Comment faire Uttanasana (Flexion avant debout) étape par étape
- Tenez-vous en posture de la montagne, pieds parallèles et écartés de la largeur des hanches. Posez les mains sur les hanches.
- Inspirez et allongez la colonne. À l’expiration, basculez vers l’avant depuis l’articulation des hanches — pas depuis la taille — en gardant l’avant du corps long.
- Posez les mains au sol à côté des pieds, ou sur les tibias ou des briques. Pliez les genoux autant que nécessaire pour que l’étirement reste confortable.
- Laissez la tête pendre et la nuque se relâcher. Portez le poids légèrement vers l’avant des pieds pour que les hanches restent au-dessus des chevilles.
- À chaque inspiration, allongez un peu l’avant du corps ; à chaque expiration, relâchez-vous davantage dans la flexion.
- Restez 5 à 8 respirations (30 à 60 secondes).
- Pour remonter, pliez les genoux, posez les mains sur les hanches et redressez-vous lentement sur une inspiration, dos long et plat. Marquez une pause debout le temps d’une respiration avant de continuer.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les ischio-jambiers, les mollets et tout l’arrière du corps
- Relâche doucement la nuque et le haut du dos quand la tête pend
- Beaucoup de personnes trouvent la position tête en bas apaisante
- Renforce les cuisses, qui travaillent pour soutenir la flexion
- Prépare aux flexions avant assises et fait partie de chaque Surya Namaskar
- Un moyen simple de compenser les longues périodes debout ou assis
À éviter ou adapter si
- Mal de dos aigu, hernie discale ou sciatique — gardez les genoux bien pliés et le dos plat, ou pratiquez Ardha Uttanasana mains sur une chaise
- Hypertension, glaucome ou chirurgie oculaire récente — gardez la tête au-dessus du cœur (demi-flexion) et demandez l’avis de votre médecin
- Tension basse ou vertiges — remontez lentement, genoux pliés
- Déchirure ou élongation des ischio-jambiers — pliez les genoux et ne forcez pas l’étirement
- Fin de grossesse — pieds écartés, mains sur des briques ou une chaise, sans comprimer le ventre
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce qu’Uttanasana et quels sont ses bienfaits ?
Uttanasana (flexion avant debout) est une flexion debout, tête pendante vers les jambes. Elle étire les ischio-jambiers, les mollets et le dos, relâche la nuque, et beaucoup la trouvent apaisante.
Quelle différence entre Uttanasana et Padahastasana ?
Elles sont très proches. Padahastasana (posture mains aux pieds) est le nom utilisé dans Surya Namaskar pour la flexion paumes à côté ou sous les pieds. Uttanasana est le nom général de la flexion avant debout.
Puis-je plier les genoux en flexion avant debout ?
Oui. Les genoux pliés protègent le bas du dos et permettent de basculer depuis les hanches. Tendez les jambes progressivement à mesure que les ischio-jambiers s’assouplissent.
Combien de temps tenir la flexion avant debout ?
Tenez 30 à 60 secondes si vous la pratiquez seule, ou le temps d’une expiration dans Surya Namaskar. Une version soutenue peut être tenue plus longtemps.
Qui ne doit pas faire Uttanasana ?
Adaptez-la ou évitez-la en cas de blessure aiguë au dos ou de hernie discale, de sciatique, d’hypertension, de glaucome ou de chirurgie oculaire récente. En cas de tension basse, remontez lentement. En fin de grossesse, écartez les pieds et utilisez un support.
Pourquoi ai-je la tête qui tourne après une flexion avant ?
Se relever vite après avoir eu la tête basse peut faire chuter brièvement la tension. Pliez les genoux, posez les mains sur les hanches, remontez lentement sur une inspiration, puis marquez une pause.
Qu’est-ce que le test de flexion avant debout ?
C’est un simple test de souplesse : vous vous penchez en avant et regardez jusqu’où vont vos mains. Il reflète surtout la souplesse des ischio-jambiers et du dos, pas l’état de santé général.
Comment faire Padahastasana ?
Padahastasana pas à pas : tenez-vous droit, expirez et penchez-vous depuis les hanches en posant les paumes à côté ou sous les pieds. Pliez les genoux si besoin et gardez la nuque détendue. Remontez lentement.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
