ఉత్తానాసనం (స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- పాదాలు తుంటి వెడల్పులో, సమాంతరంగా ఉండేలా తాడాసనంలో నిలబడండి. చేతులను తుంటిపై ఉంచండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ వెన్నెముకను పొడవుగా చేయండి. శ్వాస వదులుతూ నడుము నుంచి కాకుండా తుంటి కీళ్ల నుంచి ముందుకు వంగండి, శరీరం ముందు భాగాన్ని పొడవుగా ఉంచండి.
- చేతులను పాదాల పక్కన నేలపై, లేదా మోకాలి కింది ఎముకలపై లేదా బ్లాక్లపై ఉంచండి. సాగతీత సౌకర్యంగా ఉండేలా అవసరమైనంత మోకాళ్లను వంచండి.
- తలను బరువుగా వేలాడనిచ్చి, మెడను రిలాక్స్ చేయండి. తుంటి చీలమండల పైనే ఉండేలా బరువును కొద్దిగా పాదాల ముందు భాగం వైపు మార్చండి.
- ప్రతి శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు శరీరం ముందు భాగాన్ని కొంచెం పొడవుగా చేయండి; ప్రతి శ్వాస వదిలినప్పుడు ఫోల్డ్లోకి మరింత మెత్తగా దిగండి.
- 5–8 శ్వాసలు (30–60 సెకన్లు) ఉండండి.
- పైకి రావడానికి, మోకాళ్లను వంచి, చేతులను తుంటిపై ఉంచి, పొడవైన చదునైన వీపుతో శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా లేవండి. తర్వాతి ఆసనానికి ముందు ఒక శ్వాస పాటు నిలబడి ఆగండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలు మరియు శరీరం మొత్తం వెనుక భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- తల వేలాడుతున్నప్పుడు మెడ మరియు పై వీపును మెల్లగా వదులు చేస్తుంది
- తల కిందికి ఉండే ఈ స్థితి చాలామందికి ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది
- ఫోల్డ్కు సపోర్ట్ ఇవ్వడానికి పనిచేసే తొడలను బలపరుస్తుంది
- కూర్చుని చేసే ఫార్వర్డ్ బెండ్లకు శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది, ప్రతి సూర్య నమస్కారంలో భాగం
- ఎక్కువసేపు నిలబడటం లేదా కూర్చోవడం వల్ల వచ్చే ప్రభావాన్ని తగ్గించే సులువైన మార్గం
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- తీవ్రమైన వీపు నొప్పి, డిస్క్ గాయం లేదా సయాటికా — మోకాళ్లను బాగా వంచి వీపును చదునుగా ఉంచండి, లేదా చేతులను కుర్చీపై ఉంచి అర్ధ ఉత్తానాసనం చేయండి
- అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా ఇటీవలి కంటి శస్త్రచికిత్స — తలను గుండె కంటే పైన ఉంచండి (అర్ధ ఫోల్డ్), మీ డాక్టర్ను అడగండి
- తక్కువ రక్తపోటు లేదా తల తిరగడం — మోకాళ్లు వంచి నెమ్మదిగా పైకి రండి
- హామ్స్ట్రింగ్ చిరగడం లేదా బెణుకు — మోకాళ్లు వంచండి, సాగతీతలోకి బలవంతంగా నెట్టకండి
- గర్భం చివరి దశ — పాదాలు వెడల్పుగా ఉంచి, చేతులను బ్లాక్లు లేదా కుర్చీపై ఉంచండి, పొట్టపై ఒత్తిడి పడకుండా చూసుకోండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
ఉత్తానాసనం అంటే ఏమిటి, దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఉత్తానాసనం (స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్) తల కాళ్ల వైపు వేలాడేలా నిలబడి ముందుకు వంగే ఆసనం. ఇది హామ్స్ట్రింగ్స్, పిక్కలు మరియు వీపును సాగదీస్తుంది, మెడను వదులు చేస్తుంది, చాలామందికి ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది.
ఉత్తానాసనం మరియు పాదహస్తాసనం మధ్య తేడా ఏమిటి?
ఇవి చాలా దగ్గరగా ఉంటాయి. పాదహస్తాసనం అనేది సూర్య నమస్కారంలో అరచేతులను పాదాల పక్కన లేదా కింద ఉంచి వంగే స్థితికి వాడే పేరు. ఉత్తానాసనం నిలబడి ముందుకు వంగే ఆసనానికి సాధారణ పేరు.
ఉత్తానాసనంలో మోకాళ్లు వంచవచ్చా?
అవును. మోకాళ్లు వంచడం నడుమును రక్షిస్తుంది, తుంటి నుంచి వంగడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. హామ్స్ట్రింగ్స్ వదులయ్యే కొద్దీ కాళ్లను క్రమంగా నిటారుగా చేయండి.
ఉత్తానాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
విడిగా చేసేటప్పుడు 30–60 సెకన్లు, సూర్య నమస్కారంలో ఒక్క శ్వాస వదిలేంత సేపు ఉండండి. సపోర్ట్తో చేసే వెర్షన్లో ఎక్కువసేపు ఉండవచ్చు.
ఉత్తానాసనం ఎవరు చేయకూడదు?
తీవ్రమైన వీపు లేదా డిస్క్ గాయం, సయాటికా, అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా ఇటీవలి కంటి శస్త్రచికిత్స ఉంటే మార్చి చేయండి లేదా మానేయండి. తక్కువ రక్తపోటు ఉంటే నెమ్మదిగా పైకి రండి. గర్భం చివరి దశలో కాళ్ల మధ్య వెడల్పు, సపోర్ట్ ఉపయోగించండి.
ముందుకు వంగిన తర్వాత తల ఎందుకు తిరుగుతుంది?
తల కిందగా ఉన్న తర్వాత వేగంగా లేస్తే రక్తపోటు కొద్దిసేపు పడిపోవచ్చు. మోకాళ్లు వంచి, చేతులను తుంటిపై ఉంచి, శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా లేచి, కాసేపు ఆగండి.
స్టాండింగ్ ఫార్వర్డ్ బెండ్ టెస్ట్ అంటే ఏమిటి?
ఇది ముందుకు వంగి చేతులు ఎంత దూరం అందుతాయో చూసే సులువైన ఫ్లెక్సిబిలిటీ పరీక్ష. ఇది ఎక్కువగా హామ్స్ట్రింగ్ మరియు వీపు ఫ్లెక్సిబిలిటీని చూపుతుంది, మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాదు.
పాదహస్తాసనం ఎలా చేయాలి?
పాదహస్తాసనం స్టెప్ బై స్టెప్: నిటారుగా నిలబడి, శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుంచి ముందుకు వంగి, అరచేతులను పాదాల పక్కన లేదా కింద ఉంచండి. అవసరమైతే మోకాళ్లు వంచి, మెడను రిలాక్స్గా ఉంచండి. నెమ్మదిగా లేవండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
