ഫലകാസനം (Plank Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കൈകളിലും കാൽമുട്ടുകളിലും തുടങ്ങുക; കൈത്തണ്ടകൾ തോളുകൾക്ക് താഴെ, വിരലുകൾ നന്നായി വിടർത്തി.
- ഒരു കാൽ പിന്നിലേക്ക് വെക്കുക, പിന്നെ മറ്റേതും; കാലുകൾ നിവർന്ന്, കൈകളിലും കാൽവിരലുകളുടെ ചുവട്ടിലും ബാലൻസ് ചെയ്യുക, പാദങ്ങൾ ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ.
- തല മുതൽ ഉപ്പൂറ്റി വരെ ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുക: ഇടുപ്പ് തോളുകൾക്ക് സമനിരപ്പിൽ, ഉയർന്നോ തൂങ്ങിയോ അല്ല.
- മുതുകിന്റെ മുകൾഭാഗം വിടരാൻ നിലം അമർത്തി തള്ളുക, വയർ സൗമ്യമായി നട്ടെല്ലിലേക്ക് വലിക്കുക.
- തുടകൾ ഉറപ്പിച്ച് ഉപ്പൂറ്റി പിന്നിലേക്ക് നീട്ടുക. കഴുത്ത് നീണ്ടിരിക്കാൻ കൈകൾക്ക് തൊട്ടുമുന്നിലുള്ള മാറ്റിലേക്ക് നോക്കുക.
- മൂക്കിലൂടെ ശ്വസിച്ച് 3–6 സ്ഥിരമായ ശ്വാസം (15–30 സെക്കൻഡ്) നിൽക്കുക. ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കരുത്.
- പുറത്തുവരാൻ കാൽമുട്ടുകൾ മാറ്റിലേക്ക് താഴ്ത്തി പിന്നിലേക്കിരുന്ന് ബാലാസനത്തിൽ വരുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- നട്ടെല്ലിനെ താങ്ങുന്ന ആഴത്തിലുള്ള കോർ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- തോളുകൾ, കൈകൾ, കൈത്തണ്ടകൾ, നെഞ്ച് എന്നിവയ്ക്ക് ബലം നൽകുന്നു
- ശരീരം ഒരു വരയിൽ നിർത്താൻ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു; ഇത് മെച്ചപ്പെട്ട ശരീരനിലയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു
- കാലുകൾ നിവർത്തി നിർത്തുമ്പോൾ നിതംബവും തുടകളും പ്രവർത്തിക്കുന്നു
- ചതുരംഗം, സൈഡ് പ്ലാങ്ക്, ബകാസനം പോലുള്ള കൈ ബാലൻസുകൾക്ക് ഒരുക്കുന്നു
- ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂട്ടുന്ന സൂര്യനമസ്കാരത്തിന്റെ ഓരോ ചുറ്റിലും ഇതുണ്ട്
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കൈത്തണ്ട വേദന അല്ലെങ്കിൽ കാർപൽ ടണൽ — പകരം മുൻകൈ പ്ലാങ്കോ ചുമർ പ്ലാങ്കോ ചെയ്യുക
- തോളിന് പരിക്ക് — ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അനുമതി നൽകുന്നതുവരെ വേദനയുള്ള കൈയിൽ ഭാരം കൊടുക്കരുത്
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം — കുറച്ചുനേരം മാത്രം നിൽക്കുക, സ്ഥിരമായി ശ്വസിക്കുക; ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കരുത്
- ഗർഭാവസ്ഥ, പ്രസവത്തിനോ സിസേറിയനോ ശേഷം — ആദ്യം ഡോക്ടറോടോ സ്ത്രീകളുടെ ആരോഗ്യ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക
- നിൽക്കുമ്പോൾ കൂടുന്ന നടുവേദന — കാൽമുട്ടുകളിലേക്ക് താഴുക അല്ലെങ്കിൽ നിർത്തുക
ഈ ആസനം ഉപയോഗിക്കുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
യോഗയിൽ ഫലകാസനം എന്താണ്?
