Comment faire Phalakasana (Posture de la planche) étape par étape
- Commencez à quatre pattes, poignets sous les épaules et doigts bien écartés.
- Reculez un pied, puis l'autre, jambes tendues, en équilibre sur les mains et la plante avant des pieds, pieds écartés de la largeur des hanches.
- Formez une ligne droite de la tête aux talons : hanches au niveau des épaules, ni plus hautes ni affaissées.
- Repoussez le sol pour élargir le haut du dos, et rentrez doucement le ventre vers la colonne.
- Engagez les cuisses et poussez les talons vers l'arrière. Regardez le tapis juste devant les mains pour garder la nuque longue.
- Tenez 3–6 respirations régulières (15–30 secondes) en respirant par le nez. Ne bloquez pas votre souffle.
- Pour sortir, posez les genoux sur le tapis et asseyez-vous en arrière dans la posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les muscles profonds du centre qui soutiennent la colonne
- Renforce les épaules, les bras, les poignets et la poitrine
- Apprend au corps à rester aligné, ce qui améliore la posture au quotidien
- Fait travailler fessiers et cuisses, qui maintiennent les jambes tendues
- Prépare à Chaturanga, à la planche latérale et aux équilibres sur les bras comme le corbeau
- Fait partie de chaque tour de Surya Namaskar, qui accélère le rythme cardiaque
À éviter ou adapter si
- Douleur au poignet ou canal carpien : faites la planche sur les avant-bras ou contre un mur
- Blessure à l'épaule : évitez l'appui sur le bras douloureux jusqu'à l'accord de votre kinésithérapeute
- Hypertension : maintiens courts et souffle régulier ; ne bloquez jamais la respiration
- Grossesse, post-partum ou après une césarienne : demandez d'abord à votre médecin ou à votre kiné spécialisé en rééducation périnéale
- Douleur lombaire qui augmente pendant le maintien : posez les genoux ou arrêtez
Problèmes de santé pour lesquels cette posture est utilisée
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la planche en yoga ?
La planche (Phalakasana ou Kumbhakasana) est un maintien bras tendus où le corps forme une ligne droite de la tête aux talons, en appui sur les mains et les orteils. C'est l'étape 5 de Surya Namaskar.
Combien de temps tenir la planche ?
Les débutants peuvent commencer par 10–15 secondes et progresser. Pour la plupart des gens, 20–60 secondes répétées 2–3 fois suffisent largement. Arrêtez dès que la position se dégrade.
Quels muscles la planche fait-elle travailler ?
Les abdominaux profonds et superficiels, les obliques, les muscles du dos, les épaules, les triceps, la poitrine, les fessiers et les cuisses.
La planche est-elle bonne pour le mal de dos ?
Les exercices de gainage comme la planche font souvent partie des programmes contre le mal de dos, mais seulement avec une bonne technique. Commencez sur les genoux ou contre un mur et arrêtez si la douleur augmente. Consultez un kinésithérapeute en cas de problème discal.
Quelle différence entre planche haute et planche basse ?
La planche haute se fait bras tendus. La planche basse (Chaturanga) se fait coudes pliés, le corps en suspension juste au-dessus du sol, ce qui sollicite davantage les épaules.
La planche fait-elle perdre du ventre ?
Elle renforce les abdominaux, mais aucun exercice ne brûle la graisse d'une zone précise. Associez-la à une activité régulière et à une alimentation équilibrée.
La planche est-elle sans danger en cas d'hypertension ?
Tout exercice statique fait monter brièvement la tension. Gardez des maintiens courts, respirez régulièrement et ne bloquez jamais votre souffle. Demandez d'abord l'avis de votre médecin si votre tension n'est pas contrôlée.
Quels sont les noms sanskrits de la planche ?
फलकासन (Phalakasana) ou कुंभकासन (Kumbhakasana).
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
