उत्थान पृष्ठासन (लिज़र्ड पोज़) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- हात-गुडघ्यांवर किंवा अधोमुख श्वानासनात सुरुवात करा. डावा पाय डाव्या हाताच्या बाहेरच्या बाजूला पुढे आणा, म्हणजे दोन्ही हात पुढच्या पावलाच्या आत राहतील.
- डावे पाऊल थोडे मॅटच्या डाव्या कडेकडे सरकवा आणि डावा गुडघा थोडा बाहेर उघडू द्या, घोट्याच्या वर किंवा थोडा मागे.
- उजवा गुडघा मॅटवर टेकवा आणि मागे सरकवा. उजव्या पावलाचा वरचा भाग खाली टेकवा. गरज असल्यास गुडघ्याखाली ब्लँकेट ठेवा.
- हात सरळ आणि तळहात खांद्यांखाली ठेवा. पाठीचा कणा पुढे लांब करा आणि थोडे पुढे जमिनीकडे पाहा.
- कंबर पुढच्या पावलाच्या आत जमिनीकडे खाली झुकू द्या. उजव्या कंबरेच्या पुढच्या भागात आणि डाव्या मांडीच्या आतल्या बाजूला ताण जाणवू द्या.
- 30–60 सेकंद (6–10 श्वास) थांबा. जबडा सैल करा आणि प्रत्येक उच्छ्वासाने कंबर मऊ होऊ द्या.
- हातांवर दाब द्या, मागच्या पायाची बोटे मुडपा आणि पाय मागे घेऊन अधोमुख श्वानासन किंवा हात-गुडघ्यांवर या. उजवा पाय पुढे ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मागच्या पायाच्या पुढच्या भागातील हिप फ्लेक्सर्स ताणले जातात
- पुढच्या पायाची आतली मांडी आणि जांघ उघडते आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ताणले जातात
- पुढच्या पायाच्या मांड्या व नितंबाचे स्नायू आणि खांदे व हात मजबूत होतात
- स्क्वॉट, धावणे आणि कंबर उघडणाऱ्या खोल आसनांसाठी कंबरेची हालचाल सुधारते
- सावकाश थांबणे शांत करणारे वाटू शकते आणि तीव्र संवेदनेतून श्वास घ्यायला शिकवते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघेदुखी: मागच्या गुडघ्याखाली चांगली गादी ठेवा आणि पुढचा गुडघा घोट्याच्या वर किंवा मागे ठेवा
- हिप रिप्लेसमेंट, हिप लॅब्रल टियर किंवा जांघेत चिमटा जाणवणे: पावलांमधील अंतर कमी आणि हात ब्लॉकवर ठेवा, किंवा आसन वगळा; तुमच्या फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- मनगटदुखी: ब्लॉक वापरा, मुठी करा किंवा ब्लॉकवर कोपरांपर्यंत हात टेकवा
- गर्भावस्था: अस्थिबंध सैल असल्याने हात उंच ब्लॉकवर ठेवा आणि ताण सौम्य ठेवा; तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा
- जांघ किंवा हॅमस्ट्रिंगचा ताण (स्ट्रेन): खोल जाण्याचा आग्रह धरू नका; लो लंजवर परत या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
लिज़र्ड पोज़ कशासाठी उपयुक्त आहे?
हे हिप फ्लेक्सर्स, आतल्या मांड्या, जांघ आणि हॅमस्ट्रिंग्ज ताणते, पुढचा पाय आणि खांदे मजबूत करते आणि बसणे, धावणे व स्क्वॉटसाठी कंबरेची हालचाल सुधारते.
लिज़र्ड पोज़मध्ये माझा पुढचा गुडघा का दुखतो?
बहुतेक वेळा गुडघा घोट्याच्या पुढे जातो किंवा पावलांमधील अंतर खूप कमी असते. पाऊल पुढे न्या, गुडघा थोडा बाहेर उघडू द्या आणि ब्लॉक वापरा.
लिज़र्ड पोज़चे फायदे आणि घ्यायची काळजी कोणती?
फायदे: कंबर उघडते, हॅमस्ट्रिंग्ज व हिप फ्लेक्सर्स ताणले जातात, पाय मजबूत होतात. काळजी: मागच्या गुडघ्याखाली गादी ठेवा, संवेदनशील मनगटे जपा, कंबर किंवा जांघेच्या दुखापतीत खोल प्रकार टाळा आणि गर्भावस्थेत सौम्य ठेवा.
लिज़र्डपूर्वी लंज योग्य प्रकारे कसे करावे?
नवशिक्यांसाठी लंजमध्ये पुढचा गुडघा घोट्याच्या वर, मागचा गुडघा ब्लँकेटवर टेकवलेला आणि कंबर समपातळीत ठेवा. हे आरामदायी झाल्यावर लिज़र्डसाठी हात पुढच्या पावलाच्या आत आणा.
धावणाऱ्यांसाठी लिज़र्ड पोज़ चांगला व्यायाम आहे का?
हो. धावणाऱ्यांचे अनेकदा आखडलेले हिप फ्लेक्सर्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज लिज़र्डमुळे ताणले जातात. हे धावल्यानंतर करा, थंड शरीरावर नाही.
लिज़र्ड पोज़मध्ये हात कुठे असावेत?
दोन्ही हात पुढच्या पावलाच्या आत, खांद्यांखाली, जमिनीवर किंवा ब्लॉकवर. कोपर फक्त अधिक खोल प्रकारात खाली येतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
