پھلکاسن (Plank Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں، کلائیاں کندھوں کے نیچے اور انگلیاں خوب کھلی ہوں۔
- ایک پاؤں پیچھے لے جائیں، پھر دوسرا، تاکہ ٹانگیں سیدھی ہوں اور آپ ہاتھوں اور پنجوں پر ٹکے ہوں، پاؤں کولہوں کی چوڑائی پر۔
- سر سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر بنائیں: کولہے کندھوں کی سیدھ میں، نہ اونچے نہ جھکے ہوئے۔
- فرش کو دور دھکیلیں تاکہ کمر کا اوپری حصہ چوڑا رہے، اور پیٹ کو نرمی سے ریڑھ کی طرف اندر کھینچیں۔
- رانیں سخت کریں اور ایڑیاں پیچھے کی طرف بڑھائیں۔ ہاتھوں سے ذرا آگے میٹ پر دیکھیں تاکہ گردن لمبی رہے۔
- 3–6 مستحکم سانسوں (15–30 سیکنڈ) تک رکیں، ناک سے سانس لیں۔ سانس نہ روکیں۔
- باہر آنے کے لیے گھٹنے میٹ پر رکھیں اور پیچھے ہو کر بالاسن میں بیٹھ جائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- ریڑھ کو سہارا دینے والے گہرے کور پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے
- کندھوں، بازوؤں، کلائیوں اور سینے میں طاقت پیدا کرتا ہے
- جسم کو ایک سیدھ میں رکھنا سکھاتا ہے، جس سے بیٹھنے اور کھڑے ہونے کا انداز بہتر ہوتا ہے
- ٹانگیں سیدھی رکھنے میں کولہوں اور رانوں کو بھی کام میں لاتا ہے
- چترنگا، سائیڈ پلانک اور بکاسن جیسے بازوؤں کے توازن کی تیاری کرواتا ہے
- سوریہ نمسکار کے ہر چکر کا حصہ ہے، جو دل کی دھڑکن تیز کرتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی کا درد یا کارپل ٹنل — بازوؤں کے اگلے حصے پر یا دیوار کے ساتھ پلانک کریں
- کندھے کی چوٹ — فزیوتھراپسٹ کی اجازت تک تکلیف والے بازو پر وزن نہ ڈالیں
- ہائی بلڈ پریشر — کم دیر رکیں اور مسلسل سانس لیں؛ کبھی سانس نہ روکیں
- حمل، زچگی یا سی سیکشن کے بعد — پہلے اپنے ڈاکٹر یا خواتین کی صحت کی فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- رکنے کے دوران کمر کے نچلے حصے کا درد بڑھے — گھٹنوں پر آ جائیں یا رک جائیں
صحت کے وہ مسائل جن میں یہ آسن کیا جاتا ہے
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
یوگا میں پلانک پوز کیا ہے؟
پلانک پوز (پھلکاسن یا کمبھکاسن) سیدھے بازوؤں پر رکنے کی مشق ہے جس میں جسم سر سے ایڑیوں تک ایک سیدھی لکیر بناتا ہے اور ہاتھوں اور پاؤں کی انگلیوں پر ٹکا ہوتا ہے۔ یہ سوریہ نمسکار کا پانچواں مرحلہ ہے۔
پلانک پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
نئے سیکھنے والے 10–15 سیکنڈ سے شروع کر کے آہستہ آہستہ بڑھائیں۔ زیادہ تر لوگوں کے لیے 20–60 سیکنڈ، 2–3 بار، کافی ہے۔ انداز بگڑنے لگے تو رک جائیں۔
پلانک پوز کن پٹھوں کو کام میں لاتا ہے؟
پیٹ کے گہرے اور اگلے پٹھے، پہلو کے پٹھے، کمر کے پٹھے، کندھے، ٹرائسیپس، سینہ، کولہے اور رانیں۔
کیا پلانک کمر کے نچلے حصے کے درد میں مفید ہے؟
پلانک جیسی کور کو مضبوط کرنے والی ورزشیں اکثر کمر درد کے پروگراموں میں شامل ہوتی ہیں، مگر صرف درست انداز کے ساتھ۔ گھٹنوں پر یا دیوار کے ساتھ شروع کریں اور درد بڑھے تو رک جائیں۔ ڈسک کا مسئلہ ہو تو فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں۔
ہائی پلانک اور لو پلانک میں کیا فرق ہے؟
ہائی پلانک میں بازو سیدھے ہوتے ہیں۔ لو پلانک (چترنگا) میں کہنیاں مڑی ہوتی ہیں اور جسم فرش سے ذرا اوپر معلق رہتا ہے، جو کندھوں کے لیے زیادہ مشکل ہے۔
کیا پلانک سے پیٹ کی چربی کم ہو سکتی ہے؟
یہ پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتا ہے، مگر کوئی ورزش صرف ایک جگہ سے چربی نہیں گھٹاتی۔ اسے باقاعدہ جسمانی سرگرمی اور صحت مند غذا کے ساتھ ملائیں۔
کیا ہائی بلڈ پریشر میں پلانک محفوظ ہے؟
کسی بھی جامد ورزش میں رکنے سے تھوڑی دیر کے لیے بلڈ پریشر بڑھتا ہے۔ کم دیر رکیں، مسلسل سانس لیں اور کبھی سانس نہ روکیں۔ اگر بلڈ پریشر قابو میں نہیں تو پہلے ڈاکٹر سے پوچھیں۔
پلانک پوز کو سنسکرت میں کیا کہتے ہیں؟
फलकासन (پھلکاسن)، یعنی "تختے جیسا آسن"، یا कुंभकासन (کمبھکاسن)۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
