Come eseguire Uttanasana (Piegamento in avanti in piedi) passo dopo passo
- Parti dalla posizione della montagna con i piedi paralleli alla larghezza delle anche. Porta le mani sui fianchi.
- Inspira e allunga la colonna. Espirando, piegati in avanti dalle articolazioni delle anche, non dalla vita, mantenendo lunga la parte anteriore del corpo.
- Lascia arrivare le mani a terra accanto ai piedi, oppure sugli stinchi o sui blocchi. Piega le ginocchia quanto serve per mantenere l'allungamento confortevole.
- Lascia la testa pesante e il collo rilassato. Sposta leggermente il peso verso l'avampiede così che il bacino resti sopra le caviglie.
- A ogni inspirazione allunga un po' la parte anteriore del corpo; a ogni espirazione lasciati andare più a fondo nel piegamento.
- Resta per 5–8 respiri (30–60 secondi).
- Per risalire, piega le ginocchia, porta le mani sui fianchi e sali lentamente inspirando, con la schiena lunga e piatta. Fermati in piedi per un respiro prima di proseguire.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e tutta la parte posteriore del corpo
- Rilascia dolcemente il collo e la parte alta della schiena mentre la testa pende
- Molte persone trovano calmante la posizione a testa in giù
- Rafforza le cosce, che lavorano per sostenere il piegamento
- Prepara ai piegamenti in avanti da seduti ed è parte di ogni Surya Namaskar
- Un modo semplice per compensare lunghi periodi in piedi o seduti
Evita o adatta se
- Mal di schiena acuto, ernia o problemi ai dischi, o sciatica: tieni le ginocchia ben piegate e la schiena piatta, oppure pratica Ardha Uttanasana con le mani su una sedia
- Pressione alta, glaucoma o recente intervento agli occhi: tieni la testa sopra il cuore (mezzo piegamento) e chiedi al tuo medico
- Pressione bassa o capogiri: risali lentamente con le ginocchia piegate
- Strappo o stiramento dei muscoli posteriori della coscia: piega le ginocchia e non forzare l'allungamento
- Gravidanza avanzata: tieni i piedi larghi, le mani sui blocchi o su una sedia, ed evita di comprimere la pancia
Disturbi per cui si usa questa posizione
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
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Domande frequenti
Che cos'è Uttanasana e quali sono i suoi benefici?
Uttanasana (piegamento in avanti in piedi) è una flessione in piedi con la testa che scende verso le gambe. Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e la schiena, rilascia il collo e molte persone la trovano calmante.
Che differenza c'è tra Uttanasana e Padahastasana?
Sono molto simili. Padahastasana (posizione mani ai piedi) è il nome usato nel Surya Namaskar per il piegamento con i palmi accanto o sotto i piedi. Uttanasana è il nome generale del piegamento in avanti in piedi.
Posso piegare le ginocchia nel piegamento in avanti in piedi?
Sì. Le ginocchia piegate proteggono la zona lombare e ti permettono di piegarti dalle anche. Distendi le gambe gradualmente man mano che i muscoli posteriori della coscia si sciolgono.
Quanto tempo si tiene il piegamento in avanti in piedi?
Resta 30–60 secondi se lo pratichi da solo, oppure per un'espirazione nel Surya Namaskar. Una versione sostenuta si può tenere più a lungo.
Chi non dovrebbe fare Uttanasana?
Adattala o evitala in caso di infortunio acuto alla schiena o ai dischi, sciatica, pressione alta, glaucoma o recente intervento agli occhi. Con la pressione bassa, risali lentamente. In gravidanza avanzata, usa una posizione ampia e un sostegno.
Perché mi gira la testa dopo un piegamento in avanti?
Rialzarsi in fretta dopo aver tenuto la testa in basso può far calare per un attimo la pressione. Piega le ginocchia, porta le mani sui fianchi e sali lentamente inspirando, poi fermati un momento.
Cos'è il test di flessione in avanti in piedi?
È un semplice controllo della flessibilità in cui ti pieghi in avanti e osservi fin dove arrivano le mani. Indica soprattutto la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della schiena, non lo stato di salute generale.
Come si esegue Padahastasana?
Padahastasana passo passo: stai in piedi ben dritto, espira e piegati in avanti dalle anche, portando i palmi accanto o sotto i piedi. Piega le ginocchia se serve e tieni il collo rilassato. Risali lentamente.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
