Cara melakukan Phalakasana (Pose Plank) langkah demi langkah
- Mulakan dalam posisi merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan jari dikembangkan luas.
- Langkahkan satu kaki ke belakang, kemudian yang satu lagi, supaya kaki lurus dan anda berimbang di atas tangan dan hujung tapak kaki, kaki selebar pinggul.
- Bentukkan satu garisan lurus dari kepala ke tumit: pinggul separas bahu, tidak lebih tinggi dan tidak melendut.
- Tolak lantai supaya belakang atas melebar, dan tarik perut perlahan-lahan ke arah tulang belakang.
- Kuatkan paha dan tolak tumit ke belakang. Pandang tikar tepat di depan tangan supaya leher kekal panjang.
- Tahan selama 3–6 nafas stabil (15–30 saat), bernafas melalui hidung. Jangan tahan nafas.
- Untuk keluar, turunkan lutut ke tikar dan duduk ke belakang dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot teras dalam yang menyokong tulang belakang
- Membina kekuatan bahu, tangan, pergelangan tangan dan dada
- Melatih badan kekal dalam satu garisan, yang membantu postur lebih baik
- Melatih punggung dan paha semasa memastikan kaki lurus
- Menyediakan anda untuk Chaturanga, plank sisi dan imbangan tangan seperti gagak
- Sebahagian daripada setiap pusingan Surya Namaskar, yang meningkatkan kadar denyutan jantung
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — lakukan plank lengan bawah atau plank dinding
- Kecederaan bahu — elakkan menampung berat pada tangan yang sakit sehingga ahli fisioterapi membenarkan
- Tekanan darah tinggi — tahan sekejap dan bernafas dengan stabil; jangan sekali-kali tahan nafas
- Hamil, dan selepas bersalin atau pembedahan caesarean — tanya doktor atau ahli fisioterapi kesihatan wanita dahulu
- Sakit belakang bawah yang bertambah semasa menahan — turunkan lutut atau berhenti
Masalah kesihatan yang dibantu oleh postur ini
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pose plank dalam yoga?
Pose plank (Phalakasana atau Kumbhakasana) ialah tahanan dengan tangan lurus di mana badan membentuk satu garisan lurus dari kepala ke tumit, berimbang di atas tangan dan jari kaki. Ia langkah 5 Surya Namaskar.
Berapa lama saya perlu menahan pose plank?
Pemula boleh bermula dengan 10–15 saat dan menambah secara beransur-ansur. Bagi kebanyakan orang, 20–60 saat, diulang 2–3 kali, sudah memadai. Berhenti apabila bentuk badan mula lari.
Otot apakah yang dilatih oleh pose plank?
Otot abdomen dalam dan depan, oblik, otot belakang, bahu, trisep, dada, punggung dan paha.
Adakah plank baik untuk sakit belakang bawah?
Latihan kekuatan teras seperti plank sering menjadi sebahagian program sakit belakang, tetapi hanya dengan bentuk yang betul. Mulakan di atas lutut atau di dinding dan berhenti jika sakit bertambah. Rujuk ahli fisioterapi jika anda ada masalah cakera.
Apakah perbezaan plank tinggi dan plank rendah?
Plank tinggi menggunakan tangan lurus. Plank rendah (Chaturanga) menggunakan siku dibengkokkan dengan badan terapung sedikit di atas lantai, yang lebih berat untuk bahu.
Bolehkah plank mengurangkan lemak perut?
Ia menguatkan otot abdomen, tetapi tiada latihan yang membakar lemak di satu kawasan sahaja. Gabungkan dengan aktiviti harian yang kerap dan pemakanan sihat.
Adakah plank selamat untuk tekanan darah tinggi?
Menahan sebarang latihan statik meningkatkan tekanan darah buat seketika. Tahan sekejap, bernafas dengan stabil dan jangan sekali-kali tahan nafas. Tanya doktor dahulu jika tekanan darah anda tidak terkawal.
Apakah maksud Phalakasana?
Dalam bahasa Sanskrit (फलकासन), "phalaka" bermaksud papan dan "asana" bermaksud pose. Nama lainnya ialah Kumbhakasana (कुंभकासन).
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
