উত্থান পৃষ্ঠাসন (লিজার্ড পোজ): কীভাবে করবেন, কী প্রসারিত হয় ও ভ্যারিয়েশন

লিজার্ড পোজ (Lizard Pose) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন

1. হাত ও হাঁটুর ওপর বা অধোমুখ শ্বানাসনে শুরু করুন। বাঁ পা সামনে এনে বাঁ হাতের বাইরের দিকে রাখুন, যাতে দুই হাতই সামনের পায়ের ভেতরের দিকে থাকে।
2. বাঁ পা একটু ম্যাটের বাঁ কিনারার দিকে সরান এবং বাঁ হাঁটু সামান্য বাইরে খুলতে দিন, গোড়ালির ওপরে বা একটু পেছনে।
3. ডান হাঁটু ম্যাটে নামিয়ে পেছনে সরান। ডান পায়ের পাতার ওপরের অংশ নিচে রাখুন। দরকার হলে হাঁটুর নিচে কম্বল দিন।
4. হাত সোজা রাখুন এবং হাত কাঁধের নিচে রাখুন। মেরুদণ্ড সামনে লম্বা করুন এবং একটু সামনে মেঝের দিকে তাকান।
5. নিতম্ব মেঝের দিকে, সামনের পায়ের ভেতরের দিকে নামতে দিন। ডান নিতম্বের সামনে ও বাঁ উরুর ভেতরের দিকে টান অনুভব করুন।
6. 30–60 সেকেন্ড (6–10 শ্বাস) থাকুন। চোয়াল শিথিল রাখুন এবং প্রতি শ্বাস ছাড়ায় নিতম্ব নরম হতে দিন।
7. হাতে চাপ দিয়ে পেছনের পায়ের আঙুল ভাঁজ করুন এবং অধোমুখ শ্বানাসন বা হাত-হাঁটুর অবস্থানে ফিরে যান। এবার ডান পা সামনে রেখে পুনরাবৃত্তি করুন।

উপকারিতা ও সতর্কতা

পুরো গাইড পড়ুন (ইংরেজিতে)

এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।