Cómo hacer Phalakasana (Plancha) paso a paso
- Empieza a cuatro patas con las muñecas bajo los hombros y los dedos bien separados.
- Lleva un pie hacia atrás y luego el otro, para que las piernas queden rectas y te sostengas sobre las manos y la parte delantera de los pies, separados al ancho de las caderas.
- Forma una línea recta de la cabeza a los talones: caderas a la altura de los hombros, ni más altas ni hundidas.
- Empuja el suelo para ensanchar la espalda alta y lleva suavemente el abdomen hacia la columna.
- Activa los muslos y lleva los talones hacia atrás. Mira la esterilla justo delante de las manos para que el cuello quede largo.
- Permanece 3–6 respiraciones estables (15–30 segundos), respirando por la nariz. No contengas la respiración.
- Para salir, baja las rodillas a la esterilla y siéntate hacia atrás en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece la musculatura profunda del core que sostiene la columna
- Da fuerza a hombros, brazos, muñecas y pecho
- Entrena al cuerpo a mantenerse en una línea, lo que mejora la postura
- Trabaja glúteos y muslos al mantener las piernas rectas
- Te prepara para Chaturanga, la plancha lateral y equilibrios sobre brazos como el cuervo
- Forma parte de cada ronda de Surya Namaskar, que eleva el ritmo cardíaco
Evítala o adáptala si
- Dolor de muñeca o túnel carpiano: haz la plancha sobre antebrazos o en la pared
- Lesión de hombro: evita cargar peso en el brazo doloroso hasta que tu fisioterapeuta lo autorice
- Hipertensión: mantén la postura poco tiempo y respira de forma constante; nunca contengas la respiración
- Embarazo, posparto o tras una cesárea: consulta antes a tu médico o fisioterapeuta de suelo pélvico
- Dolor lumbar que aumenta durante la postura: baja las rodillas o para
Problemas de salud para los que se usa esta postura
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la plancha en yoga?
La plancha (Phalakasana o Kumbhakasana) es una postura con brazos rectos en la que el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los talones, sostenido sobre manos y dedos de los pies. Es el paso 5 del Surya Namaskar.
¿Cuánto tiempo debo mantener la plancha?
Los principiantes pueden empezar con 10–15 segundos e ir aumentando. Para la mayoría, 20–60 segundos repetidos 2–3 veces es suficiente. Para cuando se pierda la técnica.
¿Qué músculos trabaja la plancha?
Los abdominales profundos y frontales, oblicuos, músculos de la espalda, hombros, tríceps, pecho, glúteos y muslos.
¿Es buena la plancha para el dolor lumbar?
Los ejercicios de fuerza del core como la plancha forman parte a menudo de los programas para el dolor de espalda, pero solo con buena técnica. Empieza de rodillas o en la pared y para si el dolor aumenta. Consulta a un fisioterapeuta si tienes un problema de disco.
¿Qué diferencia hay entre plancha alta y plancha baja?
La plancha alta se hace con los brazos rectos. La plancha baja (Chaturanga) se hace con los codos flexionados y el cuerpo suspendido justo encima del suelo, lo que exige más a los hombros.
¿La plancha reduce la grasa abdominal?
Fortalece los músculos abdominales, pero ningún ejercicio quema grasa de una zona concreta. Combínala con actividad regular y una alimentación sana.
¿Es segura la plancha con la tensión alta?
Cualquier ejercicio estático eleva la tensión arterial durante un rato. Mantén la postura poco tiempo, respira de forma constante y nunca contengas la respiración. Si tu tensión no está controlada, consulta antes a tu médico.
¿Qué significa Phalakasana?
En sánscrito se escribe फलकासन (Phalakasana); «phalaka» significa tabla. También se la llama कुंभकासन (Kumbhakasana).
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
