Come eseguire Utthan Pristhasana (Posizione della lucertola) passo dopo passo
- Parti a quattro zampe o dal Cane a testa in giù. Porta il piede sinistro avanti all'esterno della mano sinistra, così entrambe le mani sono all'interno del piede anteriore.
- Sposta un po' il piede sinistro verso il bordo sinistro del tappetino e lascia che il ginocchio sinistro si apra leggermente, sopra la caviglia o appena dietro.
- Appoggia il ginocchio destro sul tappetino e fallo scivolare indietro. Appoggia il dorso del piede destro. Se serve, metti una coperta sotto il ginocchio.
- Tieni le braccia tese e le mani sotto le spalle. Allunga la colonna in avanti e guarda il pavimento un po' davanti a te.
- Lascia scendere le anche verso il pavimento, all'interno del piede anteriore. Senti l'allungamento davanti all'anca destra e all'interno della coscia sinistra.
- Resta 30–60 secondi (6–10 respiri). Rilassa la mandibola e lascia che ogni espirazione ammorbidisca le anche.
- Spingi nelle mani, punta le dita del piede posteriore e torna al Cane a testa in giù o a quattro zampe. Ripeti con il piede destro avanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i flessori dell'anca nella parte anteriore della gamba posteriore
- Apre interno coscia e inguine della gamba anteriore e allunga i femorali
- Rinforza coscia e gluteo della gamba anteriore, spalle e braccia
- Migliora la mobilità delle anche per squat, corsa e aperture d'anca più profonde
- Una tenuta lenta può risultare calmante e insegna a respirare in una sensazione intensa
Evita o adatta se
- Dolore al ginocchio: imbottisci bene il ginocchio posteriore e tieni quello anteriore sopra o dietro la caviglia
- Protesi d'anca, lesione del labbro acetabolare o pizzicore all'inguine: resta poco profondo con le mani sui blocchi, o evita la posizione; chiedi al fisioterapista
- Dolore ai polsi: usa i blocchi, chiudi le mani a pugno o scendi sugli avambracci appoggiati ai blocchi
- Gravidanza: tieni le mani su blocchi alti e l'allungamento leggero, perché i legamenti sono più lassi; chiedi all'ostetrica o al medico
- Stiramento all'inguine o ai femorali: non spingere in profondità; torna all'affondo basso
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Domande frequenti
A cosa serve la posizione della lucertola?
Allunga flessori dell'anca, interno coscia, inguine e femorali, rinforza la gamba anteriore e le spalle e migliora la mobilità delle anche per stare seduti, correre e fare squat.
Perché mi fa male il ginocchio anteriore nella lucertola?
Di solito il ginocchio è davanti alla caviglia o la posizione è troppo corta. Porta il piede più avanti, lascia aprire leggermente il ginocchio e usa i blocchi.
Quali sono i benefici e le precauzioni della posizione della lucertola?
Benefici: anche più aperte, femorali e flessori dell'anca allungati, gambe più forti. Precauzioni: imbottisci il ginocchio posteriore, proteggi i polsi sensibili, evita le versioni profonde con infortuni ad anca o inguine e resta leggero in gravidanza.
Come faccio bene un affondo prima della lucertola?
Per un affondo da principiante, porta il ginocchio anteriore sopra la caviglia, il ginocchio posteriore a terra su una coperta e le anche allineate. Quando ti senti a tuo agio, sposta le mani all'interno del piede anteriore per la lucertola.
La posizione della lucertola è utile per chi corre?
Sì. La lucertola allunga i flessori dell'anca e i femorali, spesso rigidi in chi corre. Falla dopo la corsa, non a freddo.
Dove vanno le mani nella posizione della lucertola?
Entrambe le mani vanno all'interno del piede anteriore, sotto le spalle, a terra o sui blocchi. Gli avambracci scendono solo nella variante più profonda.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
