ಉತ್ತಾನಾಸನ (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿಟ್ಟು ತಾಡಾಸನದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ.
- ಉಸಿರು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಿಂದ — ನಡುವಿನಿಂದ ಅಲ್ಲ — ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕದ ನೆಲಕ್ಕೆ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಭಾಗ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ ಹಿತವಾಗಿರುವಷ್ಟು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ತಲೆ ಭಾರವಾಗಿ ನೇತಾಡಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಲಿ. ಸೊಂಟ ಹರಡುಗಳ ಮೇಲಿರುವಂತೆ ಭಾರವನ್ನು ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಾಗ ದೇಹದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದಗೊಳಿಸಿ; ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಬಾಗುವಿಕೆಯೊಳಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಸಡಿಲವಾಗಿ ಇಳಿಯಿರಿ.
- 5–8 ಉಸಿರು (30–60 ಸೆಕೆಂಡು) ಹಿಡಿದಿಡಿ.
- ಮೇಲೆ ಬರಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಉದ್ದವಾದ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳಿ. ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಉಸಿರಿನಷ್ಟು ನಿಂತು ವಿರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಮೀನಖಂಡಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇಡೀ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆ ನೇತಾಡುವಾಗ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ
- ತಲೆ ಕೆಳಗಿರುವ ಸ್ಥಿತಿ ಅನೇಕರಿಗೆ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ
- ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡಲು ಶ್ರಮಿಸುವ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತು ಮುಂದೆ ಬಾಗುವ ಆಸನಗಳಿಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಭಾಗವಾಗಿದೆ
- ದೀರ್ಘ ಹೊತ್ತು ನಿಲ್ಲುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುವ ಸರಳ ಮಾರ್ಗ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ನೋವು, ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಸಯಾಟಿಕಾ — ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಡಿ, ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಅರ್ಧ ಉತ್ತಾನಾಸನ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ತಲೆಯನ್ನು ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಿಡಿ (ಅರ್ಧ ಬಾಗುವಿಕೆ), ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಮಂಡಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಹರಿತ ಅಥವಾ ಉಳುಕು — ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಗೆ ಬಲವಂತ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ತಿಂಗಳುಗಳು — ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು, ಕೈಗಳನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲಿಡಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಒತ್ತದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಉತ್ತಾನಾಸನ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಉತ್ತಾನಾಸನ (ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್) ತಲೆ ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೇತಾಡುವ ನಿಂತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ. ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್, ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆ; ಅನೇಕರಿಗೆ ಇದು ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಇವು ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರ. ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ (ಕೈ-ಪಾದ ಭಂಗಿ) ಎಂಬುದು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ಮಾಡುವ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಹೆಸರು. ಉತ್ತಾನಾಸನ ನಿಂತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೆಸರು.
ಉತ್ತಾನಾಸನದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದೇ?
ಹೌದು. ಬಾಗಿದ ಮಂಡಿಗಳು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಬಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಸಡಿಲವಾದಂತೆ ಕ್ರಮೇಣ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಉತ್ತಾನಾಸನವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಬೇಕು?
ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ 30–60 ಸೆಕೆಂಡು, ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉಸಿರು ಬಿಡುವಷ್ಟು ಹಿಡಿದಿಡಿ. ಆಧಾರಸಹಿತ ರೂಪವನ್ನು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ಹೊತ್ತು ಹಿಡಿಯಬಹುದು.
ಉತ್ತಾನಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ತೀವ್ರ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಡಿಸ್ಕ್ ಗಾಯ, ಸಯಾಟಿಕಾ, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಕಣ್ಣಿನ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ ಇದ್ದರೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಕಡಿಮೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವಿದ್ದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಆಧಾರ ಬಳಸಿ.
ಮುಂದೆ ಬಾಗಿದ ನಂತರ ತಲೆಸುತ್ತು ಏಕೆ ಬರುತ್ತದೆ?
ತಲೆ ಕೆಳಗಿದ್ದ ನಂತರ ಬೇಗನೆ ಎದ್ದರೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಕ್ಷಣಕಾಲ ಇಳಿಯಬಹುದು. ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಟ್ಟು, ಉಸಿರು ಎಳೆಯುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳಿ, ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಮಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಟೆಸ್ಟ್ ಎಂದರೇನು?
ಇದು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕೈಗಳು ಎಷ್ಟು ದೂರ ತಲುಪುತ್ತವೆ ಎಂದು ನೋಡುವ ಸರಳ ನಮ್ಯತೆ ಪರೀಕ್ಷೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನಲ್ಲ.
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಪಾದಹಸ್ತಾಸನ ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ: ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಪಕ್ಕ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿಡಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲವಾಗಿರಲಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
