ഉത്താനാസനം (സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ സമാന്തരമായി വച്ച് താഡാസനത്തിൽ നിൽക്കുക. കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വയ്ക്കുക.
- ശ്വാസം എടുത്ത് നട്ടെല്ല് നീട്ടുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ടിൽ നിന്നല്ല, ഇടുപ്പ് സന്ധികളിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിയുക; ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം നീണ്ടിരിക്കട്ടെ.
- കൈകൾ പാദങ്ങൾക്കരികിൽ തറയിലോ, കണങ്കാലുകളിലോ ബ്ലോക്കുകളിലോ വയ്ക്കുക. സ്ട്രെച്ച് സുഖകരമായി നിലനിർത്താൻ ആവശ്യമുള്ളത്ര മുട്ടുകൾ മടക്കുക.
- തല ഭാരത്തോടെ തൂങ്ങി കിടക്കട്ടെ, കഴുത്ത് അയയട്ടെ. ഇടുപ്പ് കണങ്കാലുകൾക്ക് മുകളിൽ നിൽക്കാൻ ശരീരഭാരം അല്പം പാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗത്തേക്ക് മാറ്റുക.
- ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ മുൻഭാഗം അല്പം നീട്ടുക; ഓരോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴും മടക്കിലേക്ക് കൂടുതൽ അയയുക.
- 5–8 ശ്വാസം (30–60 സെക്കൻഡ്) തുടരുക.
- എഴുന്നേൽക്കാൻ, മുട്ടുകൾ മടക്കി കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വച്ച്, നീണ്ട നിരപ്പായ മുതുകോടെ ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് പതുക്കെ ഉയരുക. അടുത്തതിലേക്ക് നീങ്ങുന്നതിന് മുൻപ് ഒരു ശ്വാസം നിന്ന് വിശ്രമിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, കാൽവണ്ണകൾ, ശരീരത്തിന്റെ പിൻഭാഗം മുഴുവൻ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു
- തല തൂങ്ങിക്കിടക്കുമ്പോൾ കഴുത്തും മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗവും പതുക്കെ അയയുന്നു
- തല താഴ്ന്ന നില പലർക്കും ശാന്തത നൽകുന്നതായി അനുഭവപ്പെടുന്നു
- മടക്കിനെ താങ്ങാൻ പ്രവർത്തിക്കുന്ന തുടകൾക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- ഇരുന്നുള്ള ഫോർവേഡ് ബെൻഡുകൾക്ക് തയ്യാറാക്കുന്നു, ഓരോ സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെയും ഭാഗവുമാണ്
- ദീർഘനേരം നിൽക്കുന്നതിന്റെയോ ഇരിക്കുന്നതിന്റെയോ ഫലം കുറയ്ക്കാനുള്ള ലളിതമായ വഴി
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- തീവ്രമായ നടുവേദന, ഡിസ്ക് പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ സയാറ്റിക്ക — മുട്ടുകൾ നന്നായി മടക്കി മുതുക് നിരപ്പായി വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കസേരയിൽ കൈവച്ച് അർദ്ധ ഉത്താനാസനം ചെയ്യുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെയുണ്ടായ കണ്ണ് ശസ്ത്രക്രിയ — തല ഹൃദയത്തിന് മുകളിൽ വയ്ക്കുക (പാതി മടക്ക്), ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക
- കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദം അല്ലെങ്കിൽ തലകറക്കം — മുട്ടുകൾ മടക്കി പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക
- ഹാംസ്ട്രിംഗ് കീറലോ ഉളുക്കോ — മുട്ടുകൾ മടക്കുക, സ്ട്രെച്ചിലേക്ക് ബലം പ്രയോഗിക്കരുത്
- ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനഘട്ടം — പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വച്ച്, കൈകൾ ബ്ലോക്കുകളിലോ കസേരയിലോ വച്ച് നിൽക്കുക, വയർ അമരുന്നത് ഒഴിവാക്കുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
ഉത്താനാസനം എന്താണ്, അതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെ?
