ಫಲಕಾಸನ (Plank Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ; ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಬೆರಳುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿರಲಿ.
- ಒಂದು ಪಾದ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಿ; ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ, ಪಾದಗಳು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿರಲಿ.
- ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆ ಮಾಡಿ: ಸೊಂಟ ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ — ಎತ್ತರವೂ ಅಲ್ಲ, ಕುಸಿದೂ ಅಲ್ಲ.
- ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಅಗಲವಾಗುವಂತೆ ನೆಲವನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯತ್ತ ಮೃದುವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಗೊಳಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿರುವಂತೆ ಕೈಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮ್ಯಾಟ್ ನೋಡಿ.
- 3–6 ಸ್ಥಿರ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ (15–30 ಸೆಕೆಂಡು) ಮೂಗಿನಿಂದ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ ಇರಿ. ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ ಬಾಲಾಸನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೂರಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡುವ ಆಳದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಭುಜಗಳು, ಕೈಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿಡಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ನೆರವಾಗುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವಾಗ ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಚತುರಂಗ, ವಸಿಷ್ಠಾಸನ ಮತ್ತು ಬಕಾಸನದಂತಹ ಕೈ-ಸಮತೋಲನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಪ್ರತಿ ಸುತ್ತಿನ ಭಾಗ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ — ಬದಲಿಗೆ ಮುಂದೋಳು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅಥವಾ ಗೋಡೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ — ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅನುಮತಿ ನೀಡುವವರೆಗೆ ನೋವಿನ ಕೈ ಮೇಲೆ ಭಾರ ಹಾಕಬೇಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ — ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ; ಉಸಿರು ಎಂದೂ ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಹೆರಿಗೆ ಅಥವಾ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ನಂತರ — ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಮಹಿಳಾ ಆರೋಗ್ಯ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಹಿಡಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮಂಡಿಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಈ ಆಸನ ಬಳಸಲಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಫಲಕಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಫಲಕಾಸನ ಅಥವಾ ಕುಂಭಕಾಸನ (ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್) ನೇರ ಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಹಿಡಿತ; ಇದರಲ್ಲಿ ದೇಹ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿದ್ದು ತಲೆಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯವರೆಗೆ ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ 5ನೇ ಹಂತ.
ಫಲಕಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಆರಂಭಿಕರು 10–15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ 20–60 ಸೆಕೆಂಡು, 2–3 ಬಾರಿ ಸಾಕು. ಭಂಗಿ ಕೆಟ್ಟಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಫಲಕಾಸನ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ?
ಆಳದ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಓರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೈಸೆಪ್ಸ್, ಎದೆ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳು.
ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಫಲಕಾಸನ ಒಳ್ಳೆಯದಾ?
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಂತಹ ಕೋರ್-ಬಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಭಾಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ. ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಡಿಸ್ಕ್ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದರೆ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮತ್ತು ಲೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಹೈ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಲೋ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನಲ್ಲಿ (ಚತುರಂಗ) ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿ ದೇಹ ನೆಲದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ತೇಲುತ್ತದೆ; ಇದು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಠಿಣ.
ಫಲಕಾಸನದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದಾ?
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವೂ ಒಂದೇ ಭಾಗದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕರಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ ಮಾಡಿ.
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಇದ್ದಾಗ ಫಲಕಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವಾ?
ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಿಡಿತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೊತ್ತು ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ, ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಉಸಿರು ಎಂದೂ ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಫಲಕಾಸನಕ್ಕೆ ಬೇರೆ ಹೆಸರುಗಳಿವೆಯಾ?
ಹೌದು. ಇದನ್ನು ಕುಂಭಕಾಸನ ಎಂದೂ, ಇಂಗ್ಲಿಷ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪೋಸ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. "ಫಲಕ" ಎಂದರೆ ಹಲಗೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
