Utthan Pristhasana (Kertenkele Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Eller ve dizler üzerinde ya da Aşağı Bakan Köpek'te başla. Sol ayağını sol elinin dış tarafına öne getir; iki el de ön ayağın iç tarafında kalsın.
- Sol ayağını matın sol kenarına doğru biraz kaydır ve sol dizin hafifçe dışa açılsın, ayak bileğinin üzerinde ya da hemen arkasında.
- Sağ dizini matın üzerine indir ve geriye kaydır. Sağ ayağın üstünü yere bırak. Gerekirse dizin altına battaniye koy.
- Kollarını düz, ellerini omuzlarının altında tut. Omurganı öne doğru uzat ve biraz ileride yere bak.
- Kalçalarının ön ayağın iç tarafında yere doğru alçalmasına izin ver. Esnemeyi sağ kalçanın önünde ve sol iç uylukta hisset.
- 30–60 saniye (6–10 nefes) kal. Çeneni gevşet ve her nefes verişte kalçaların yumuşasın.
- Ellerine bas, arka ayak parmaklarını içe kıvır ve Aşağı Bakan Köpek'e ya da eller ve dizlere geri adım at. Sağ ayak önde tekrarla.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka bacağın önündeki kalça fleksörlerini esnetir
- Ön bacağın iç uyluğunu ve kasığını açar, arka uyluk kaslarını esnetir
- Ön bacağın uyluk ve kalça kaslarını, omuzları ve kolları güçlendirir
- Çömelme, koşu ve daha derin kalça açıcılar için kalça hareketliliğini artırır
- Yavaş bir tutuş sakinleştirici gelebilir ve yoğun hislerle nefes almayı öğretir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Diz ağrısı: arka dizin altını iyice destekle ve ön dizi ayak bileğinin üzerinde ya da gerisinde tut
- Kalça protezi, kalça labrum yırtığı veya kasıkta sıkışma: duruşu sığ ve elleri bloklarda tut ya da atla; fizyoterapistine danış
- Bilek ağrısı: blok kullan, yumruk yap ya da bloklar üzerinde önkollara in
- Hamilelik: bağlar daha gevşek olduğu için elleri yüksek bloklarda ve esnemeyi hafif tut; ebene veya doktoruna danış
- Kasık veya arka uyluk zorlanması: derine zorlama; alçak hamleye geri dön
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kertenkele duruşu neye iyi gelir?
Kalça fleksörlerini, iç uylukları, kasığı ve arka uyluk kaslarını esnetir; ön bacağı ve omuzları güçlendirir; oturma, koşu ve çömelme için kalça hareketliliğini artırır.
Kertenkele duruşunda ön dizim neden ağrıyor?
Genellikle diz ayak bileğinin önündedir ya da duruş çok kısadır. Ayağı öne al, dizin hafifçe açılmasına izin ver ve blok kullan.
Kertenkele duruşunun faydaları ve dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
Faydalar: açılan kalçalar, esneyen arka uyluk kasları ve kalça fleksörleri, daha güçlü bacaklar. Dikkat: arka dizi destekle, hassas bilekleri koru, kalça veya kasık sakatlığında derin versiyonlardan kaçın ve hamilelikte hafif tut.
Kertenkeleden önce hamleyi doğru nasıl yaparım?
Yeni başlayanlar için hamlede ön diz ayak bileğinin üzerinde, arka diz battaniye üzerinde yerde ve kalçalar düz olsun. Bu rahat gelince kertenkele için ellerini ön ayağın iç tarafına al.
Kertenkele duruşu koşucular için iyi bir egzersiz mi?
Evet. Kertenkele, koşucularda sık görülen gergin kalça fleksörlerini ve arka uyluk kaslarını esnetir. Soğukken değil, koşudan sonra yap.
Kertenkele duruşunda ellerim nerede olmalı?
İki el de ön ayağın iç tarafında, omuzların altında, yerde ya da bloklarda. Önkollar yalnızca daha derin varyasyonda yere iner.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
