ઉત્તાનાસન (સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- પગ હિપ જેટલા પહોળા અને સમાંતર રાખીને તાડાસનમાં ઊભા રહો. હાથ કમર પર રાખો.
- શ્વાસ લો અને કરોડરજ્જુ લાંબી કરો. શ્વાસ છોડતાં કમરથી નહીં પણ હિપના સાંધાથી આગળ વળો, શરીરનો આગળનો ભાગ લાંબો રાખીને.
- હાથ પગની બાજુમાં જમીન પર, અથવા નળા કે બ્લોક પર આવવા દો. ખેંચાણ આરામદાયક રહે એટલા ઘૂંટણ વાળો.
- માથું ભારે થઈને લટકવા દો અને ગરદન ઢીલી રાખો. વજન સહેજ પગના આગળના ભાગ તરફ લાવો જેથી હિપ્સ ઘૂંટીઓની ઉપર રહે.
- દરેક શ્વાસ લેતાં શરીરનો આગળનો ભાગ થોડો લાંબો કરો; દરેક શ્વાસ છોડતાં વધુ ઊંડે ઢીલા થાઓ.
- 5–8 શ્વાસ (30–60 સેકન્ડ) સુધી રહો.
- ઉપર આવવા ઘૂંટણ વાળો, હાથ કમર પર લાવો અને શ્વાસ લેતાં લાંબી, સીધી પીઠ સાથે ધીમેથી ઊભા થાઓ. આગળ વધતાં પહેલાં એક શ્વાસ માટે ઊભા રહો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પિંડીઓ અને શરીરના આખા પાછળના ભાગને ખેંચાણ આપે છે
- માથું લટકતાં ગરદન અને ઉપરની પીઠને હળવેથી છૂટી કરે છે
- ઘણા લોકોને માથું નીચે રાખવાની સ્થિતિ શાંતિદાયક લાગે છે
- આગળ વળવામાં ટેકો આપતી જાંઘને મજબૂત કરે છે
- બેઠાં-બેઠાં આગળ વળવાનાં આસનો માટે તૈયાર કરે છે અને દરેક સૂર્ય નમસ્કારનો ભાગ છે
- લાંબો સમય ઊભા રહેવા કે બેસવાની અસર ઘટાડવાની સરળ રીત
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- તીવ્ર કમરનો દુખાવો, ડિસ્કની ઈજા કે સાયટિકા — ઘૂંટણ સારા એવા વાળેલા અને પીઠ સીધી રાખો, અથવા હાથ ખુરશી પર રાખીને અર્ધ ઉત્તાનાસન કરો
- હાઇ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા કે તાજેતરની આંખની સર્જરી — માથું હૃદયથી ઉપર રાખો (અડધું વળવું) અને ડૉક્ટરને પૂછો
- લો બ્લડ પ્રેશર કે ચક્કર — ઘૂંટણ વાળીને ધીમેથી ઉપર આવો
- હેમસ્ટ્રિંગ ફાટ્યું કે ખેંચાયું હોય — ઘૂંટણ વાળો અને ખેંચાણમાં જોર ન કરો
- ગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા મહિના — પગ પહોળા રાખીને, હાથ બ્લોક કે ખુરશી પર રાખો અને પેટ દબાય નહીં તેનું ધ્યાન રાખો
કઈ આરોગ્ય સમસ્યાઓમાં આ આસન કરાય છે
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ઉત્તાનાસન શું છે અને તેના ફાયદા શું છે?
ઉત્તાનાસન (સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડ) ઊભા રહીને આગળ વળવાનું આસન છે, જેમાં માથું પગ તરફ લટકે છે. તે હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પિંડીઓ અને પીઠને ખેંચાણ આપે છે, ગરદનને છૂટી કરે છે, અને ઘણા લોકોને તે શાંતિદાયક લાગે છે.
ઉત્તાનાસન અને પાદહસ્તાસન વચ્ચે શું ફરક છે?
બંને ઘણાં નજીક છે. પાદહસ્તાસન (હાથ-પગ આસન) એ સૂર્ય નમસ્કારમાં વપરાતું નામ છે, જેમાં હથેળીઓ પગની બાજુમાં કે નીચે હોય છે. ઉત્તાનાસન ઊભા રહીને આગળ વળવાનું સામાન્ય નામ છે.
શું સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડમાં ઘૂંટણ વાળવા બરાબર છે?
હા. વાળેલા ઘૂંટણ કમરનું રક્ષણ કરે છે અને હિપ્સથી વળવા દે છે. હેમસ્ટ્રિંગ્સ ઢીલા થતાં ધીમે ધીમે પગ સીધા કરો.
સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ ફોલ્ડ કેટલો સમય કરવો જોઈએ?
એકલા કરો ત્યારે 30–60 સેકન્ડ, અથવા સૂર્ય નમસ્કારમાં એક શ્વાસ છોડવા જેટલું રહો. ટેકાવાળું વર્ઝન વધુ સમય કરી શકાય.
ઉત્તાનાસન કોણે ન કરવું જોઈએ?
તીવ્ર કમર કે ડિસ્કની ઈજા, સાયટિકા, હાઇ બ્લડ પ્રેશર, ગ્લુકોમા કે તાજેતરની આંખની સર્જરીમાં બદલીને કરો કે ટાળો. લો બ્લડ પ્રેશરમાં ધીમેથી ઉપર આવો. ગર્ભાવસ્થાના છેલ્લા મહિનાઓમાં પગ પહોળા રાખીને ટેકો લો.
ફોરવર્ડ બેન્ડ પછી મને ચક્કર કેમ આવે છે?
માથું નીચે રહ્યા પછી ઝડપથી ઊભા થવાથી થોડી ક્ષણ માટે બ્લડ પ્રેશર ઘટી શકે છે. ઘૂંટણ વાળો, હાથ કમર પર લાવો અને શ્વાસ લેતાં ધીમેથી ઊભા થાઓ, પછી થોભો.
સ્ટેન્ડિંગ ફોરવર્ડ બેન્ડ ટેસ્ટ શું છે?
તે લવચીકતા તપાસવાની સરળ રીત છે, જેમાં આગળ વળીને હાથ ક્યાં સુધી પહોંચે છે તે જોવાય છે. તે મુખ્યત્વે હેમસ્ટ્રિંગ અને પીઠની લવચીકતા બતાવે છે, એકંદર સ્વાસ્થ્ય નહીં.
પાદહસ્તાસન કેવી રીતે કરવું?
પાદહસ્તાસન સ્ટેપ બાય સ્ટેપ: ટટ્ટાર ઊભા રહો, શ્વાસ છોડતાં હિપ્સથી આગળ વળો અને હથેળીઓ પગની બાજુમાં કે નીચે મૂકો. જરૂર પડે તો ઘૂંટણ વાળો અને ગરદન ઢીલી રાખો. ધીમેથી ઊભા થાઓ.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
