ফলকাসন (প্ল্যাঙ্ক পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাত ও হাঁটুর উপর শুরু করুন, কবজি কাঁধের নিচে এবং আঙুল চওড়া করে ছড়ানো।
- এক পা পিছনে নিন, তারপর অন্যটি, যাতে পা সোজা থাকে এবং আপনি হাত ও পায়ের আঙুলের গোড়ার উপর ভারসাম্য রাখেন, পা নিতম্বের সমান দূরত্বে।
- মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সোজা লাইন তৈরি করুন: নিতম্ব কাঁধের সমান, বেশি উঁচুও নয়, ঝুলেও নয়।
- মেঝে ঠেলে দিন যাতে পিঠের উপরের অংশ চওড়া হয়, এবং পেট আলতো করে মেরুদণ্ডের দিকে টানুন।
- উরু শক্ত করুন এবং গোড়ালি পিছনে প্রসারিত করুন। হাতের ঠিক সামনে ম্যাটের দিকে তাকান, যাতে ঘাড় লম্বা থাকে।
- 3–6টি স্থির শ্বাস (15–30 সেকেন্ড) থাকুন, নাক দিয়ে শ্বাস নিন। শ্বাস আটকে রাখবেন না।
- বেরিয়ে আসতে হাঁটু ম্যাটে নামান এবং পিছনে বসে বালাসনে আসুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেয় এমন গভীর কোর পেশি শক্তিশালী করে
- কাঁধ, হাত, কবজি ও বুকের শক্তি বাড়ায়
- শরীরকে এক লাইনে রাখতে শেখায়, যা ভালো দেহভঙ্গিতেও সাহায্য করে
- পা সোজা রাখার সময় নিতম্ব ও উরুর পেশি কাজ করে
- চতুরঙ্গ, পার্শ্ব ফলকাসন ও কাকাসনের মতো হাতের ভারসাম্যের আসনের জন্য প্রস্তুত করে
- সূর্য নমস্কারের প্রতিটি রাউন্ডের অংশ, যা হৃদস্পন্দন বাড়ায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজিতে ব্যথা বা কার্পাল টানেল — তার বদলে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক বা দেওয়ালে প্ল্যাঙ্ক করুন
- কাঁধে চোট — ফিজিওথেরাপিস্ট অনুমতি না দেওয়া পর্যন্ত ব্যথার হাতে ভার দেবেন না
- উচ্চ রক্তচাপ — অল্প সময় থাকুন ও স্থিরভাবে শ্বাস নিন; কখনও শ্বাস আটকাবেন না
- গর্ভাবস্থা, এবং প্রসব বা সিজারিয়ানের পর — আগে ডাক্তার বা মহিলা স্বাস্থ্যের ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন
- ধরে রাখার সময় কোমরের নিচের ব্যথা বাড়লে — হাঁটুতে নামুন বা থামুন
যেসব স্বাস্থ্য সমস্যায় এই আসন করা হয়
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগে ফলকাসন কী?
ফলকাসন (প্ল্যাঙ্ক পোজ বা কুম্ভকাসন) হল সোজা হাতে ধরে রাখার আসন, যেখানে শরীর মাথা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সোজা লাইন তৈরি করে এবং হাত ও পায়ের আঙুলের উপর ভারসাম্য থাকে। এটি সূর্য নমস্কারের 5 নম্বর ধাপ।
ফলকাসনে কতক্ষণ থাকা উচিত?
নতুনরা 10–15 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে ধীরে বাড়াতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য 20–60 সেকেন্ড, 2–3 বার পুনরাবৃত্তি, যথেষ্ট। ভঙ্গি ভেঙে গেলে থামুন।
ফলকাসনে কোন পেশি কাজ করে?
পেটের গভীর ও সামনের পেশি, অবলিক, পিঠের পেশি, কাঁধ, ট্রাইসেপস, বুক, নিতম্ব ও উরু।
কোমরের নিচের ব্যথায় কি প্ল্যাঙ্ক ভালো?
প্ল্যাঙ্কের মতো কোর-শক্তির ব্যায়াম প্রায়ই পিঠে ব্যথার প্রোগ্রামের অংশ, তবে শুধু সঠিক ভঙ্গিতে। হাঁটুতে বা দেওয়ালে শুরু করুন এবং ব্যথা বাড়লে থামুন। ডিস্কের সমস্যা থাকলে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন।
হাই প্ল্যাঙ্ক আর লো প্ল্যাঙ্কের পার্থক্য কী?
হাই প্ল্যাঙ্কে হাত সোজা থাকে। লো প্ল্যাঙ্কে (চতুরঙ্গ) কনুই ভাঁজ থাকে এবং শরীর মেঝের ঠিক উপরে ভেসে থাকে, যা কাঁধের জন্য বেশি কঠিন।
প্ল্যাঙ্ক কি পেটের চর্বি কমাতে পারে?
এটি পেটের পেশি শক্তিশালী করে, কিন্তু কোনো ব্যায়ামই শরীরের একটি নির্দিষ্ট জায়গা থেকে চর্বি পোড়ায় না। নিয়মিত শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর খাবারের সঙ্গে মিলিয়ে করুন।
উচ্চ রক্তচাপে কি প্ল্যাঙ্ক নিরাপদ?
যেকোনো স্থির ব্যায়াম ধরে রাখলে অল্প সময়ের জন্য রক্তচাপ বাড়ে। অল্প সময় থাকুন, স্থিরভাবে শ্বাস নিন এবং কখনও শ্বাস আটকাবেন না। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে না থাকলে আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
প্ল্যাঙ্ক পোজকে বাংলায় কী বলে?
ফলকাসন বা কুম্ভকাসন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
