Utthan Pristhasana (Eidechse) Schritt für Schritt
- Beginne im Vierfüßlerstand oder im Herabschauenden Hund. Setz den linken Fuß außen neben die linke Hand, sodass beide Hände innen neben dem vorderen Fuß liegen.
- Setz den linken Fuß etwas Richtung linken Mattenrand und lass das linke Knie leicht nach außen öffnen, über dem Fußgelenk oder knapp dahinter.
- Leg das rechte Knie auf der Matte ab und schieb es nach hinten. Der rechte Fußrücken liegt auf. Polstere das Knie bei Bedarf mit einer Decke.
- Halte die Arme gestreckt und die Hände unter den Schultern. Verlängere die Wirbelsäule nach vorn und schau etwas vor dir auf den Boden.
- Lass die Hüfte innen am vorderen Fuß tief Richtung Boden sinken. Spür die Dehnung vorn an der rechten Hüfte und an der linken Oberschenkelinnenseite.
- Bleib 30–60 Sekunden (6–10 Atemzüge). Entspann den Kiefer und lass jede Ausatmung die Hüfte weicher werden.
- Drück die Hände in den Boden, stell die hinteren Zehen auf und geh zurück in den Herabschauenden Hund oder den Vierfüßlerstand. Wiederhole mit dem rechten Fuß vorn.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die Hüftbeuger vorn am hinteren Bein
- Öffnet Oberschenkelinnenseite und Leiste des vorderen Beins und dehnt die hinteren Oberschenkel
- Kräftigt Oberschenkel und Gesäß des vorderen Beins sowie Schultern und Arme
- Verbessert die Hüftbeweglichkeit für Hocken, Laufen und tiefere Hüftöffner
- Langsames Halten kann beruhigen und lehrt, durch intensive Empfindungen zu atmen
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieschmerzen: hinteres Knie gut polstern und das vordere Knie über oder hinter dem Fußgelenk halten
- Hüftprothese, Labrumriss an der Hüfte oder Einklemmen in der Leiste: Stand flach halten und Hände auf Blöcke, oder auslassen; frag deine Physiotherapeutin/deinen Physiotherapeuten
- Handgelenkschmerzen: Blöcke nutzen, Fäuste machen oder auf die Unterarme auf Blöcken gehen
- Schwangerschaft: Hände auf hohe Blöcke und die Dehnung sanft halten, da die Bänder lockerer sind; mit Hebamme oder Ärztin/Arzt sprechen
- Zerrung in Leiste oder hinterem Oberschenkel: nicht tief drücken; zurück in den tiefen Ausfallschritt gehen
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Häufige Fragen
Wofür ist die Eidechse gut?
Sie dehnt Hüftbeuger, Oberschenkelinnenseiten, Leiste und hintere Oberschenkel, kräftigt vorderes Bein und Schultern und verbessert die Hüftbeweglichkeit für Sitzen, Laufen und Hocken.
Warum tut mir in der Eidechse das vordere Knie weh?
Meist steht das Knie vor dem Fußgelenk oder der Stand ist zu kurz. Setz den Fuß weiter nach vorn, lass das Knie leicht öffnen und nutze Blöcke.
Welche Wirkungen und Vorsichtsmaßnahmen hat die Eidechse?
Wirkung: offene Hüften, gedehnte hintere Oberschenkel und Hüftbeuger, kräftigere Beine. Vorsicht: hinteres Knie polstern, empfindliche Handgelenke schützen, bei Hüft- oder Leistenverletzungen keine tiefen Varianten, in der Schwangerschaft sanft bleiben.
Wie mache ich vor der Eidechse einen korrekten Ausfallschritt?
Für Einsteiger: vorderes Knie über dem Fußgelenk, hinteres Knie auf einer Decke, Hüfte gerade. Wenn sich das angenehm anfühlt, setzt du die Hände innen neben den vorderen Fuß für die Eidechse.
Ist die Eidechse eine gute Übung für Läufer?
Ja. Die Eidechse dehnt die oft verkürzten Hüftbeuger und hinteren Oberschenkel von Läufern. Übe sie nach dem Laufen, nicht kalt.
Wo sollten meine Hände in der Eidechse sein?
Beide Hände liegen innen neben dem vorderen Fuß, unter den Schultern, auf dem Boden oder auf Blöcken. Die Unterarme kommen nur in der tieferen Variante ab.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