ഫലകാസനം അഥവാ കുംഭകാസനം (പ്ലാങ്ക് പോസ്) കൈ നിവർത്തിയുള്ള ഒരു നിലയാണ്; ഇതിൽ ശരീരം കൈകളിലും കാൽവിരലുകളിലും ബാലൻസ് ചെയ്ത് തല മുതൽ ഉപ്പൂറ്റി വരെ ഒരു നേർരേഖയാകുന്നു. സൂര്യനമസ്കാരത്തിലെ അഞ്ചാം ഘട്ടമാണിത്.
ഫലകാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
തുടക്കക്കാർക്ക് 10–15 സെക്കൻഡിൽ തുടങ്ങി ക്രമേണ കൂട്ടാം. മിക്കവർക്കും 20–60 സെക്കൻഡ്, 2–3 തവണ ആവർത്തിക്കുന്നത് ധാരാളം. രൂപം തെറ്റുമ്പോൾ നിർത്തുക.
ഫലകാസനം ഏതൊക്കെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു?
ആഴത്തിലുള്ളതും മുൻഭാഗത്തുള്ളതുമായ വയറിലെ പേശികൾ, വശങ്ങളിലെ ഒബ്ലിക്സ്, മുതുകിലെ പേശികൾ, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, നെഞ്ച്, നിതംബം, തുടകൾ.
നടുവേദനയ്ക്ക് പ്ലാങ്ക് നല്ലതാണോ?
പ്ലാങ്ക് പോലുള്ള കോർ ബല വ്യായാമങ്ങൾ പലപ്പോഴും നടുവേദന പരിപാടികളുടെ ഭാഗമാണ്, പക്ഷേ ശരിയായ രൂപത്തിൽ മാത്രം. കാൽമുട്ടുകളിലോ ചുമരിനോട് ചേർന്നോ തുടങ്ങുക, വേദന കൂടിയാൽ നിർത്തുക. ഡിസ്ക് പ്രശ്നമുണ്ടെങ്കിൽ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോട് ചോദിക്കുക.
ഹൈ പ്ലാങ്കും ലോ പ്ലാങ്കും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
ഹൈ പ്ലാങ്കിൽ കൈകൾ നിവർന്നിരിക്കും. ലോ പ്ലാങ്കിൽ (ചതുരംഗം) കൈമുട്ടുകൾ മടങ്ങി ശരീരം നിലത്തിന് തൊട്ടുമുകളിൽ നിൽക്കുന്നു; ഇത് തോളുകൾക്ക് കൂടുതൽ കഠിനമാണ്.
പ്ലാങ്ക് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുമോ?
ഇത് വയറിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു, പക്ഷേ ഒരു വ്യായാമവും ഒരു ഭാഗത്തെ മാത്രം കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കില്ല. സ്ഥിരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ഒപ്പം ചേർക്കുക.
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദമുള്ളവർക്ക് പ്ലാങ്ക് സുരക്ഷിതമാണോ?
ഏത് നിശ്ചല വ്യായാമത്തിൽ നിൽക്കുന്നതും കുറച്ചുനേരത്തേക്ക് രക്തസമ്മർദ്ദം കൂട്ടുന്നു. കുറച്ചുനേരം മാത്രം നിൽക്കുക, സ്ഥിരമായി ശ്വസിക്കുക, ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കരുത്. രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രണത്തിലല്ലെങ്കിൽ ആദ്യം ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കുക.
ഫലകാസനത്തിന്റെ മറ്റ് പേരുകൾ എന്തൊക്കെ?
ഫലകാസനം (Phalakasana) അല്ലെങ്കിൽ കുംഭകാസനം (Kumbhakasana); ഇംഗ്ലീഷിൽ പ്ലാങ്ക് പോസ് എന്ന് പറയുന്നു.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
