Cómo hacer Uttanasana (Flexión de pie hacia delante) paso a paso
- Colócate en la postura de la montaña con los pies paralelos y separados al ancho de la cadera. Apoya las manos en la cadera.
- Inhala y alarga la columna. Al exhalar, inclínate hacia delante desde las articulaciones de la cadera, no desde la cintura, manteniendo larga la parte delantera del cuerpo.
- Lleva las manos al suelo junto a los pies, o a las espinillas o a unos bloques. Flexiona las rodillas todo lo necesario para que el estiramiento sea cómodo.
- Deja que la cabeza cuelgue pesada y el cuello se relaje. Lleva el peso ligeramente hacia la parte delantera de los pies para que la cadera quede sobre los tobillos.
- Con cada inhalación, alarga un poco la parte delantera del cuerpo; con cada exhalación, déjate caer un poco más en la flexión.
- Mantén 5–8 respiraciones (30–60 segundos).
- Para subir, flexiona las rodillas, lleva las manos a la cadera y sube despacio al inhalar con la espalda larga y recta. Quédate de pie una respiración antes de continuar.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y toda la parte posterior del cuerpo
- Relaja suavemente el cuello y la parte alta de la espalda al dejar colgar la cabeza
- A mucha gente la posición con la cabeza abajo le resulta calmante
- Fortalece los muslos, que trabajan para sostener la flexión
- Prepara el cuerpo para las flexiones sentadas y forma parte de todo Surya Namaskar
- Una forma sencilla de compensar largos periodos de pie o sentado
Evítala o adáptala si
- Dolor de espalda agudo, lesión de disco o ciática: flexiona bien las rodillas y mantén la espalda recta, o practica Ardha Uttanasana con las manos en una silla
- Tensión alta, glaucoma o cirugía ocular reciente: mantén la cabeza por encima del corazón (media flexión) y consulta a tu médico
- Tensión baja o mareos: sube despacio con las rodillas flexionadas
- Rotura o distensión de isquiotibiales: flexiona las rodillas y no fuerces el estiramiento
- Embarazo avanzado: separa bien los pies, apoya las manos en bloques o en una silla y evita comprimir la barriga
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Anxiety · Stress Relief · Panic Attacks · Anger Management · Sinusitis and Allergies · Hair Fall and Hair Growth
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Uttanasana y qué beneficios tiene?
Uttanasana (flexión de pie hacia delante) es una flexión de pie con la cabeza colgando hacia las piernas. Estira isquiotibiales, pantorrillas y espalda, relaja el cuello, y a mucha gente le resulta calmante.
¿Qué diferencia hay entre Uttanasana y Padahastasana?
Son muy parecidas. Padahastasana (postura de manos a los pies) es el nombre que se usa en el Surya Namaskar para la flexión con las palmas junto a los pies o debajo de ellos. Uttanasana es el nombre general de la flexión de pie hacia delante.
¿Puedo flexionar las rodillas en la flexión de pie hacia delante?
Sí. Las rodillas flexionadas protegen la zona lumbar y te permiten inclinarte desde la cadera. Estira las piernas poco a poco a medida que se sueltan los isquiotibiales.
¿Cuánto tiempo debo mantener la flexión de pie hacia delante?
Mantén 30–60 segundos si la haces sola, o una exhalación en el Surya Namaskar. Una versión con apoyo se puede mantener más tiempo.
¿Quién no debe hacer Uttanasana?
Adáptala o evítala si tienes una lesión aguda de espalda o de disco, ciática, tensión alta, glaucoma o cirugía ocular reciente. Con tensión baja, sube despacio. En el embarazo avanzado, separa bien los pies y usa apoyos.
¿Por qué me mareo después de una flexión hacia delante?
Levantarte rápido después de tener la cabeza baja puede hacer bajar brevemente la tensión. Flexiona las rodillas, lleva las manos a la cadera, sube despacio al inhalar y haz una pausa.
¿Qué es el test de flexión de pie hacia delante?
Es una prueba sencilla de flexibilidad en la que te inclinas hacia delante y observas hasta dónde llegan tus manos. Sobre todo refleja la flexibilidad de isquiotibiales y espalda, no tu salud general.
¿Cómo se hace Padahastasana?
Padahastasana paso a paso: ponte de pie bien erguido, exhala e inclínate hacia delante desde la cadera, colocando las palmas junto a los pies o debajo de ellos. Flexiona las rodillas si lo necesitas y mantén el cuello relajado. Sube despacio.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
