ఫలకాసనం (Plank Pose) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- చేతులు, మోకాళ్లపై మొదలుపెట్టండి; మణికట్లు భుజాల కింద, వేళ్లు వెడల్పుగా చాపి ఉండాలి.
- ఒక పాదాన్ని వెనక్కి వేసి, తర్వాత మరొకటి వేయండి; కాళ్లు నిటారుగా, చేతులు, పాదాల ముందు భాగంపై సమతుల్యం, పాదాలు తుంటి వెడల్పులో ఉండాలి.
- తల నుంచి మడమల వరకు ఒకే సరళరేఖ చేయండి: తుంటి భుజాలకు సమాన ఎత్తులో, ఎక్కువ పైకి కాకుండా, కిందకు జారకుండా.
- పై వీపు వెడల్పుగా ఉండేలా నేలను దూరంగా నెట్టి, పొట్టను మెల్లగా వెన్నెముక వైపు లాగండి.
- తొడలను బిగించి, మడమలను వెనక్కి చాపండి. మెడ పొడవుగా ఉండేలా చేతులకు కొంచెం ముందు మ్యాట్ను చూడండి.
- ముక్కు ద్వారా శ్వాసిస్తూ 3–6 స్థిరమైన శ్వాసలు (15–30 సెకన్లు) ఉండండి. శ్వాసను బిగబట్టకండి.
- బయటకు రావడానికి మోకాళ్లను మ్యాట్పైకి దించి, వెనక్కి బాలాసనంలో కూర్చోండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వెన్నెముకకు ఆధారమైన లోతైన కోర్ కండరాలను బలపరుస్తుంది
- భుజాలు, చేతులు, మణికట్లు, ఛాతీలో బలాన్ని పెంచుతుంది
- శరీరాన్ని ఒకే రేఖలో ఉంచడం నేర్పుతుంది, ఇది మంచి భంగిమకు తోడ్పడుతుంది
- కాళ్లను నిటారుగా పట్టి ఉంచేటప్పుడు పిరుదులు, తొడలకు పని చెబుతుంది
- చతురంగ, వసిష్ఠాసనం, కాకాసనం వంటి చేతుల సమతుల్య ఆసనాలకు సిద్ధం చేస్తుంది
- సూర్య నమస్కారంలోని ప్రతి రౌండ్లో భాగం, ఇది గుండె వేగాన్ని పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మణికట్టు నొప్పి లేదా కార్పల్ టన్నెల్ — బదులుగా ముంజేతుల ప్లాంక్ లేదా గోడ ప్లాంక్ చేయండి
- భుజం గాయం — ఫిజియోథెరపిస్ట్ అనుమతించే వరకు నొప్పి ఉన్న చేయిపై బరువు పెట్టకండి
- అధిక రక్తపోటు — తక్కువసేపు ఉండి, స్థిరంగా శ్వాసించండి; ఎప్పుడూ శ్వాసను బిగబట్టకండి
- గర్భధారణ, ప్రసవం లేదా సిజేరియన్ తర్వాత — ముందుగా మీ డాక్టర్ లేదా మహిళల ఆరోగ్య ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి
- హోల్డ్ చేస్తున్నప్పుడు పెరిగే నడుము నొప్పి — మోకాళ్లపైకి దిగండి లేదా ఆపండి
ఈ ఆసనం ఉపయోగపడే ఆరోగ్య సమస్యలు
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
యోగాలో ఫలకాసనం అంటే ఏమిటి?
ఫలకాసనం (లేదా కుంభకాసనం) చేతులు నిటారుగా ఉంచి, చేతులు, కాలివేళ్లపై సమతుల్యం చేస్తూ తల నుంచి మడమల వరకు శరీరాన్ని ఒకే సరళరేఖలో ఉంచే హోల్డ్. ఇది సూర్య నమస్కారంలో 5వ స్టెప్.
ఫలకాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రారంభకులు 10–15 సెకన్లతో మొదలుపెట్టి క్రమంగా పెంచవచ్చు. చాలామందికి 20–60 సెకన్లు, 2–3 సార్లు చాలు. భంగిమ చెడిపోగానే ఆపండి.
ఫలకాసనం ఏ కండరాలకు పని చెబుతుంది?
లోతైన, ముందు ఉదర కండరాలు, పక్క ఉదర కండరాలు, వీపు కండరాలు, భుజాలు, ట్రైసెప్స్, ఛాతీ, పిరుదులు, తొడలు.
నడుము నొప్పికి ఫలకాసనం మంచిదా?
ప్లాంక్ వంటి కోర్ బలం వ్యాయామాలు తరచుగా వెన్నునొప్పి కార్యక్రమాల్లో భాగంగా ఉంటాయి, కానీ సరైన భంగిమతో మాత్రమే. మోకాళ్లపై లేదా గోడ వద్ద మొదలుపెట్టి, నొప్పి పెరిగితే ఆపండి. డిస్క్ సమస్య ఉంటే ఫిజియోథెరపిస్ట్ను అడగండి.
హై ప్లాంక్కు, లో ప్లాంక్కు తేడా ఏమిటి?
హై ప్లాంక్లో చేతులు నిటారుగా ఉంటాయి. లో ప్లాంక్ (చతురంగ)లో మోచేతులు వంగి, శరీరం నేలకు కొంచెం పైన తేలుతూ ఉంటుంది, ఇది భుజాలకు కష్టం.
ఫలకాసనం పొట్ట కొవ్వును తగ్గిస్తుందా?
ఇది ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది, కానీ ఏ వ్యాయామమూ ఒకే చోటి నుంచి కొవ్వును కరిగించదు. క్రమమైన శారీరక శ్రమ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో కలిపి చేయండి.
అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి ఫలకాసనం సురక్షితమేనా?
ఏ స్థిర వ్యాయామం చేసినా కొద్దిసేపు రక్తపోటు పెరుగుతుంది. తక్కువసేపు ఉండి, స్థిరంగా శ్వాసించండి, ఎప్పుడూ శ్వాసను బిగబట్టకండి. రక్తపోటు అదుపులో లేకపోతే ముందుగా మీ డాక్టర్ను అడగండి.
ఫలకాసనానికి ఇతర పేర్లు ఏమిటి?
ఫలకాసనం (Phalakasana) లేదా కుంభకాసనం (Kumbhakasana); ఇంగ్లీషులో ప్లాంక్ పోజ్ అంటారు.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
