Как выполнять Уттанасана (наклон вперёд стоя): пошагово
- Встаньте в позу горы, стопы на ширине таза и параллельны. Положите руки на талию.
- На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов — не от талии, — сохраняя переднюю поверхность тела длинной.
- Опустите ладони на пол рядом со стопами, на голени или на блоки. Сгибайте колени настолько, насколько нужно, чтобы растяжение оставалось комфортным.
- Позвольте голове свободно свисать, а шее расслабиться. Слегка перенесите вес на подушечки стоп, чтобы таз оставался над лодыжками.
- С каждым вдохом немного удлиняйте переднюю поверхность тела; с каждым выдохом мягко углубляйтесь в наклон.
- Оставайтесь 5–8 дыханий (30–60 секунд).
- Чтобы подняться, согните колени, положите руки на талию и медленно поднимитесь на вдохе с длинной ровной спиной. Постойте одно дыхание, прежде чем продолжить.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и всю заднюю поверхность тела
- Мягко расслабляет шею и верх спины, пока голова свисает
- Многие находят положение головой вниз успокаивающим
- Укрепляет бёдра, которые работают, поддерживая наклон
- Готовит тело к наклонам сидя и входит в каждый цикл Сурья Намаскар
- Простой способ компенсировать долгое стояние или сидение
Избегайте или измените, если
- Острая боль в спине, травма диска или ишиас — сильно согните колени и держите спину ровной или выполняйте Ардха Уттанасану с руками на стуле
- Высокое давление, глаукома или недавняя операция на глазах — держите голову выше сердца (полунаклон) и посоветуйтесь с врачом
- Низкое давление или головокружение — поднимайтесь медленно с согнутыми коленями
- Разрыв или растяжение задней поверхности бедра — согните колени и не форсируйте растяжение
- Поздние сроки беременности — стойте с широко расставленными стопами, руки на блоках или стуле, не сдавливайте живот
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Уттанасана и в чём её польза?
Уттанасана (наклон вперёд стоя) — наклон стоя, в котором голова свисает к ногам. Она растягивает заднюю поверхность бёдер, икры и спину, расслабляет шею, и многие находят её успокаивающей.
Чем Уттанасана отличается от Пада Хастасаны?
Они очень близки. Пада Хастасана (поза «руки к стопам») — название, используемое в Сурья Намаскар для наклона с ладонями рядом со стопами или под ними. Уттанасана — общее название наклона вперёд стоя.
Можно ли сгибать колени в наклоне вперёд стоя?
Да. Согнутые колени защищают поясницу и позволяют наклоняться от тазобедренных суставов. Выпрямляйте ноги постепенно, по мере того как задняя поверхность бёдер становится эластичнее.
Сколько держать наклон вперёд стоя?
При отдельном выполнении оставайтесь 30–60 секунд, в Сурья Намаскар — один выдох. Вариант с опорой можно держать дольше.
Кому нельзя делать Уттанасану?
Измените позу или избегайте её при острой травме спины или диска, ишиасе, высоком давлении, глаукоме или недавней операции на глазах. При низком давлении поднимайтесь медленно. На поздних сроках беременности используйте широкую стойку и опору.
Почему кружится голова после наклона вперёд?
Если быстро встать после положения головой вниз, давление может ненадолго упасть. Согните колени, положите руки на талию, медленно поднимитесь на вдохе и сделайте паузу.
Что такое тест на наклон вперёд стоя?
Это простая проверка гибкости: вы наклоняетесь вперёд и смотрите, куда дотягиваются руки. В основном он показывает гибкость задней поверхности бёдер и спины, а не общее состояние здоровья.
Как выполнять Пада Хастасану?
Пада Хастасана пошагово: встаньте ровно, на выдохе наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов и положите ладони рядом со стопами или под них. При необходимости согните колени и расслабьте шею. Поднимайтесь медленно.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
