பலகை ஆசனம் (பிளாங்க் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்குக் கீழ், விரல்கள் அகலமாக விரிந்திருக்க, கைகள் முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள்.
- ஒரு பாதத்தைப் பின்னால் வையுங்கள், பிறகு மற்றொன்றை; கால்கள் நேராக, கைகள் மற்றும் பாத முன்பகுதியில் சமநிலை, பாதங்கள் இடுப்பு அகலத்தில்.
- தலை முதல் குதிகால் வரை ஒரே நேர்கோடு: இடுப்பு தோள்களுக்குச் சமமாக, உயர்ந்தும் இல்லாமல் தொய்ந்தும் இல்லாமல்.
- மேல் முதுகு அகலமாக இருக்கத் தரையை அழுத்தித் தள்ளுங்கள்; வயிற்றை மெதுவாக முதுகெலும்பை நோக்கி உள்ளிழுங்கள்.
- தொடைகளை உறுதியாக்கி குதிகால்களைப் பின்னால் நீட்டுங்கள். கழுத்து நீண்டிருக்க, கைகளுக்குச் சற்று முன்னால் பாயைப் பாருங்கள்.
- மூக்கின் வழியாக மூச்சு விட்டபடி 3–6 சீரான மூச்சுகள் (15–30 வினாடிகள்) இருங்கள். மூச்சை அடக்காதீர்கள்.
- வெளிவர, முழங்கால்களைப் பாயில் இறக்கி, பாலாசனத்தில் பின்னால் அமருங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- முதுகெலும்பைத் தாங்கும் ஆழ்ந்த மைய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- தோள்கள், கைகள், மணிக்கட்டுகள், மார்பின் வலிமையை வளர்க்கிறது
- உடலை ஒரே கோட்டில் வைக்கப் பயிற்றுவிக்கிறது; இது நல்ல தோரணைக்கு உதவுகிறது
- கால்களை நேராக வைத்திருக்கும்போது பிட்டம், தொடைகளும் வேலை செய்கின்றன
- சதுரங்க தண்டாசனம், பக்கவாட்டு பலகை, காகாசனம் போன்ற கைச் சமநிலைகளுக்குத் தயார் செய்கிறது
- இதயத் துடிப்பை உயர்த்தும் சூரிய நமஸ்காரத்தின் ஒவ்வொரு சுற்றிலும் இது இடம்பெறுகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் — முன்கை பலகை அல்லது சுவர் பலகை செய்யுங்கள்
- தோள் காயம் — பிசியோதெரபிஸ்ட் அனுமதிக்கும் வரை வலிக்கும் கையில் எடை போடாதீர்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் — குறுகிய நேரம் இருந்து சீராக மூச்சு விடுங்கள்; ஒருபோதும் மூச்சை அடக்காதீர்கள்
- கர்ப்ப காலம், பிரசவம் அல்லது சிசேரியனுக்குப் பிறகு — முதலில் மருத்துவர் அல்லது பெண்கள் நல பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- நிலைத்திருக்கும்போது அதிகரிக்கும் கீழ் முதுகு வலி — முழங்கால்களில் இறங்குங்கள் அல்லது நிறுத்துங்கள்
இந்த ஆசனம் பயன்படும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் பலகாசனம் என்றால் என்ன?
பலகாசனம் (கும்பகாசனம்) என்பது கைகளை நேராக வைத்து, கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் சமநிலைப்படுத்தி, தலை முதல் குதிகால் வரை உடல் ஒரே நேர்கோடாக இருக்கும் ஆசனம். இது சூரிய நமஸ்காரத்தின் 5-ஆம் படி.
பலகாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
தொடக்கநிலையாளர்கள் 10–15 வினாடிகளில் தொடங்கி படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். பெரும்பாலானவர்களுக்கு 20–60 வினாடிகள், 2–3 முறை போதுமானது. நிலை உடைந்தவுடன் நிறுத்துங்கள்.
பலகாசனம் எந்தத் தசைகளை வேலை செய்ய வைக்கிறது?
ஆழ்ந்த மற்றும் முன் வயிற்றுத் தசைகள், பக்க வயிற்றுத் தசைகள், முதுகுத் தசைகள், தோள்கள், டிரைசெப்ஸ், மார்பு, பிட்டம், தொடைகள்.
கீழ் முதுகு வலிக்கு பலகாசனம் நல்லதா?
பலகாசனம் போன்ற மைய வலிமைப் பயிற்சிகள் பெரும்பாலும் முதுகு வலித் திட்டங்களில் இடம்பெறுகின்றன, ஆனால் சரியான நிலையுடன் மட்டுமே. முழங்கால்களிலோ சுவரிலோ தொடங்கி, வலி அதிகரித்தால் நிறுத்துங்கள். டிஸ்க் பிரச்சினை இருந்தால் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
உயர் பலகைக்கும் தாழ் பலகைக்கும் என்ன வேறுபாடு?
உயர் பலகையில் கைகள் நேராக இருக்கும். தாழ் பலகையில் (சதுரங்க) முழங்கைகள் மடங்கி உடல் தரைக்குச் சற்று மேலே மிதக்கும்; இது தோள்களுக்குக் கடினமானது.
பலகாசனம் தொப்பையைக் குறைக்குமா?
இது வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும், ஆனால் எந்தப் பயிற்சியும் ஒரு பகுதியிலிருந்து மட்டும் கொழுப்பைக் கரைக்காது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைத்துச் செய்யுங்கள்.
உயர் இரத்த அழுத்தம் இருக்கும்போது பலகாசனம் பாதுகாப்பானதா?
எந்த நிலையான பயிற்சியும் சிறிது நேரம் இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தும். குறுகிய நேரம் இருந்து, சீராக மூச்சு விடுங்கள், ஒருபோதும் மூச்சை அடக்காதீர்கள். இரத்த அழுத்தம் கட்டுப்பாட்டில் இல்லையெனில் முதலில் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
பலகாசனத்துக்கு வேறு பெயர்கள் உண்டா?
ஆம். இது கும்பகாசனம் என்றும், ஆங்கிலத்தில் பிளாங்க் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. "பலக" என்றால் பலகை.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
