Hoe om Phalakasana (Plankhouding) stap vir stap te doen
- Begin op jou hande en knieë met jou polse onder jou skouers en jou vingers wyd gesprei.
- Stap een voet agtertoe, dan die ander, sodat jou bene reguit is en jy op jou hande en die balle van jou voete balanseer, voete heupwydte uitmekaar.
- Maak een reguit lyn van jou kop tot jou hakke: heupe gelyk met jou skouers, nie hoër nie en nie afgesak nie.
- Druk die vloer weg sodat jou bo-rug breed is, en trek jou maag saggies in na jou ruggraat.
- Span jou dye en reik jou hakke agtertoe. Kyk na die mat net voor jou hande sodat jou nek lank bly.
- Hou vir 3–6 bestendige asemhalings (15–30 sekondes) en asem deur jou neus. Moenie jou asem ophou nie.
- Om uit te kom, laat sak jou knieë na die mat en sit terug in die kinderhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die diep kernspiere wat die ruggraat ondersteun
- Bou krag in die skouers, arms, polse en bors
- Leer die liggaam om in een lyn te bly, wat oordra na 'n beter houding
- Werk die boude en dye wat die bene reguit hou
- Berei jou voor vir Chaturanga, syplank en armbalanse soos die kraai
- Deel van elke ronde Surya Namaskar, wat jou hartklop verhoog
Vermy of pas aan as
- Polspyn of karpale tonnel — doen eerder 'n voorarmplank of 'n muurplank
- Skouerbesering — vermy gewig op die pynlike arm totdat jou fisioterapeut toestemming gee
- Hoë bloeddruk — hou die houtye kort en asem bestendig; hou nooit jou asem op nie
- Swangerskap, en na geboorte of 'n keisersnee — vra eers jou dokter of vrouegesondheid-fisioterapeut
- Laerugpyn wat tydens die hou toeneem — sak na jou knieë of stop
Gesondheidstoestande waarvoor hierdie houding gebruik word
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die plankhouding in joga?
Die plankhouding (Phalakasana of Kumbhakasana) is 'n hou met reguit arms waarin jou liggaam een reguit lyn van kop tot hakke vorm, gebalanseer op jou hande en tone. Dit is stap 5 van Surya Namaskar.
Hoe lank moet ek die plankhouding hou?
Beginners kan met 10–15 sekondes begin en opbou. Vir die meeste mense is 20–60 sekondes, 2–3 keer herhaal, genoeg. Stop wanneer jou vorm breek.
Watter spiere werk die plankhouding?
Die diep en voorste buikspiere, skuinsspiere, rugspiere, skouers, triseps, bors, boude en dye.
Is die plank goed vir laerugpyn?
Kernkragoefeninge soos die plank is dikwels deel van rugpynprogramme, maar net met goeie vorm. Begin op jou knieë of teen 'n muur en stop as die pyn toeneem. Vra 'n fisioterapeut as jy 'n skyfprobleem het.
Wat is die verskil tussen hoë plank en lae plank?
Die hoë plank het reguit arms. Die lae plank (Chaturanga) het gebuigde elmboë met die liggaam wat net bo die vloer sweef, wat swaarder op die skouers is.
Kan die plank maagvet verminder?
Dit versterk die buikspiere, maar geen oefening verbrand vet op een plek nie. Kombineer dit met gereelde aktiwiteit en 'n gesonde dieet.
Is die plank veilig met hoë bloeddruk?
Enige statiese oefening verhoog die bloeddruk vir 'n kort tydjie. Hou die houtye kort, asem bestendig en hou nooit jou asem op nie. Vra eers jou dokter as jou bloeddruk nie beheer is nie.
Wat is die ander Sanskritnaam vir die plankhouding?
Dit word फलकासन (Phalakasana) of कुंभकासन (Kumbhakasana) genoem.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
