്, നീണ്ട ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും, ബലമുള്ള കാലുകൾ. മുൻകരുതലുകൾ: പിൻകാൽമുട്ടിന് പാഡ് വെക്കുക, വേദനയുള്ള കൈക്കുഴകളെ സംരക്ഷിക്കുക, ഇടുപ്പിനോ തുടയിടുക്കിനോ പരിക്കുണ്ടെങ്കിൽ ആഴത്തിലുള്ള രൂപങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക, ഗർഭകാലത്ത് മൃദുവാക്കുക.
ലിസാർഡിന് മുമ്പ് ലഞ്ച് ശരിയായി എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
തുടക്കക്കാർ മുൻകാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിലും, പിൻകാൽമുട്ട് പുതപ്പിൻ മേൽ തറയിലും, ഇടുപ്പ് സമനിരപ്പിലും വെക്കുക. ഇത് സുഖകരമായാൽ, ലിസാർഡിനായി കൈകൾ മുൻപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിലേക്ക് നീക്കുക.
ഓട്ടക്കാർക്ക് ലിസാർഡ് പോസ് നല്ലതാണോ?
അതെ. ഓട്ടക്കാർക്ക് പൊതുവെ മുറുകിയിരിക്കുന്ന ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളെയും ഹാംസ്ട്രിങ്ങുകളെയും ഇത് നീട്ടുന്നു. ശരീരം ചൂടാകാത്തപ്പോൾ അല്ല, ഓട്ടത്തിനു ശേഷം ചെയ്യുക.
ലിസാർഡ് പോസിൽ കൈകൾ എവിടെ വരണം?
ഇരുകൈകളും മുൻപാദത്തിന്റെ ഉള്ളിൽ, തോളുകൾക്ക് താഴെ, തറയിലോ ബ്ലോക്കുകളിലോ. കൂടുതൽ ആഴത്തിലുള്ള രൂപത്തിൽ മാത്രമേ കൈത്തണ്ടകൾ താഴേക്ക് വരൂ.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
