ಉತ್ಥಾನ ಪೃಷ್ಠಾಸನ (ಲಿಜರ್ಡ್ ಪೋಸ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ-ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಶುರು ಮಾಡಿ. ಎಡಪಾದವನ್ನು ಎಡಗೈಯ ಹೊರಬದಿಗೆ ಮುಂದಿಡಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಒಳಬದಿಯಲ್ಲಿರಲಿ.
- ಎಡಪಾದವನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ನ ಎಡ ಅಂಚಿನ ಕಡೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಿಸಿ, ಎಡಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಲಿ; ಅದು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಿರಲಿ.
- ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಬಲಪಾದದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ನೆಲದ ಮೇಲಿರಲಿ. ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಿರಲಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಉದ್ದ ಮಾಡಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಿನ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಿ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಒಳಬದಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಕಡೆ ಇಳಿಸಿ. ಬಲ ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎಡ ಒಳತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- 30–60 ಸೆಕೆಂಡು (6–10 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ದವಡೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಸೊಂಟ ಮೃದುವಾಗಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಹಿಂದಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಅಥವಾ ಕೈ-ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ. ಬಲಪಾದ ಮುಂದಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಮುಂಭಾಗದ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಒಳತೊಡೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಜೊತೆಗೆ ಭುಜ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್, ಓಟ ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಸೊಂಟ ತೆರೆಯುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟರೆ ಶಾಂತ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೀವ್ರ ಸಂವೇದನೆಯಲ್ಲೂ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು: ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮೆತ್ತೆ ಇಡಿ, ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಇರಲಿ
- ಸೊಂಟದ ಕೀಲು ಬದಲಾವಣೆ, ಹಿಪ್ ಲ್ಯಾಬ್ರಲ್ ಹರಿತ ಅಥವಾ ತೊಡೆಸಂದಿನಲ್ಲಿ ಚುಚ್ಚುವಿಕೆ: ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಡಿ, ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ; ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಕೇಳಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು: ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ, ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ಇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಸಡಿಲವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತರದ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿರಲಿ; ವೈದ್ಯರು/ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
- ತೊಡೆಸಂದು ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸೆಳೆತ: ಆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ; ಲೋ ಲಂಜ್ಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಲಿಜರ್ಡ್ ಪೋಸ್ ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು?
ಇದು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್, ಒಳತೊಡೆ, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮುಂದಿನ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು, ಓಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಸೊಂಟದ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಲಿಜರ್ಡ್ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಯಾಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲು ಕಣಕಾಲಿಗಿಂತ ಮುಂದಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಅಂತರ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಪಾದವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕಿಡಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊರಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಲಿ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ ಬಳಸಿ.
ಲಿಜರ್ಡ್ ಪೋಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳೇನು?
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು: ತೆರೆದ ಸೊಂಟ, ಹಿಗ್ಗಿದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು, ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು. ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು: ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮೆತ್ತೆ, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ರಕ್ಷಣೆ, ಸೊಂಟ/ತೊಡೆಸಂದಿನ ಗಾಯದಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ರೂಪ ಬೇಡ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ.
ಲಿಜರ್ಡ್ಗೆ ಮುನ್ನ ಲಂಜ್ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಆರಂಭಿಕರ ಲಂಜ್ಗೆ ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಸಮವಾಗಿರಲಿ. ಅದು ಹಿತವಾದ ನಂತರ ಲಿಜರ್ಡ್ಗಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಒಳಬದಿಗೆ ತನ್ನಿ.
ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಲಿಜರ್ಡ್ ಪೋಸ್ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೇ?
ಹೌದು. ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಲಿಜರ್ಡ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಓಟದ ನಂತರ ಮಾಡಿ, ದೇಹ ತಣ್ಣಗಿರುವಾಗ ಅಲ್ಲ.
ಲಿಜರ್ಡ್ ಪೋಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಎಲ್ಲಿರಬೇಕು?
ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಒಳಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ನೆಲ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೇಲೆ. ಆಳವಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಮುಂಗೈಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿಯುತ್ತವೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
