Uttanasana (Stehende Vorbeuge) Schritt für Schritt
- Stehe in der Berghaltung, die Füße hüftbreit und parallel. Lege die Hände an die Hüften.
- Atme ein und verlängere die Wirbelsäule. Kippe ausatmend aus den Hüftgelenken nach vorn – nicht aus der Taille – und halte die Körpervorderseite lang.
- Lass die Hände neben den Füßen zum Boden, zu den Schienbeinen oder auf Blöcke sinken. Beuge die Knie so weit, dass die Dehnung angenehm bleibt.
- Lass den Kopf schwer hängen und den Nacken entspannen. Verlagere das Gewicht leicht Richtung Fußballen, damit die Hüften über den Knöcheln bleiben.
- Verlängere mit jeder Einatmung die Körpervorderseite ein wenig; sinke mit jeder Ausatmung etwas tiefer in die Vorbeuge.
- Bleibe 5–8 Atemzüge (30–60 Sekunden).
- Zum Aufkommen die Knie beugen, die Hände an die Hüften legen und einatmend mit langem, geradem Rücken langsam aufrichten. Einen Atemzug im Stehen verweilen, bevor es weitergeht.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt hintere Oberschenkel, Waden und die gesamte Körperrückseite
- Löst sanft Nacken und oberen Rücken, während der Kopf hängt
- Viele empfinden die Kopf-nach-unten-Haltung als beruhigend
- Kräftigt die Oberschenkel, die die Vorbeuge stützen
- Bereitet auf Vorbeugen im Sitzen vor und ist Teil jedes Surya Namaskar
- Ein einfacher Ausgleich zu langem Stehen oder Sitzen
Vermeiden oder anpassen bei
- Akute Rückenschmerzen, Bandscheibenverletzung oder Ischiasbeschwerden – die Knie gut beugen und den Rücken gerade halten oder Ardha Uttanasana mit den Händen auf einem Stuhl üben
- Bluthochdruck, Glaukom oder frische Augenoperation – den Kopf über dem Herzen halten (halbe Vorbeuge) und ärztlichen Rat einholen
- Niedriger Blutdruck oder Schwindel – mit gebeugten Knien langsam aufrichten
- Riss oder Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur – die Knie beugen und nicht in die Dehnung drücken
- Späte Schwangerschaft – mit weitem Stand, den Händen auf Blöcken oder einem Stuhl üben und den Bauch nicht zusammendrücken
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist Uttanasana und was bewirkt es?
Uttanasana (stehende Vorbeuge) ist eine Vorbeuge im Stand, bei der der Kopf Richtung Beine hängt. Sie dehnt hintere Oberschenkel, Waden und Rücken, löst den Nacken, und viele empfinden sie als beruhigend.
Was ist der Unterschied zwischen Uttanasana und Padahastasana?
Sie sind sich sehr ähnlich. Padahastasana (Hand-zu-Fuß-Haltung) ist der Name im Surya Namaskar für die Vorbeuge mit den Handflächen neben oder unter den Füßen. Uttanasana ist der allgemeine Name der stehenden Vorbeuge.
Darf ich in der stehenden Vorbeuge die Knie beugen?
Ja. Gebeugte Knie schützen den unteren Rücken und lassen dich aus der Hüfte kippen. Strecke die Beine nach und nach, wenn die hinteren Oberschenkel nachgeben.
Wie lange sollte ich die stehende Vorbeuge halten?
Allein geübt 30–60 Sekunden, im Surya Namaskar eine Ausatmung. Eine gestützte Variante kann länger gehalten werden.
Wer sollte Uttanasana nicht üben?
Anpassen oder meiden bei akuter Rücken- oder Bandscheibenverletzung, Ischiasbeschwerden, Bluthochdruck, Glaukom oder frischer Augenoperation. Bei niedrigem Blutdruck langsam aufrichten. In der späten Schwangerschaft mit weitem Stand und Stütze üben.
Warum wird mir nach einer Vorbeuge schwindelig?
Schnelles Aufrichten nach tief hängendem Kopf kann den Blutdruck kurz absinken lassen. Beuge die Knie, lege die Hände an die Hüften, richte dich einatmend langsam auf und halte dann kurz inne.
Was ist der Finger-Boden-Test?
Ein einfacher Beweglichkeitstest: Du beugst dich im Stehen vor und prüfst, wie weit die Hände reichen. Er zeigt vor allem die Beweglichkeit von hinterer Oberschenkelmuskulatur und Rücken, nicht die allgemeine Gesundheit.
Wie übe ich Padahastasana?
Padahastasana Schritt für Schritt: Stehe aufrecht, atme aus und beuge dich aus der Hüfte vor, die Handflächen neben oder unter den Füßen. Beuge bei Bedarf die Knie und halte den Nacken entspannt. Richte dich langsam auf.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
