फलकासन (Plank Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- हात आणि गुडघ्यांवर सुरुवात करा; मनगटे खांद्यांखाली आणि बोटे रुंद पसरलेली ठेवा.
- एक पाय मागे न्या, मग दुसरा, म्हणजे पाय सरळ होतील आणि तुम्ही हात व पायांच्या चवड्यांवर संतुलन ठेवाल; पाय नितंबांइतक्या अंतरावर.
- डोक्यापासून टाचांपर्यंत एक सरळ रेषा करा: नितंब खांद्यांच्या पातळीत, जास्त वर नाही आणि खाली झुकलेले नाहीत.
- जमीन दूर ढकला म्हणजे पाठीचा वरचा भाग रुंद होईल, आणि पोट हलकेच कण्याकडे आत घ्या.
- मांड्या घट्ट करा आणि टाचा मागे ढकला. हातांच्या थोडे पुढे मॅटकडे पाहा म्हणजे मान लांब राहील.
- नाकाने श्वास घेत 3–6 स्थिर श्वास (15–30 सेकंद) थांबा. श्वास रोखू नका.
- बाहेर येण्यासाठी गुडघे मॅटवर टेकवा आणि मागे बसून बालासनात या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- कण्याला आधार देणारे खोल कोअर स्नायू मजबूत करते
- खांदे, हात, मनगटे आणि छातीमध्ये ताकद वाढवते
- शरीर एका रेषेत ठेवण्याचे प्रशिक्षण देते, ज्याचा फायदा चांगल्या बसण्या-उभे राहण्याच्या पद्धतीत होतो
- पाय सरळ धरून ठेवताना नितंब आणि मांड्यांना काम देते
- चतुरंग, वसिष्ठासन (साइड प्लँक) आणि बकासनासारख्या आर्म बॅलन्ससाठी तयारी करते
- सूर्यनमस्काराच्या प्रत्येक फेरीचा भाग, ज्यामुळे हृदयाचे ठोके वाढतात
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- मनगटदुखी किंवा कार्पल टनेल — त्याऐवजी फोरआर्म प्लँक किंवा भिंतीवरचा प्लँक करा
- खांद्याची दुखापत — फिजिओथेरपिस्ट परवानगी देईपर्यंत दुखऱ्या हातावर भार टाकू नका
- उच्च रक्तदाब — कमी वेळ थांबा आणि श्वास स्थिर ठेवा; श्वास कधीही रोखू नका
- गर्भावस्था, तसेच प्रसूती किंवा सिझेरियननंतर — आधी डॉक्टर किंवा महिला आरोग्य फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या
- थांबलेले असताना वाढणारी कंबरदुखी — गुडघ्यांवर या किंवा थांबा
कोणत्या आरोग्य समस्यांसाठी हे आसन केले जाते
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
योगात फलकासन म्हणजे काय?
फलकासन (किंवा कुंभकासन) ही सरळ हातांवर शरीर धरून ठेवण्याची स्थिती आहे, ज्यात हात आणि पायांच्या बोटांवर संतुलन ठेवत शरीर डोक्यापासून टाचांपर्यंत एका सरळ रेषेत असते. ही सूर्यनमस्काराची पाचवी स्थिती आहे.
फलकासन किती वेळ करावे?
नवशिके 10–15 सेकंदांनी सुरुवात करून हळूहळू वाढवू शकतात. बहुतेकांसाठी 20–60 सेकंद, 2–3 वेळा पुरेसे आहे. स्थिती बिघडू लागल्यावर थांबा.
फलकासनात कोणते स्नायू काम करतात?
पोटाचे खोल आणि पुढचे स्नायू, बाजूचे (ऑब्लिक) स्नायू, पाठीचे स्नायू, खांदे, ट्रायसेप्स, छाती, नितंब आणि मांड्या.
कंबरदुखीसाठी फलकासन चांगले आहे का?
प्लँकसारखे कोअर मजबूत करणारे व्यायाम अनेकदा पाठदुखीच्या कार्यक्रमांचा भाग असतात, पण फक्त योग्य स्थितीत. गुडघ्यांवर किंवा भिंतीवर सुरुवात करा आणि वेदना वाढल्यास थांबा. डिस्कचा त्रास असल्यास फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला घ्या.
हाय प्लँक आणि लो प्लँकमध्ये काय फरक आहे?
हाय प्लँकमध्ये हात सरळ असतात. लो प्लँकमध्ये (चतुरंग) कोपर वाकलेले असतात आणि शरीर जमिनीच्या अगदी वर तरंगते, जे खांद्यांसाठी अधिक कठीण असते.
फलकासनाने पोटाची चरबी कमी होते का?
हे पोटाचे स्नायू मजबूत करते, पण कोणताही व्यायाम एकाच भागातील चरबी जाळत नाही. त्यासोबत नियमित हालचाल आणि आरोग्यदायी आहार ठेवा.
उच्च रक्तदाब असल्यास फलकासन सुरक्षित आहे का?
कोणताही स्थिर व्यायाम धरून ठेवल्याने थोड्या वेळासाठी रक्तदाब वाढतो. कमी वेळ थांबा, श्वास स्थिर ठेवा आणि कधीही रोखू नका. रक्तदाब नियंत्रणात नसल्यास आधी डॉक्टरांना विचारा.
फलकासनाला आणखी कोणते नाव आहे?
याला कुंभकासन असेही म्हणतात. ‘फलक’ म्हणजे फळी — शरीर फळीसारखे सरळ ठेवण्याची ही स्थिती आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