ഉത്താനാസനം (സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്) തല കാലുകളിലേക്ക് തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്ന, നിന്നുകൊണ്ടുള്ള മടക്കാണ്. ഇത് ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ, കാൽവണ്ണകൾ, മുതുക് എന്നിവ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യുന്നു, കഴുത്ത് അയയ്ക്കുന്നു; പലർക്കും ഇത് ശാന്തത നൽകുന്നു.
ഉത്താനാസനവും പാദഹസ്താസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ഇവ വളരെ അടുത്തവയാണ്. കൈപ്പത്തികൾ പാദങ്ങൾക്കരികിലോ അടിയിലോ വച്ചുള്ള മടക്കിന് സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പേരാണ് പാദഹസ്താസനം (കൈ-പാദ ആസനം). നിന്നുകൊണ്ടുള്ള ഫോർവേഡ് ബെൻഡിന്റെ പൊതുവായ പേരാണ് ഉത്താനാസനം.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡിൽ മുട്ടുകൾ മടക്കാമോ?
തീർച്ചയായും. മടക്കിയ മുട്ടുകൾ നടുഭാഗത്തെ സംരക്ഷിക്കുകയും ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് കുനിയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹാംസ്ട്രിംഗുകൾ അയയുന്നതിനനുസരിച്ച് കാലുകൾ ക്രമേണ നിവർത്തുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ഫോൾഡ് എത്ര നേരം ചെയ്യണം?
തനിയെ ചെയ്യുമ്പോൾ 30–60 സെക്കൻഡ്, സൂര്യനമസ്കാരത്തിൽ ഒരു ശ്വാസം വിടുന്ന നേരം. പിന്തുണയുള്ള രൂപം കൂടുതൽ നേരം ചെയ്യാം.
ഉത്താനാസനം ആരൊക്കെ ചെയ്യരുത്?
തീവ്രമായ മുതുക് അല്ലെങ്കിൽ ഡിസ്ക് പരിക്ക്, സയാറ്റിക്ക, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഗ്ലോക്കോമ, അടുത്തിടെയുണ്ടായ കണ്ണ് ശസ്ത്രക്രിയ എന്നിവയുണ്ടെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക അല്ലെങ്കിൽ ഒഴിവാക്കുക. കുറഞ്ഞ രക്തസമ്മർദ്ദമുണ്ടെങ്കിൽ പതുക്കെ എഴുന്നേൽക്കുക. ഗർഭത്തിന്റെ അവസാനഘട്ടത്തിൽ പാദങ്ങൾ വീതിയിൽ വച്ചും പിന്തുണയോടെയും ചെയ്യുക.
ഫോർവേഡ് ബെൻഡിന് ശേഷം തലകറക്കം വരുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
തല താഴ്ന്നിരുന്നശേഷം പെട്ടെന്ന് എഴുന്നേൽക്കുമ്പോൾ രക്തസമ്മർദ്ദം അല്പനേരത്തേക്ക് കുറയാം. മുട്ടുകൾ മടക്കി, കൈകൾ ഇടുപ്പിൽ വച്ച്, ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് പതുക്കെ ഉയർന്ന് ഒരു നിമിഷം നിൽക്കുക.
സ്റ്റാൻഡിംഗ് ഫോർവേഡ് ബെൻഡ് ടെസ്റ്റ് എന്താണ്?
മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കൈകൾ എത്ര ദൂരം എത്തുന്നു എന്ന് നോക്കുന്ന ലളിതമായ വഴക്ക പരിശോധനയാണിത്. ഇത് പ്രധാനമായും ഹാംസ്ട്രിംഗിന്റെയും മുതുകിന്റെയും വഴക്കമാണ് കാണിക്കുന്നത്, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യമല്ല.
പാദഹസ്താസനം എങ്ങനെ ചെയ്യാം?
പാദഹസ്താസനം ഘട്ടം ഘട്ടമായി: നിവർന്ന് നിൽക്കുക, ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പിൽ നിന്ന് മുന്നോട്ട് കുനിഞ്ഞ് കൈപ്പത്തികൾ പാദങ്ങൾക്കരികിലോ അടിയിലോ വയ്ക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ മുട്ടുകൾ മടക്കുക, കഴുത്ത് അയച്ചുവയ്ക്കുക. പതുക്കെ ഉയരുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
