اُتّان آسن (اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ) مرحلہ وار کیسے کریں
- تاڑ آسن میں پاؤں کولہوں کے برابر فاصلے پر اور متوازی رکھ کر کھڑے ہوں۔ ہاتھ کولہوں پر رکھیں۔
- سانس اندر لے کر ریڑھ کی ہڈی لمبی کریں۔ سانس باہر نکالتے ہوئے کمر سے نہیں بلکہ کولہے کے جوڑوں سے آگے جھکیں، جسم کا اگلا حصہ لمبا رکھتے ہوئے۔
- ہاتھ پاؤں کے پاس فرش پر، یا پنڈلیوں یا بلاکس پر آنے دیں۔ کھنچاؤ آرام دہ رکھنے کے لیے جتنا ضروری ہو گھٹنے موڑیں۔
- سر کو بھاری ہو کر لٹکنے اور گردن کو ڈھیلا ہونے دیں۔ وزن ذرا پاؤں کے اگلے گدے کی طرف ڈالیں تاکہ کولہے ٹخنوں کے اوپر رہیں۔
- ہر اندر کی سانس کے ساتھ جسم کا اگلا حصہ تھوڑا لمبا کریں؛ ہر باہر کی سانس کے ساتھ جھکاؤ میں اور نرمی سے اتریں۔
- 5–8 سانس (30–60 سیکنڈ) رکیں۔
- اوپر آنے کے لیے گھٹنے موڑیں، ہاتھ کولہوں پر لائیں اور سانس اندر لیتے ہوئے لمبی، سیدھی کمر کے ساتھ آہستہ اٹھیں۔ آگے بڑھنے سے پہلے ایک سانس کھڑے رہیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ہیمسٹرنگز، پنڈلیوں اور جسم کے پورے پچھلے حصے کو کھینچتا ہے
- سر لٹکنے سے گردن اور اوپری کمر کو ہلکا آرام ملتا ہے
- بہت سے لوگ سر نیچے والی یہ حالت پُرسکون پاتے ہیں
- رانوں کو مضبوط کرتا ہے جو جھکاؤ کو سہارا دیتی ہیں
- بیٹھ کر آگے جھکنے والے آسنوں کی تیاری کرتا ہے اور ہر سوریہ نمسکار کا حصہ ہے
- لمبے وقت تک کھڑے رہنے یا بیٹھنے کے اثر کو کم کرنے کا آسان طریقہ
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کمر کا شدید درد، ڈسک کی چوٹ یا سائٹیکا — گھٹنے اچھی طرح موڑیں اور کمر سیدھی رکھیں، یا کرسی پر ہاتھ رکھ کر اردھ اُتّان آسن کریں
- ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما یا آنکھ کا حالیہ آپریشن — سر دل سے اوپر رکھیں (آدھا جھکاؤ) اور اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں
- کم بلڈ پریشر یا چکر — گھٹنے موڑ کر آہستہ اوپر آئیں
- ہیمسٹرنگ کا پھٹنا یا کھنچاؤ — گھٹنے موڑیں اور کھنچاؤ میں زور نہ لگائیں
- حمل کے آخری مہینے — پاؤں چوڑے رکھیں، ہاتھ بلاکس یا کرسی پر، اور پیٹ کو دبانے سے بچیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اُتّان آسن کیا ہے اور اس کے فوائد کیا ہیں؟
اُتّان آسن (اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ) کھڑے ہو کر آگے جھکنا ہے جس میں سر ٹانگوں کی طرف لٹکتا ہے۔ یہ ہیمسٹرنگز، پنڈلیوں اور کمر کو کھینچتا ہے، گردن کو ڈھیلا کرتا ہے، اور بہت سے لوگ اسے پُرسکون پاتے ہیں۔
اُتّان آسن اور پاد ہست آسن میں کیا فرق ہے؟
یہ بہت قریب ہیں۔ پاد ہست آسن (ہاتھ سے پاؤں کا پوز) سوریہ نمسکار میں اس جھکاؤ کا نام ہے جس میں ہتھیلیاں پاؤں کے پاس یا نیچے ہوتی ہیں۔ اُتّان آسن کھڑے ہو کر آگے جھکنے کا عمومی نام ہے۔
کیا اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ میں گھٹنے موڑنا ٹھیک ہے؟
جی ہاں۔ مڑے گھٹنے کمر کے نچلے حصے کو بچاتے ہیں اور آپ کو کولہوں سے جھکنے دیتے ہیں۔ ہیمسٹرنگز ڈھیلی ہونے کے ساتھ ٹانگیں آہستہ آہستہ سیدھی کریں۔
اسٹینڈنگ فارورڈ فولڈ میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
الگ سے 30–60 سیکنڈ رکیں، یا سوریہ نمسکار میں ایک باہر کی سانس تک۔ سہارے والی صورت میں زیادہ دیر رک سکتے ہیں۔
اُتّان آسن کن لوگوں کو نہیں کرنا چاہیے؟
کمر یا ڈسک کی شدید چوٹ، سائٹیکا، ہائی بلڈ پریشر، گلوکوما یا آنکھ کے حالیہ آپریشن میں اسے بدل کر کریں یا چھوڑ دیں۔ کم بلڈ پریشر میں آہستہ اوپر آئیں۔ حمل کے آخری مہینوں میں چوڑے قدم اور سہارا استعمال کریں۔
آگے جھکنے کے بعد مجھے چکر کیوں آتا ہے؟
سر نیچے رہنے کے بعد جلدی کھڑے ہونے سے بلڈ پریشر لمحے بھر کے لیے گر سکتا ہے۔ گھٹنے موڑیں، ہاتھ کولہوں پر لائیں اور سانس اندر لیتے ہوئے آہستہ اٹھیں، پھر ذرا رکیں۔
اسٹینڈنگ فارورڈ بینڈ ٹیسٹ کیا ہے؟
یہ لچک جانچنے کا ایک سادہ طریقہ ہے جس میں آپ آگے جھک کر دیکھتے ہیں کہ ہاتھ کہاں تک پہنچتے ہیں۔ یہ زیادہ تر ہیمسٹرنگ اور کمر کی لچک دکھاتا ہے، مجموعی صحت نہیں۔
پاد ہست آسن کیسے کرتے ہیں؟
پاد ہست آسن مرحلہ وار: سیدھے کھڑے ہوں، سانس باہر نکالتے ہوئے کولہوں سے آگے جھکیں اور ہتھیلیاں پاؤں کے پاس یا نیچے رکھیں۔ ضرورت ہو تو گھٹنے موڑیں اور گردن ڈھیلی رکھیں۔ آہستہ اوپر آئیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
