Как выполнять Пхалакасана (Планка): пошагово
- Встаньте на четвереньки: запястья под плечами, пальцы широко расставлены.
- Отставьте назад сначала одну ногу, затем другую, чтобы ноги стали прямыми, а опора была на ладонях и подушечках стоп; стопы на ширине таза.
- Выстройте прямую линию от головы до пяток: таз на уровне плеч — не выше и не провисает.
- Отталкивайте пол, чтобы верх спины стал широким, и мягко подтяните живот к позвоночнику.
- Напрягите бёдра и тянитесь пятками назад. Смотрите на коврик чуть впереди ладоней, чтобы шея оставалась длинной.
- Удерживайте 3–6 ровных дыханий (15–30 секунд), дыша через нос. Не задерживайте дыхание.
- Чтобы выйти, опустите колени на коврик и сядьте в позу ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет глубокие мышцы кора, поддерживающие позвоночник
- Развивает силу плеч, рук, запястий и груди
- Учит тело держать одну линию, что улучшает осанку
- Задействует ягодицы и бёдра, удерживающие ноги прямыми
- Готовит к Чатуранге, боковой планке и балансам на руках, например к позе вороны
- Входит в каждый круг Сурья Намаскар, который учащает пульс
Избегайте или измените, если
- Боль в запястьях или туннельный синдром — выполняйте планку на предплечьях или у стены
- Травма плеча — не опирайтесь на больную руку, пока физиотерапевт не разрешит
- Высокое давление — короткие удержания и ровное дыхание; никогда не задерживайте дыхание
- Беременность, а также период после родов или кесарева сечения — сначала посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом по женскому здоровью
- Боль в пояснице, которая усиливается при удержании, — опуститесь на колени или остановитесь
При каких проблемах со здоровьем применяют эту позу
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое планка в йоге?
Планка (Пхалакасана или Кумбхакасана) — удержание на прямых руках, при котором тело образует прямую линию от головы до пяток с опорой на ладони и пальцы ног. Это 5-й шаг Сурья Намаскар.
Сколько нужно держать планку?
Новички могут начать с 10–15 секунд и постепенно увеличивать время. Для большинства достаточно 20–60 секунд, повторённых 2–3 раза. Останавливайтесь, когда нарушается форма.
Какие мышцы работают в планке?
Глубокие и передние мышцы живота, косые мышцы, мышцы спины, плечи, трицепсы, грудь, ягодицы и бёдра.
Полезна ли планка при боли в пояснице?
Упражнения на мышцы кора, такие как планка, часто входят в программы при болях в спине, но только при правильной технике. Начните с колен или у стены и остановитесь, если боль усиливается. При проблемах с межпозвонковыми дисками посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Чем высокая планка отличается от низкой?
В высокой планке руки прямые. В низкой (Чатуранга) локти согнуты, а тело парит чуть над полом — это сложнее для плеч.
Помогает ли планка убрать жир на животе?
Она укрепляет мышцы живота, но ни одно упражнение не сжигает жир локально. Сочетайте её с регулярной активностью и здоровым питанием.
Безопасна ли планка при высоком давлении?
Любое статическое упражнение ненадолго повышает давление. Держите короткие удержания, дышите ровно и никогда не задерживайте дыхание. Если давление не контролируется, сначала посоветуйтесь с врачом.
Как планка называется на санскрите?
फलकासन (Пхалакасана) или कुंभकासन (Кумбхакасана).
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
