Cara melakukan Utthan Pristhasana (Postur Cicak) langkah demi langkah
- Mulakan dengan posisi merangkak atau Anjing Menghadap ke Bawah. Langkahkan kaki kiri ke hadapan di luar tangan kiri, supaya kedua-dua tangan berada di sebelah dalam kaki hadapan.
- Gerakkan kaki kiri sedikit ke arah tepi kiri tikar dan biarkan lutut kiri terbuka sedikit ke luar, di atas buku lali atau sedikit di belakangnya.
- Turunkan lutut kanan ke tikar dan gelongsorkannya ke belakang. Rehatkan bahagian atas kaki kanan di tikar. Alas lutut dengan selimut jika perlu.
- Kekalkan lengan lurus dan tangan di bawah bahu. Panjangkan tulang belakang ke hadapan dan pandang lantai sedikit di hadapan.
- Biarkan pinggul turun rendah ke arah lantai, di sebelah dalam kaki hadapan. Rasai regangan di hadapan pinggul kanan dan paha dalam kiri.
- Kekal selama 30–60 saat (6–10 nafas). Santaikan rahang dan biarkan setiap hembusan nafas melembutkan pinggul.
- Tekan tangan, lipat jari kaki belakang dan langkah ke belakang ke Anjing Menghadap ke Bawah atau posisi merangkak. Ulang dengan kaki kanan di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul di hadapan kaki belakang
- Membuka paha dalam dan celah paha kaki hadapan serta meregangkan hamstring
- Menguatkan paha dan glutus kaki hadapan serta bahu dan lengan
- Meningkatkan mobiliti pinggul untuk mencangkung, berlari dan postur pembuka pinggul yang lebih dalam
- Tahanan yang perlahan boleh terasa menenangkan dan melatih anda bernafas melalui sensasi yang kuat
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit lutut: alas lutut belakang dengan baik dan kekalkan lutut hadapan di atas atau di belakang buku lali
- Penggantian pinggul, koyakan labrum pinggul atau rasa tersepit di celah paha: kekalkan kedudukan cetek dan tangan di atas blok, atau langkau; tanya ahli fisioterapi anda
- Sakit pergelangan tangan: gunakan blok, genggam penumbuk atau turunkan lengan bawah ke atas blok
- Kehamilan: letakkan tangan di atas blok tinggi dan kekalkan regangan ringan kerana ligamen lebih longgar; tanya bidan atau doktor anda
- Tegang otot celah paha atau hamstring: jangan paksa terlalu dalam; kembali ke lunge rendah
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah kebaikan postur cicak?
Ia meregangkan fleksor pinggul, paha dalam, celah paha dan hamstring, menguatkan kaki hadapan dan bahu, serta meningkatkan mobiliti pinggul untuk duduk, berlari dan mencangkung.
Mengapa lutut hadapan saya sakit dalam postur cicak?
Biasanya lutut berada di hadapan buku lali atau jarak kaki terlalu pendek. Langkahkan kaki lebih ke hadapan, biarkan lutut terbuka sedikit dan gunakan blok.
Apakah manfaat dan langkah berjaga-jaga postur cicak?
Manfaat: pinggul terbuka, hamstring dan fleksor pinggul teregang, kaki lebih kuat. Langkah berjaga-jaga: alas lutut belakang, lindungi pergelangan tangan yang sensitif, elakkan versi dalam jika ada kecederaan pinggul atau celah paha, dan kekalkan ringan semasa hamil.
Bagaimana melakukan lunge dengan betul sebelum postur cicak?
Untuk lunge bagi pemula, letakkan lutut hadapan di atas buku lali, lutut belakang di atas selimut dan pinggul sama paras. Setelah selesa, alihkan tangan ke sebelah dalam kaki hadapan untuk postur cicak.
Adakah postur cicak senaman yang baik untuk pelari?
Ya. Postur cicak meregangkan fleksor pinggul dan hamstring yang sering tegang pada pelari. Lakukan selepas berlari, bukan ketika badan masih sejuk.
Di manakah tangan saya patut berada dalam postur cicak?
Kedua-dua tangan di sebelah dalam kaki hadapan, di bawah bahu, di lantai atau di atas blok. Lengan bawah hanya diturunkan dalam variasi yang lebih dalam.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
