Phalakasana (Brett) Schritt für Schritt
- Beginne im Vierfüßlerstand, die Handgelenke unter den Schultern, die Finger weit gespreizt.
- Setz einen Fuß nach hinten, dann den anderen, sodass die Beine gestreckt sind und du auf Händen und Fußballen balancierst, die Füße hüftbreit.
- Bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen: die Hüften auf Schulterhöhe, weder höher noch durchhängend.
- Drück den Boden weg, sodass der obere Rücken breit wird, und zieh den Bauch sanft Richtung Wirbelsäule.
- Spann die Oberschenkel an und schieb die Fersen nach hinten. Schau knapp vor die Hände auf die Matte, damit der Nacken lang bleibt.
- Halte 3–6 ruhige Atemzüge (15–30 Sekunden) und atme durch die Nase. Halte nicht die Luft an.
- Zum Auflösen setzt du die Knie ab und sinkst in die Stellung des Kindes.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die tiefe Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stützt
- Baut Kraft in Schultern, Armen, Handgelenken und Brust auf
- Trainiert den Körper, in einer Linie zu bleiben, was sich positiv auf die Haltung auswirkt
- Beansprucht Gesäß und Oberschenkel, die die Beine gestreckt halten
- Bereitet auf Chaturanga, seitliches Brett und Armbalancen wie die Krähe vor
- Teil jeder Runde Surya Namaskar, die den Puls erhöht
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: Übe stattdessen das Unterarmbrett oder das Brett an der Wand
- Schulterverletzung: Belaste den schmerzenden Arm nicht, bis dein Physiotherapeut es freigibt
- Bluthochdruck: Halte kurz und atme gleichmäßig; halte nie die Luft an
- Schwangerschaft sowie nach der Geburt oder einem Kaiserschnitt: Frag zuerst deine Ärztin oder eine Beckenboden-Physiotherapeutin
- Schmerzen im unteren Rücken, die beim Halten zunehmen: Geh auf die Knie oder hör auf
Beschwerden, bei denen diese Haltung eingesetzt wird
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Was ist das Brett im Yoga?
Das Brett (Phalakasana oder Kumbhakasana) ist eine Haltung mit gestreckten Armen, in der dein Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet und auf Händen und Zehen balanciert. Es ist Schritt 5 im Surya Namaskar.
Wie lange sollte ich das Brett halten?
Anfänger beginnen mit 10–15 Sekunden und steigern sich. Für die meisten reichen 20–60 Sekunden, 2- bis 3-mal wiederholt. Hör auf, sobald die Form nachlässt.
Welche Muskeln trainiert das Brett?
Die tiefe und vordere Bauchmuskulatur, die schrägen Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln, Schultern, Trizeps, Brust, Gesäß und Oberschenkel.
Hilft das Brett bei Schmerzen im unteren Rücken?
Rumpfkraftübungen wie das Brett gehören oft zu Rückenprogrammen, aber nur mit guter Form. Beginne auf den Knien oder an der Wand und hör auf, wenn der Schmerz zunimmt. Frag bei Bandscheibenproblemen einen Physiotherapeuten.
Was ist der Unterschied zwischen hohem und tiefem Brett?
Beim hohen Brett sind die Arme gestreckt. Beim tiefen Brett (Chaturanga) sind die Ellbogen gebeugt und der Körper schwebt knapp über dem Boden, was die Schultern stärker fordert.
Kann das Brett Bauchfett reduzieren?
Es kräftigt die Bauchmuskeln, aber keine Übung verbrennt gezielt an einer Stelle Fett. Kombiniere es mit regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung.
Ist das Brett bei Bluthochdruck sicher?
Jede statische Übung erhöht den Blutdruck kurzzeitig. Halte kurz, atme gleichmäßig und halte nie die Luft an. Frag zuerst deinen Arzt, wenn dein Blutdruck nicht eingestellt ist.
Welche Sanskritnamen hat das Brett?
फलकासन (Phalakasana, von „Phalaka“, Brett) oder कुंभकासन (Kumbhakasana).
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
